Tahmini okuma süresi 10 dakika

Unilateral vs Bilateral Pliometrik Egzersizlere Kısa Bir Bakış

Pliometrik antrenmanların atletik performans üzerindeki pozitif etkileri birçok araştırma tarafından kanıtlanmıştır. Bu pozitif etkilerin elde edilmesi için önemli noktaların başında, egzersiz seçimlerinin branşa özgü, bireysellik ilkesine bağlı bir şekilde tasarlanması gelmektedir. Bu kısa derleme, pliometrik antrenmanlarda egzersiz seçimleri içerisinde unilateral (tek taraflı) ve bilateral (iki taraflı) egzersizlerin faydalarını ve farklarını inceleyecektir.

Pliometrik Antrenman

Pliometrik egzersiz, bir kasın mümkün olan en kısa sürede maksimum kuvvete ulaşmasını sağlayan aktiviteleri ifade eder. Pratik olarak pliometrik egzersiz, gerilme-kısalma döngüsünü içeren bir eksantrik kasılmaya karşı hızlı bir şekilde konsantrik kasılmayı içerir. Pliometrik egzersizin amacı, kas ve tendonun doğal elastik bileşenlerini ve gerilme refleksini kullanarak gelecek olan harekete maksimum düzeyde güç aktarmaktır. Maksimum gücün elde edilebilmesi ise kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi bir dizi akut değişkenin mantıklı planlamasına bağlıdır. Bu akut değişkenler içerisinde önem seviyesi yüksek akut değişkenler arasında egzersiz seçimi gelmektedir.

Çok sayıda çalışma pliometrik egzersizler için farklı egzersiz modelleriyle birlikte unilateral ve bilateral egzersizlerin de etkilerini incelemiştir. Geçmiş yıllarda yapılan araştırmalarda bilateral drop jump’ın koşu ekonomisi, yarış süresi gibi parametreleri iyileştirdiği, ek olarak unilateral hop, bound gibi eylemlerin de aynı şekilde dikey sıçrama, koşu ekonomisi gibi parameterelere olumlu etkide bulunduğu bildirilmiştir. Pliometrik egzersizlerin seçiminde yapılacak sınıflandırmanın, yapılacak eyleme ve sporcunun branşına göre özelleşmesi gerektiği bilinmektedir. Sprint gibi lokomotor becerilerin ön planda olduğu spor branşlarının tek bacak üzerinde çok daha fazla eylem gösteriyor oluşu, sprint yönü fazla olan spor branşlarındaki sporcuların pliometrik egzersiz seçimlerinde unilateral egzersizlere biraz daha fazla odaklanmasını mantıklı kılmaktadır. Bunun yanında bazı araştırmacılar, hem tek bacak hem de çift bacağın pliometrik yetisinin test edildiği protokollerde, unilateral pliometrik antrenmanın her iki test protokolünde de daha fazla gelişmeye yol açtığını bildirmesi önemli bir bulgu olarak görülmüş ve pliometrik antrenmanlarda unilateral egzersizleri bir adım daha ön plana çıkarmıştır. Ancak hem bilateral hem de unilateral egzersizlerin performans gelişiminde kombine yaklaşımla ele alınması gerektiği de birçok araştırmacı tarafından vurgulanmıştır.

Pliometrik Antrenmanda Unilateral Mı Bilateral Egzersizler Mı Daha Etkili?

Literatürün bu soruya net cevabı “duruma göre”dir. Gelişimi hedeflenen yetinin ne olduğu, kişinin spor branşı, teknik yeterliliği gibi konular başta olmak üzere birçok faktör hangi pliometrik egzersiz türünün kişi için daha yararlı olabileceği sorusunun cevabını değiştirebilmektedir. Bununla birlikte, literatürde konuyla ilgili yapılmış çalışmalar içerisinde önemli satır başları bulunmaktadır. Bu çalışmalardan birinde, bilateral ve unilateral pliometrik egzersizlerinin pik güç ve sıçramaya olan etkisini mercek altına alan bir araştırma içerisinde en fazla dikkat çeken noktalardan birisi; unilateral pliometrik egzersizlerin güç ve sıçrama üzerinde bilateral pliometrik egzersizlere kıyasla daha hızlı bir etkisinin olduğudur. 12 hafta suren araştırmada, unilateral egzersiz grubunun ilk 6 haftada bilateral gruba göre bütün testlerde daha fazla gelişim kaydettiği ancak sonraki 6 haftalık sure boyunca önemli bir gelişme gözlenemediği görülmüştür. Diğer yandan unilateral grubunun aksine, bilateral egzersiz grubundaki gelişmeler unilateral egzersiz grubuna göre daha yavaş seyretmesine rağmen etkilerinin 12. haftanın sonuna kadar devam ettiği belirtilmiştir. Not edilmesi gereken bir başka önemli nokta ise, antrenman programını takiben girilen dinlenme döneminde, kazanılan gelişmeler bilateral grubunda 4 ile 6 haftaya kadar korunabilmişken, unilateral egzersiz grubu için bu sure ortalama 2 hafta ile sınırlı kalmıştır. Bu sonuçlardan yola çıkarak, eğer amaç sınırlı bir zaman dilimi içerisinde hızlı bir şekilde ve maksimum verimi öncelemek olduğunda unilateral egzersizlerin bu doğrultuda daha yararlı olabileceği düşünülmektedir. Ancak bu sonuçlara ek olarak, müsabaka zamanında olunduğunda, daha az stresle birlikte sürdürülebilir bir gelişim amaçlanıyorsa bilateral pliometrik egzersizlerin tercihi söz konusu olabilmektedir.

Unilateral ve Bilateral Egzersizlerde Kuvvet ve Güç Üretim Farklılıkları

Unilateral ve bilateral egzersizlerin vücut üzerinde yaratmış olduğu etkiler kuvvet ve güç üretiminde de farklılaşma eğilimindedir. Unilateral ve bilateral egzersizler sırasında, ayrı ayrı hareket eden her bir uzvun ürettiği kuvvet veya gücün toplamı, her iki bacak kasları aynı anda hareket ettiğinde üretilen kuvvet veya güçten daha büyük olabilir. Bu durum literatürde “bilateral deficit” olarak tanımlanmaktadır ve iki uzuvdaki kasların maksimum düzeyde aktivasyonunun sağlanamaması anlamına gelir. Özellikle güç egzersizlerinde tek bacak veya uzuv üzerinde kaldırılan ağırlığın, her iki bacağın veya uzvun dahil olduğu egzersizlere göre daha fazla olduğu görülmektedir. Örneğin, tek bacak ile 100 kilogram leg press yapabilen bir kişi, iki bacağıyla leg press yaptığında 200 kilo kaldıramayabilir. Tek bacakla iki bacağa göre daha fazla ağırlığın kaldırılabiliyor olduğu durumlar, iki bacak arasındaki dengesizliklerin meydana gelmesinin temelini oluşturur. Bu nedenle bilateral deficit’i olan kişilerin unilateral egzersizleri kullanarak iki bacakları arasındaki dengesizliği ortadan kaldırabilecekleri düşünülmektedir.

Bilateral egzersizler yerine, unilateral egzersizler uygulanmasının nöromüsküler fonksiyonda da bir dizi etkileri bulunmaktadır. Öncelikle etkiler kas gruplarının aktivasyonlarında görülmektedir. Örneğin split squat jump egzersizi sırasında egzersizin ana çalıştırıcısı quadriceps olmasına karşın, egzersizin doğası gereği addüktör kaslara duyulan ihtiyaç artış göstermektedir. Unilateral egzersizlerin doğası gereği, denge, anti-rotasyon ve stabilizasyon ihtiyaçlarının artışı, kas gruplarının aktivasyon derecelerini bilateral egzersizlere nazaran değiştirebilmektedir. Bu farklılaşma özellikle yaralanma yaşayan sporcular üzerinde faydalı olabilir. Buna en basit örnek, sporcu omurga, omuz veya boyun yaralanması yaşadıysa bilateral barbell squat jump yerine, unilateral squat varyasyonları kullanarak (dumbbell split squat jump vb.) istenilen etkiyi farklı yollar kullanarak edinmesi verilebilir.

Bu araştırmaların yanında pliometrik egzersizlerde unilateral ve bilateral egzersiz seçimlerinin kuşkusuz kendi içerisinde birçok fark bulunmaktadır. Bu iki egzersiz şeklini birbirinden ayıran en önemli faktörler içerisinde stabilizasyon ihtiyacı önemli farklar arasında sayılmaktadır. Unilateral pliometrik egzersizlerde yer çekimi merkezi destek noktası ile aynı doğrultuda olmadığından dolayı baş bölgesinin, kolların ve gövdenin stabilizasyonunu sağlamak için alt ekstermitede sıçrama ve yere iniş (landing) esnasında stabilizasyona olan ihtiyaç artış göstermektedir. Bu durum da alt ekstremitede oluşan stresin artmasına yol açmaktadır.

İncelemeler her iki egzersiz seçimi için net bir ayrım yapmanın mantıklı olmadığını savunmakla birlikte, unilateral egzersizlerin dikey sıçrama, yaralanma ve bilateral deficit’in azaltılmasında daha etkili olabileceğine dair bir eğilim içerisindedir. 2019 yılına ait bir çalışma, alt ekstremitede gerçekleştirilen unilateral pliometrik antrenmanın, her bir alt ekstremite uzvuna ayrı ayrı test yapıldığında, bilateral antrenman ile aynı egzersiz hacmine sahip olunmasına rağmen 2-3 kat daha fazla etkili olduğunu belirtmektedir. Unilateral performanstaki bu dramatik artış, özellikle atletizm, futbol, basketbol gibi unilateral eylemlerin hakim olduğu spor dalları için oldukça kritik görünmektedir. Ayrıca unilateral egzersizlerdeki bu faydanın sadece sporcular için değil, denge gelişimini hedefleyen ve düşme sayısını azaltarak bu riski ortadan kaldırmak isteyen yaşlı popülasyon için de önemli görünmektedir.

Unilateral ve Bilateral Egzersizler Arasında Kuvvet Aktarımı

Kuvvet antrenmanlarında özellikle yaralanma geçirmiş sporcuların sıklıkla kullandığı fenomenlerden biri olan kontralateral aktarım, pliometrik egzersizler için de geçerli görünmektedir. Kontralateral aktarım, unilateral olarak uygulanan bir egzersiz sırasında gelişimi beklenen uzvun dışında diğer uzuvdaki kuvvet, güç veya çalışılan parametrenin etkilerinin görülmesidir. Bu fenomen, dominant uzuv ile 8 haftalık eksantrik antrenman yapıldıktan sonra hem dominant hem de dominant olmayan bacakta izometrik kuvvetin artış gösterdiği araştırmada net bir şekilde tespit edilmiştir. Kas kuvvetinin veya gücünün kontralateral aktarım etkisiyle gerçekleşmesinin altında yatan fizyolojik mekanizmalar, antrenman sırasındaki merkezi sinirsel faktörlerle açıklanmıştır. Unilateral egzersizle sırasında sadece çalıştırılan uzvun yetisinin artmadığı, karşıt uzvunda bu çalışmalardan fayda sağlayabileceği göz önüne alındığında, unilateral egzersizlere karşı bakış açısından bir miktar değişim gerekebileceği düşünülmektedir.

Unilateral Egzersizler Bilateral Egzersizlerden Daha Mı Şiddetlidir?

Unilateral pliometrik egzersizler destek noktasının azlığı nedeniyle egzersiz şiddetinde bir artışa neden olabilmektedir. Unilateral egzersizlerde, iniş kuvvetleri iki ayak yerine tek ayak üzerinden absorbe edilmekle birlikte, üretilen mutlak kuvvetler tipik olarak bilateral egzersizlerde  görülenin yarısından fazladır. Ek olarak, unilateral egzersizlerde ikinci bir destek noktasının bulunmamasının, frontal ve transvers düzlem kuvvetlerine olan talebi artırarak, hareket kontrolünü zorlaştırmaktadır. Bununla birlikte, unilateral egzersizler yaygın olarak bilateral egzersizlerden daha fazla egzersiz şiddetine sahip olduğu algısı bir miktar hatalıdır. Destek noktalarının azaltılması egzersiz şiddetini ekleyebilecek bir unsur olmakla birlikte, bir egzersizi diğer egzersizden ayıran tek faktör değildir. Bu nedenle unilateral ve bilateral pliometrik egzersizlerin şiddetinin sadece egzersizin destek noktasına göre değil, uygulama şiddetine göre de belirlenmesi önemli görünmektedir.

250 milisaniye gerilme-kısalma döngüsü verimliliği için sınır olarak kabul edilmiştir. Bununla birlikte literatür 250 milisaniye üzeri ve 250 milisaniye aşağısı olarak bu döngüyü ikiye ayırmıştır. Sprint, uzun atlama gibi kuvvetin mümkün olan en kısa zamanda üretilmesine ihtiyaç duyulduğu aktivitelerde zemin temas süresinin 250 milisaniyenin altında olması kritiktir. Bu nedenle pliometrik egzersizlerde istenilen zemin temas süresinin yakalanmasına yönelik stratejiler uygulanmaktadır. Bununla birlikte kişilerden zemin temas süresini azaltmaları istenildiğinde uygulanılacak kuvvette düşüşün meydana gelmesi olasıdır. Burada zemin temas süresinin artmasına izin verilerek yüksek kuvvetin uygulanması veya zemin temas süresinin azaltılmasıyla daha az kuvvet üretilmesi antrenörün antrenman hedeflerine göre değişebilmektedir.

Unilateral ve Bilateral Egzersizler Ne Zaman Kullanılmalı?

Literatürdeki çalışmalardan elde edilen sonuçlar hem bilateral hem de unilateral egzersizlerin pliometrik performansı arttırma konusunda oldukça önemli olduğunu belirtmektedir. Birinin diğerinden daha iyi olduğu bakış açısının performansın sürekliliği ilkesine zarar vereceği düşünülmektedir. Bununla birlikte sezon içerisinde yapılan hazırlığa göre iki egzersiz türünden belirli zamanlarda daha fazla fayda almanın da mümkün olduğu görülmektedir. Örneğin, unilateral egzersizlerin, kısa süreli bir antrenman döngüsü içerisinde güç çıkışını arttırma konusunda bilateral egzersizlere nazaran daha etkili olduğu tespit edilmiştir. Bu nedenle bir makro döngü sırasında, özellikle performansın en üst düzeye çıkarılmasına ihtiyaç duyulduğu yarışma öncesi dönemde güç çıktısı hızlı bir şekilde arttırılmak isteniyorsa, unilateral egzersizlere biraz daha önem verilmesinin fayda sağlayabileceği düşünülmektedir. Ek olarak önceki başlıklarda da belirtildiği gibi yapılan bazı incelemelerde bilateral egzersizler kullanıldıktan sonra, bu antrenmandan gelen etkilerin, antrenmana ara verilse dahi en az 4 hafta daha etkilerinin görüldüğü de bilinmelidir. Unilateral egzersizlerin bu devamlılığı sağlayamadığı tespit edilmiştir. Bu durum tabii ki yapılan antrenman programının içeriğiyle doğrudan alakalıdır.

Sonuç

Hem unilateral hem de bilateral pliometrik egzersizler incelendiğinde, her iki egzersiz seçiminin de pliometrik performansa olumlu yönde katkı verdiği söylenebilmektedir. Ancak birçok araştırmanın sonucuna göre, bu iki seçimin de tek başına uygulandığında istenilen performans çıktısının bir yönünün eksik kalacağı belirtilmektedir. Her iki pliometrik egzersiz seçiminden de optimum verim hedeflendiğinde, bu hedefin gerçekleşebilmesinin bir kuvvet antrenmanı varlığında gerçekleştiği görülmektedir. Pliometrik antrenmanlar ve kuvvet antrenmanlarının kombinasyonu şeklinde uygulanılan bir planlamanın, pliometrik performansın optimum seviyede gerçekleşebilmesi için oldukça önemli olduğu vurgulanmıştır. Buna ek olarak, mevcut literatürde branşa özgü pliometrik egzersiz seçiminin önemi (koşunun ön planda olduğu spor dallarında unilateral egzersiz seçimleri vb.) bilinmekle beraber, her iki seçimin de farklı noktalarda birbirinden üstün özellikleri olması nedeniyle, birinden birini seçmek yerine, her iki seçimin de ihtiyaç olunan durumlarda kullanılabileceğini desteklemektedir.

KAYNAKLAR

Berryman, N., Maurel, D., & Bosquet, L. (2010). Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1818-1825.

Pellegrino, J., Ruby, B. C., & Dumke, C. L. (2016). Effect of plyometrics on the energy cost of running and MHC and titin isoforms. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(1), 49-56.

Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hawley, J. A. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 947.

Stannard, G. M. (1997). The effect of single-leg versus double-leg takeoff plyometric training on unilateral and bilateral jump performance (Doctoral dissertation, Wasington State University).

Makaruk, H., Winchester, J. B., Sadowski, J., Czaplicki, A., & Sacewicz, T. (2011). Effects of unilateral and bilateral plyometric training on power and jumping ability in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3311-3318.

Bogdanis, G. C., Tsoukos, A., Kaloheri, O., Terzis, G., Veligekas, P., & Brown, L. E. (2019). Comparison between unilateral and bilateral plyometric training on single-and double-leg jumping performance and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(3), 633-640.

Greenwood, I., Kay, A., & Baross, A. (2021). Effects of Unilateral Versus Bilateral Plyometric Training on Endurance Running Performance. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).

Hesse, A., Book, C., Roback, P., Voldal, E., Peterson, N., & Crouser, S. (2015). A COMPARISON OF UNILATERAL AND BILATERAL PLYOMETRIC STRENGTH TRAINING ON SPRINT AND JUMP PERFORMANCE ON FEMALE COLLEGIATE ATHLETES. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Vol. 12, No. 1, p. 8).

McCurdy, K. W., Langford, G. A., Doscher, M. W., Wiley, L. P., & Mallard, K. G. (2005). The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 9-15.

Ramírez-Campillo, R., Burgos, C. H., Henríquez-Olguín, C., Andrade, D. C., Martínez, C., Álvarez, C., … & Izquierdo, M. (2015). Effect of unilateral, bilateral, and combined plyometric training on explosive and endurance performance of young soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1317-1328.

Botton, C. E., Radaelli, R., Wilhelm, E. N., Silva, B. G., Brown, L. E., & Pinto, R. S. (2013). Bilateral deficit between concentric and isometric muscle actions. Isokinetics and Exercise Science, 21(2), 161-165.

Shima, N., Ishida, K., Katayama, K., Morotome, Y., Sato, Y., & Miyamura, M. (2002). Cross education of muscular strength during unilateral resistance training and detraining. European journal of applied physiology, 86(4), 287-294.

Weir, J. P., Housh, D. J., Housh, T. J., & Weir, L. L. (1995). The effect of unilateral eccentric weight training and detraining on joint angle specificity, cross-training, and the bilateral deficit. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 22(5), 207-215.