Performans Artışı İçin Dinlenme Arasında Uygulanabilecek Stratejiler

dinlenme arası performans
Makaleler Fitness

Performans Artışı İçin Dinlenme Arasında Uygulanabilecek Stratejiler

Tahmini okuma süresi 4 dakika

Kuvvet antrenmanlarının en önemli değişkenlerinden biri bilindiği gibi “dinlenme aralığıdır”. Genellikle dinlenme aralıklarının uzunluğu spor salonlarında harcanılan vaktin çok büyük bir kısmını oluşturmaktadır. Bileşik egzersizlerin (squat, deadlift, bench press vb.) çoğunlukta olduğu antrenmanlarda, hedefe göre değişmekle beraber set arasındaki dinlenme süreleri 5 dakikaya kadar çıktığı düşünüldüğünde, bu sürelerin efektif olarak değerlendirilebilmesi birçok araştırmacının ilgisini çekmiştir.

2019 yılına ait bir çalışma, kuvvet antrenmanlarında oldukça uzun sürelere takabül eden dinlenme aralıkları sırasında ne gibi stratejiler kullanılarak performansın arttırılabileceğini incelemiştir.

Dinlenme Araları İstenildiğinde Efektif Kullanılabilir

Araştırma, statik ve dinamik esneme, sıcak ve soğuk uygulamaları, aerobik egzersiz, masaj ve foam roller, titreşim ve postür pozisyonları yöntemlerinin dinlenme aralarında uygulandığındaki etkilerine odaklanmıştır.

Dinlenme Arasında Statik veya Dinamik Esneme Uygulamaları

Göze çarpan ilk detay statik ve dinamik esnemenin dinlenme arasında uygulandığındaki etkisidir. Konuyla ilgili araştırmalara bakıldığında 7 adet çalışmanın dinlenme arasında statik ve dinamik esnemenin etkisini incelediği görülmektedir. Bu araştırmalar arasında iki tanesi, antagonist esnemenin (quadriceps’i çalıştırıyorsanız zıttı olan hamstring’in esnetilmesi) antrenman içerisindeki tekrar sayılarının artmasına neden olduğunu belirtmiştir (1,2).

Öte yandan, yapılan bir diğer çalışma, egzersiz sırasında çalıştırılan kas grubunun statik olarak esnetilmesinin, egzersizin devamındaki hareket hızını azalttığını tespit etmiştir (3).

Bu bulguya ek olarak, dinlenme arasında 30 saniye süreyle statik esneme uygulamalarının kas hipertrofisine katkısının olduğunu belirten kanıtlar da bulunmaktadır (4,5)

Dinamik esneme ile ilgili araştırmalar ise net bulgular ortaya koyamamaktadır. Dinamik esnemenin kuvveti, sprinti ve sıçrama performansını net bir şekilde arttırdığını belirten araştırmalar olmakla birlikte, dinamik esnemenin dinlenme arasında uygulanmasının performansa olumlu etkisini gösteren sadece bir adet araştırma bulunmaktadır (6).

Dinlenme Arasında Sıcak veya Soğuk Uygulamaları

Set arası dinlenme aralıklarının bir diğer fazla araştırılan konusu, ilgili kası sıcağa veya soğuğa maruz bırakmaktır. Dinlenme arasındaki sıcak ve soğuk uygulamalarını içeren araştırmaların büyük bir çoğunluğunda soğuk uygulamalarının erkeklerde tekrar sayısı performansını arttırdığı tespit edilmiştir. Diğer yandan ilgili kasın sıcağa maruz bırakılmasının olumlu bir etkisi olmadığı görülmüştür. Ancak kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, bench press sırasında avuç içlerinin ısıtılmasının bench press’teki tekrar performansını arttırdığı belirtilmiştir (7).

Dinlenme Arasında Aerobik Egzersiz Uygulamaları

Çoğunlukla antrenman sonrası toparlanma için uygulanan aerobik egzersizler, dinlenme arasında performans artışına neden olup olmadığı üzerinden de incelenmiştir. Konuyla ilgili yapılan araştırmaların tamamının olumsuz bir etkisinin olmadığı belirtilmiştir. Bununla birlikte, performanstaki gelişmelerin büyük bir çoğunluğu çok hafif şiddetteki aerobik egzersizlerde görülmüştür.

Dinlenme Arasında Masaj ve Foam Roller Uygulamaları

Masajın antrenman sonrası toparlanma, foam roller’ın ise antrenman başında performans artışına neden olduğuna dair elimizde önemli kanıtlar bulunmaktadır. Ancak masaj ve foam roller uygulamalarının dinlenme arasında uygulanmasını konu alan çalışmaların tümü, dinlenme arasında uygulandığında masaj ve foam roller’ın performans düşüşlerine neden olduğunu belirtmiştir (8,9)

Dinlenme Arasında Titreşim Uygulamaları

Dinlenme arasında ilgili kaslara titreşim uygulanmasını inceleyen üç adet çalışma bulunmaktadır. Araştırmaların üçünün de bazı faydalar ortaya çıkarabildiği görülmüştür (10,11,12). Araştırmalar içerisinde sadece bir çalışma, aganist kas hedeflendiğinde tekrar performansında bir düşüş tespit etmiştir.

Dinlenme Arasında Postür Farklılıkları

Yorgunluk esnasında vücudun aldığı postür yine bazı araştırmalarca geçmiş yıllarda incelenmiştir. Çoğunlukla yorgunluk sonrası ellerin dizlere koyulması, vücudun öne doğru eğilmesi en sık görülen yorgunluk postürleridir. Antrenörler genellikle sporcuların bu duruşlar yerine yürümelerini, aktif olarak dinlenmelerini belirtmektedirler. Bu önerilerin bir alt metni olsa da, her antrenman ve sporcu için genelleme yapmak için yetersiz bir öneri olarak görünmektedir.

Set arası dinlenme süresinde, oturma, uzanma ve yürümenin etkilerini inceleyen bir çalışmanın sonucuna göre, oturma ve uzanmanın yürümeye kıyasla ortalama kalp atış hızını daha fazla düşürebildiği tespit edilmiştir (13).

Bu Sonuçlardan Ne Anlamalıyız?

Spor salonlarında geçirilen vaktin çok önemli bir kısmı dinlenme aralıklarında geçirilmektedir. Bu sistematik derlemeye göre, dinlenme aralarındaki bu sürelerde, yapılan antrenmana özgü olacak şekilde bazı “dinlenme aralığı stratejilerinden” faydalanılabilir görünmektedir.

Sistematik derlemeden yapılacak en net çıkarım, dinlenme arasında foam roller türü uygulamalardan uzak durulmasıdır. Foam roller uygulamaları antrenman öncesi yapıldığında bazı faydalarını gösteren çalışmalar olmakla birlikte, set içerisinde uygulandığında performans üzerinde negatif etkisi olduğu görülmektedir.

Araştırmadan çıkarılabilecek sonuçlar arasında bir adım öne çıkan strateji, antagonist kasın esnetilmesidir. Buna ek olarak, anaerobik olarak yüksek şiddette bir antrenman yapılıyorsa set arasında yapılacak en iyi çözüm oturmak veya uzanmak gibi görünmektedir. Şiddet seviyesi daha düşük antrenmanlar için yapılabilecek stratejiler arasında öne çıkan unsur çok hafif şiddette kardiyo uygulamalarıdır (spor salonunda bir yürüyüş veya hafif bir bisiklet uygulaması).

Ellerin soğutulması yine set arasında uygulanabilecek stratejiler arasında görülmüştür. Ancak pratikte ellerin sürekli olarak soğutulması için yanınızda sürekli buz taşımanız gerektiğini göz önüne alındığında, bunun pratik bir uygulama olamayacağı açıktır.

Titreşim yine olumlu etkilerin görülebileceği bir başka stratejidir. Agonist kasın titreşim sırasında izometrik olarak kasılmaması kaydıyla, set aralarında kas üzerine uygulanacak titreşim stratejisinin işe yarayabileceği düşünülmektedir. Ancak titreşim sağlayan makinelerin kolay ulaşılabilir olmaması, yine bu stratejiyi de bir adım geri plana atmaktadır.

Sonuç

Tüm bulgular toparlandığında, spor salonunda uzun süreler geçiren kişiler için set aralarındaki bu uzun dinlenme aralıkları daha efektif kullanılarak performansa bir katkı sağlanabilir. Yapılan araştırmalar halen daha net konuşmak için yetersiz olsa da, umut vadedici görünmektedir.

Comments (164)

  1. ahmet

    kaynaklar nerede?

  2. PqERsxpkkkOXKzRXJXppBMFO

    PqERsxpkkkOXKzRXJXppBMFO

  3. Melluth

    buy cialis usa With can blood pressure medicines make it hard to hike that, Frey turned and strode away

  4. fQPXuJwEXrRybBvVXUMpzoTCS

    fQPXuJwEXrRybBvVXUMpzoTCS

  5. wLwFjseKquTUTyCAesJ

    wLwFjseKquTUTyCAesJ

  6. vorbelutrioperbir

    This is a topic close to my heart cheers, where are your contact details though?

  7. pKuJoPqSDObFEcFuaDMWAdHbqUJhD

    pKuJoPqSDObFEcFuaDMWAdHbqUJhD

  8. CurtisInpuh

    [url=https://finasteride.cyou/]where can i buy propecia[/url]

  9. JackCrith

    [url=http://propecia.cyou/]how much is generic propecia[/url]

  10. JoeCrith

    [url=http://augmentin.guru/]amoxicillin brand name[/url]

  11. AshCrith

    [url=https://propranolol.cyou/]can you buy propranolol online[/url]

  12. Davidomido

    [url=https://pharmacyonline.cfd/]mexico pharmacy order online[/url]

  13. EyeCrith

    [url=http://silagra.cyou/]buy silagra tablets[/url]

  14. Darryllet

    [url=https://gabapentin.cfd/]where can i buy neurontin online[/url]

  15. HThDJPyzjjUbvpVjkD

    HThDJPyzjjUbvpVjkD

  16. IvyCrith

    [url=http://sildenafil.cfd/]viagra super active online[/url]

  17. AshCrith

    [url=https://tadalafil.cfd/]cialis drugstore[/url]

  18. August Lee

    August Lee

  19. Davidomido

    [url=https://finpecia.cyou/]propecia 1mg nz[/url]

  20. Yahir Lawson

    Yahir Lawson

  21. CurtisInpuh

    [url=http://doxycycline.cyou/]how to get doxycycline 100mg[/url]

  22. IvyCrith

    [url=http://atarax.cyou/]buy atarax online[/url]

  23. AshCrith

    [url=https://augmentin.cfd/]amoxicillin 200 mg capsule[/url]

  24. DavisSep

    [url=http://albuterol.cfd/]ventolin 200 mg[/url]

  25. Davidomido

    [url=https://sildenafil.cyou/]cheap viagra 100mg tablets[/url]

  26. wegovy over the counter

    [url=http://semaglutide.pics/]rybelsus where to buy[/url]

  27. wegovy 21 mg

    [url=https://semaglutideozempic.shop/]buy wegovy[/url]

  28. semaglutide from canada

    [url=http://ozempic.quest/]buy ozempic online from india[/url]

  29. semaglutide coupon

    [url=http://semaglutideozempic.com/]wegovy diabetes medication[/url]

  30. buy rybelsus in mexico

    [url=http://rybelsus.us.com/]order semaglutide online[/url]

  31. rybelsus diabetes

    [url=http://rybelsus.directory/]semaglutide tablet[/url]

  32. rybelsus australia online

    [url=https://semaglutiderybelsus.online/]semaglutide 3 mg tablet[/url]

  33. rybelsus australia online

    [url=http://rybelsus.click/]buy wegovy[/url]

  34. Ahmir Vance

    Ahmir Vance

  35. semaglutide tablets

    [url=https://wegovy.click/]wegovy tablets for weight loss[/url]

  36. wegovy tablets for weight loss

    [url=https://rybelsus.trade/]wegovy tab 3mg[/url]

  37. cheap ozempic

    [url=https://wegovy.best/]semaglutide rybelsus[/url]

  38. rybelsus medicine

    [url=https://ozempic.us.com/]buy semaglutide uk[/url]

  39. rybelsus 3mg

    [url=http://semaglutide.cfd/]buy ozempic in mexico[/url]

  40. semaglutide pill

    [url=http://ozempic.guru/]buy ozempic[/url]

  41. wegovy tablets 7 mg

    [url=https://ozempic.pics/]wegovy tab 14mg[/url]

  42. semaglutide tablets 7 mg

    [url=http://semaglutide.company/]rybelsus tab 3mg[/url]

  43. Norrisnak
  44. FrankAbeta

    Услуга сноса старых частных домов и вывоза мусора в Москве и Подмосковье под ключ от нашей компании. Работаем в указанном регионе, предлагаем услугу снос деревянного дома и вывоз мусора цена. Наши тарифы ниже рыночных, а выполнение работ гарантируем в течение 24 часов. Бесплатно выезжаем для оценки и консультаций на объект. Звоните нам или оставляйте заявку на сайте для получения подробной информации и расчета стоимости услуг.

  45. FrankAbeta

    Услуга сноса старых частных домов и вывоза мусора в Москве и Подмосковье под ключ от нашей компании. Работаем в указанном регионе, предлагаем услугу разборка дома в московской области. Наши тарифы ниже рыночных, а выполнение работ гарантируем в течение 24 часов. Бесплатно выезжаем для оценки и консультаций на объект. Звоните нам или оставляйте заявку на сайте для получения подробной информации и расчета стоимости услуг.

  46. Richardbed
  47. Jamarirola
  48. ozempic for weight loss

    [url=http://semaglutideozempic.online/]rybelsus generic cost[/url]

  49. lottery
  50. lottery
  51. LazaroAcinc

    Забудьте о низких позициях в поиске! Наше SEO продвижение https://seopoiskovye.ru/ под ключ выведет ваш сайт на вершины Google и Yandex. Анализ конкурентов, глубокая оптимизация, качественные ссылки — всё для вашего бизнеса. Получите поток целевых клиентов уже сегодня!

  52. CharlesVox

    Забудьте о низких позициях в поиске! Наше SEO продвижение и оптимизация на заказ https://seosistemy.ru/ выведут ваш сайт в топ, увеличивая его видимость и привлекая потенциальных клиентов. Индивидуальный подход, глубокий анализ ключевых слов, качественное наполнение контентом — мы сделаем всё, чтобы ваш бизнес процветал.

  53. WilliamBiP

    Дайте вашему сайту заслуженное место в топе поисковых систем! Наши услуги разработка сайта москва на заказ обеспечат максимальную видимость вашего бизнеса в интернете. Персонализированные стратегии, тщательный подбор ключевых слов, оптимизация контента и технические улучшения — всё это для привлечения целевой аудитории и увеличения продаж. Вместе мы поднимем ваш сайт на новый уровень успеха!

  54. WilliamBiP

    Дайте вашему сайту заслуженное место в топе поисковых систем! Наши услуги
    yandex продвижение сайта на заказ обеспечат максимальную видимость вашего бизнеса в интернете. Персонализированные стратегии, тщательный подбор ключевых слов, оптимизация контента и технические улучшения — всё это для привлечения целевой аудитории и увеличения продаж. Вместе мы поднимем ваш сайт на новый уровень успеха!

  55. RobertVox
  56. lottery
  57. lottery
  58. buy ozempic online

    [url=http://semaglutide.pics/]ozempic injections[/url]

  59. Manuelmic
  60. Arthurcrura
  61. rybelsus retail price

    [url=http://rybelsus.party/]wegovy medication[/url]

  62. semaglutide medicine

    [url=https://semaglutide.directory/]rybelsus oral medication[/url]

  63. HermanSah
  64. semaglutide diabetes medication

    [url=http://ozempic.guru/]semaglutide price[/url]

  65. Jeffreycot
  66. Howardbek
  67. semaglutide 7 mg

    [url=https://lisinoprilos.online/]zestoretic tabs[/url]

  68. rybelsus buy from canada

    [url=https://pharmgf.online/]canadian world pharmacy[/url]

  69. order semaglutide online

    [url=http://lisinoprildrl.online/]lisinopril 30 mg price[/url]

  70. big pharmacy online

    [url=http://happyfamilymedicalstore.online/]reliable rx pharmacy[/url]

  71. buy wegovy canada

    [url=https://synthroidx.online/]synthroid from india[/url]

  72. generic tadalafil medication

    [url=http://tadalafilu.online/]india pharmacy tadalafil[/url]

  73. Richardunliz
  74. Darrickbramp
  75. WalterHothe
  76. MatthewNathe
  77. LouisCycle
  78. AaronExpag
  79. online pharmacy reddit

    [url=https://medicinesaf.online/]pharmacy online track order[/url]

  80. ScottLen
  81. Martindit
  82. Davidwef
  83. Bobbytab
  84. Bobbytab
  85. Bobbytab
  86. Bobbytab
  87. Bobbytab
  88. EmoryEmbaf
  89. AnthonyAbale
  90. Walterbor

    В нашем кинотеатре https://hdrezka.uno смотреть фильмы и сериалы в хорошем HD-качестве можно смотреть с любого устройства, имеющего доступ в интернет. Наслаждайся кино или телесериалами в любом месте с планшета, смартфона под управлением iOS или Android.

  91. JamesKeype
  92. JosephAlaft
  93. wegovy 3mg

    [url=https://lisinoprilgp.online/]prinivil online[/url]

  94. HowardWex

    https://t.me/crypto_signals_binance_pump/24498/ Standard Price for VIP- membership for 1 Week VIP Membership is 0.0014 BTC, You will do send payment to BTC address 1KEY1iKrdLQCUMFMeK4FEZXiedDris7uGd Discounted price may be different from 0.00075 to 0.00138 BTC, that is why follow to all announces published in our Public channel!

  95. WilliamAmoxy
  96. rybelsus sale

    [url=http://bestmedsx.online/]legitimate online pharmacy[/url]

  97. MorrisPleam
  98. semaglutide tablets 7 mg

    [url=http://lisinoprill.com/]buy lisinopril online usa[/url]

  99. LarryBar

    Услуга демонтажа старых частных домов и вывоза мусора в Москве и Подмосковье от нашей компании. Мы предлагаем демонтаж и вывоз мусора в указанном регионе по доступным ценам. Наша команда https://hoteltramontano.ru гарантирует выполнение услуги в течение 24 часов после заказа. Мы бесплатно оцениваем объект и консультируем клиентов. Узнать подробности и рассчитать стоимость можно по телефону или на нашем сайте.

  100. MichaelNub
  101. CurtisRef
  102. buy wegovy

    [url=https://synthroidotp.online/]synthroid pills for sale[/url]

  103. CurtisRef
  104. JeffreyCliep
  105. Dustinlop

    Лучшие картинки различных тематик https://stilno.site

  106. hq pharmacy online 365

    [url=http://happyfamilymedicalstore.online/]happy family store pharmacy india[/url]

  107. Raymondpam
  108. TimothyeLurn
  109. Miltongratt
  110. AbrahamLaply
  111. Agustin Dillon

    Agustin Dillon

  112. tadalafil tablets 10 mg

    [url=https://tadalafilgf.com/]real cialis cheap[/url]

  113. Charliefam
  114. JimmyGef
  115. metformin 134

    [url=http://ametformin.com/]buy metformin online canada[/url]

  116. Williamevemy
  117. NathanGok
  118. Elmernek
  119. natyazhn__lkEa

    1. Вибір натяжних стель – як правильно обрати?
    2. Топ-5 популярних кольорів натяжних стель
    3. Як зберегти чистоту натяжних стель?
    4. Відгуки про натяжні стелі: плюси та мінуси
    5. Як підібрати дизайн натяжних стель до інтер’єру?
    6. Інноваційні технології у виробництві натяжних стель
    7. Натяжні стелі з фотопечаттю – оригінальне рішення для кухні
    8. Секрети вдалого монтажу натяжних стель
    9. Як зекономити на встановленні натяжних стель?
    10. Лампи для натяжних стель: які вибрати?
    11. Відтінки синього для натяжних стель – ексклюзивний вибір
    12. Якість матеріалів для натяжних стель: що обирати?
    13. Крок за кроком: як самостійно встановити натяжні стелі
    14. Натяжні стелі в дитячу кімнату: безпека та креативність
    15. Як підтримувати тепло у приміщенні за допомогою натяжних стель
    16. Вибір натяжних стель у ванну кімнату: практичні поради
    17. Натяжні стелі зі структурним покриттям – тренд сучасного дизайну
    18. Індивідуальність у кожному домашньому інтер’єрі: натяжні стелі з друком
    19. Як обрати освітлення для натяжних стель: поради фахівця
    20. Можливості дизайну натяжних стель: від класики до мінімалізму
    вартість натяжної стелі [url=http://www.natjazhnistelitvhyn.kiev.ua/]http://www.natjazhnistelitvhyn.kiev.ua/[/url] .

  120. pharmacy canadian superstore

    [url=http://bestmedsx.online/]med pharmacy[/url]

  121. over the counter prednisone pills

    [url=https://oprednisone.com/]prednisone 20mg online without prescription[/url]

  122. Jaredunuct
  123. vo_ntorg_fnmn

    воєнторг
    13. Самое популярное снаряжение для военных
    магазини воєнторг київ [url=https://voentorgaseh.kiev.ua/]військовий магазин онлайн[/url] .

  124. berci_fjPr

    1. Почему берцы – это обязательный элемент стиля?
    2. Как выбрать идеальные берцы для осеннего гардероба?
    3. Тренды сезона: кожаные берцы или замшевые?
    4. 5 способов носить берцы с платьем
    5. Какие берцы выбрать для повседневного образа?
    6. Берцы на платформе: комфорт и стиль в одном
    7. Какие берцы будут актуальны в этом году?
    8. Маст-хэв сезона: военные берцы в стиле милитари
    9. 10 вариантов сочетания берцов с джинсами
    10. Зимние берцы: как выбрать модель для холодного сезона
    11. Элегантные берцы на каблуке: идеальный вариант для офиса
    12. Секреты ухода за берцами: как сохранить первоначальный вид?
    13. С какой юбкой носить берцы: советы от стилистов
    14. Как подобрать берцы под фасон брюк?
    15. Берцы на шнуровке: стильный акцент в образе
    16. Берцы-челси: универсальная модель для любого стиля
    17. С чем носить берцы на плоской подошве?
    18. Берцы с ремешками: акцент на деталях
    19. Как выбрать берцы для прогулок по городу?
    20. Топ-5 брендов берцев: качество и стиль в одном
    тактичні берці купити [url=https://bercifrdt.kiev.ua/]військові берці[/url] .

  125. semaglutide 3 mg tablet

    [url=https://lisinoprilos.online/]lisinopril india[/url]

  126. WillieRat
  127. order ozempic online

    [url=https://drugstorepp.online/]pharmacy without prescription[/url]

  128. Anthonyskype
  129. wegovy semaglutide tablets cost

    [url=https://synthroidx.online/]synthroid 112 mcg coupon[/url]

  130. Anthonyskype
  131. JesseGoast
  132. WilliamTub
  133. Denniseverb
  134. rybelsus online uk

    [url=https://olisinopril.com/]zestril drug[/url]

  135. bmw_neEl

    Подбор модели
    8. BMW или Audi: с чем стоит сравнивать
    x6 bmw [url=https://avtosalonbmwftnz.dp.ua/]bmw x7 m[/url] .