Mikroteknolojilerin gelişmesiyle birlikte, birçok cihaz artık spor endüstrisinde antrenman yükünü takip etmek ve değerlendirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Kalp atış hızı (HR) monitörleri, global konumlandırma sistemleri (GPS), ivmeölçerler ve giyilebilir teknolojiler, antrenörlere dış (ör. Mesafe, adımlar, hız) ve iç (ör. , HR, real time electrocardiography, HR variability) antrenman yüküyle ilgili oldukça fazla bilgi verebilmektedir. Ancak yukarıda sayılan ekipmanların hem kolay ulaşılabilir olmaması hem de maliyetleri açısından herkesin edinememesi nedeniyle maliyet yönünden daha ulaşılabilir ve herkes tarafından daha fazla kullanılabilir yöntemler ön plana çıkmıştır. Bu yöntemlerden biri algılanan zorluk derecesinin belirlenmesidir. Algılanan zorluk derecesi yöntemiyle sporcunun veya kişinin gerçekleştirmiş olduğu antrenmanın yükünün belirlenmesinin hem oldukça kolay olması hem de bilimsel bazda birçok sınamadan başarıyla geçmesi bu yöntemin sportif performans alanındaki kullanım oranını oldukça arttırmıştır. 1950’lerin sonlarından beri, spor ve egzersiz biliminde algılanan zorluk derecesi kavramı (RPE) bilimsel literatürde önemli bir yer bulan bu yöntem, temel olarak fiziksel bir işin ne kadar zor, ağır ve yorucu olduğunun bilinçli hissi olarak tanımlanmıştır. Bilim insanları, algılanan zorluk derecesinin kökeni ve bunun efferent ve/veya afferent duyusal sinyallere bağımlılığı hakkındaki araştırmalarına ve tartışmalarına (150 yıldan uzun süredir) devam etmektedir.  

Bu makale, özellikle kuvvet antrenmanlarındaki egzersizin zorluk derecesinin belirlenmesi için pratik ve ulaşılabilir bir formül olan algılanan zorluk derecesinin kuvvet antrenmanlarındaki kullanım alanlarıyla birlikte, antrenman yükünün ölçülmesinde etkili bir araç olup olmadığını inceleyecektir.

Algılanan Zorluk Derecesi

Algılanan zorluk derecesi (AZD), fiziksel aktivite yorgunluk düzeyini ölçmenin etkili, ucuz ve pratik bir yoludur. Orijinal AZD skalası Gunnar Borg tarafından 40 yıl önce geliştirilmiştir ve öncelikli olarak aerobik egzersizi takip etmek için kullanılmıştır.¹ Orijinal skala, kabaca egzersiz sırasında algılanan eforu kişinin kalp atım sayısını eşleştirmek amacıyla 6-20 arasında numerik olarak hedeflenmiştir. Ancak ilerleyen sürede kalp atım sayısıyla eşleştirilen bu skalanın optimum sonuçlar vermediğinin tespit edilmesiyle, orijinal skalanın yaratıcısı Gunnar Borg başta olmak üzere birçok spor bilimci yeni AZD formları geliştirmiştir.^2-3

Günümüzde antrenman yükünün belirlenmesinde kullanılan en yaygın form, antrenmanın toplam olarak yoğunluğunu ve süresini dikkate alan “antrenmanın algılanan zorluk derecesi (AAZD)”dir. AAZD yöntemi, antrenman yükünü veya müsabaka yükünü hesaplamak için antrenmanın (veya müsabakanın) yoğunluğunu ve süresini dikkate alır.4 Sporcu tarafından antrenman veya müsabaka sırasında ortalama antrenman yoğunluğunun AZD’sini tanımlamak için “Antrenman nasıldı?” sorusu sorulur ve bu soruya sporcuların 0-10 arasında nominal bir puan vermesi istenir. Bu soru akabinde, sporcunun 0-10 arasında vereceği puan toplam antrenman süresiyle çarpılarak antrenmanın yükü hesaplanır. Ancak AAZD sporcu üzerindeki toplam antrenman yükünü temsil edebilse de fizyolojik veya biyomekanik yükün bir temsili olarak yorumlanmamalıdır. 

Örneğin, 50 dakika süren bir antrenmanın sporcu tarafından algılanan zorluk derecesi 8 olarak tanımlanırsa, bu antrenmanın toplam yükü 50 x 8 = 400 AU (Arbitrary Units – Rastlege birim) olarak kaydedilmektedir.

Figür 1: Tekrara dayalı algılanan zorluk derecesi

Algılanan Zorluk Derecesinin Kullanımında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Literatürde birçok araştırmacı, AAZD’nin antrenman yükünün belirlenmesinde kullanılmasını desteklese de bu yöntem kullanılırken bazı standartlara dikkat edilmesi gerekmektedir. Dikkat edilmesi gereken unsurların başında, sporcuya antrenman bittikten sonra yoğunluğa verdikleri cevaplar gelmektedir. Sporculara AAZD’yi belirlerken söyleyeceği puanların ne anlama geldikleri konusunda yeterli bilgilendirmelerin yapılmaması, sporcuların antrenmanların zorluk seviyeleri doğru olmayan bir biçimde aktarmalarına neden olabilir.⁵ Ve bu puanlama sisteminin 10’luk skala üzerinden gerçekleşiyor olması biyomekanik ve fizyolojik yanıtların elde edilmesini zorlaştırabilir.⁹ Araştırmacılar, buradaki sınırlılığın ortadan kaldırılabilmesi için AAZD’nin ölçümü için 10’luk skala yerine 100’lük skalanın kullanılabileceğini bildirmişlerdir.⁶ Yine aynı şekilde AAZD’den doğan sınırlılıkların daha da ortadan kaldırılabilmesi için diferansiyel AZD’nin (dAZD) kullanımı da düşünülebilir.⁷ AAZD, iç yükün yaygın olarak kullanılan ölçümlerindendir, ancak genel olarak alınan bir AAZD skoru, örneğin bir futbol maçında gözlemlenen oldukça değişken dış yükleri hesaba katmak için birçok sınırlılığa sahip olabilir.⁸ Bu bağlamda dAZD, antrenman ve performans sırasındaki farklı bileşenleri ele alarak ve nefes seviyesi AZD, bacak kas AZD, üst vücut AZD, teknik ve bilişsel AZD gibi farklı bileşenlerin değerlendirilmesiyle AAZD’nin sınırlılıklarına bir alternatif olabilir.^9-10 Bu nedenle dAZD, ayrı fizyolojik ve biyomekanik yüklerin yanı sıra zihinsel yükü de hesaba katması açısından AZD’nin genel sınırlılıklarının ortadan kaldırılması konusunda ele alınması gereken AZD yöntemlerinden biri olarak görülebilir.

Algılanan Zorluk Derecesinin Güvenilirliği Var Mı? AAZD’nin kullanımıyla ilgili bir başka güvenilir kanıt, antrenman yükü ölçümünde sıklıkla kullanılan formüllerden olan Banister TRIMP, Edwards ve AAZD’sinin karşılaştırmasını içeren araştırmada görülmüştür. Figür 2’de görüldüğü gibi birim bazında antrenman yükü farklı formüllerle antrenman yükü hesaplandığında farklı olmakla birlikte, yükteki iniş ve çıkışlar bütün formüllerde benzer bir çizgi çizmektedir. Yapılan araştırmalarda, algılanan zorluk derecesinin ortalama kalp atımıyla (r = 0,64) ve laktat (r = 0,81) ile önemli miktarda korelasyon gösterdiği belirtilmiştir.¹¹ Buna ek olarak araştırmacılar, AAZD ile kalp hızı ölçümüne dayanan iki formül arasındaki ilişkiyi de incelemişlerdir. Bu Bu incelemeler sonrasında ise, AAZD ile kalp atım hızı temelli yöntemlerin de büyük korelasyon gösterdiği tespit edilmiştir (Banister TRIMP ve Edwards antrenman yükü için sırasıyla r = 0,84 ve r = 0,95). AAZD yöntemi ile kalp atış hızı temelli yöntemler arasındaki korelasyonların büyüklüğü Haddad ve arkadaşlarının¹² Taekwondo yapan kişileri içeren çalışmalarıyla da uyumludur. Bu sonuçlarla birlikte araştırmacılar, AAZD’nin iç yük ve antrenman şiddetini ölçmek için kalp atım temelli yöntemler kadar geçerli bir yöntem olabileceğini sonucuna varmışlardır.

Figür 2: AAZD ile kalp hızı temelli antrenman yükü yöntemlerinin karşılaştırılması.

Algılanan Zorluk Derecesinin Sahada Kullanımı

AAZD’nin antrenman bitiminden ne kadar süre içerisinde elde edileceği de önemli bir unsurdur. Antrenman içerisinde AAZD’yi değerlendirirken, antrenman bittikten hemen sonra elde edilen değerler ile antrenman bittikten 30 dk sonra elde edilen değerler arasında farkların oluştuğu gözlemlenmiştir.¹³ Bu farkların önüne geçmek ve yöntemi standart hâle getirmek adına araştırmacılar, AAZD’nin bir antrenman seansının bitiminden 30 dk sonra değerlendirilmesini önermişlerdir.¹³ 

Sonuç

Genel olarak AAZD’nin kullanımı ve geçerliliğiyle ilgili araştırmaların ulaştığı sonuçlar bazı sınırlılıklar bulunsa da bu sınırlıkların varlığında antrenman yükünün monitörize edilmesi için kullanılabilir bir yöntem olduğu konusunda fikir birliği bulunmaktadır.^14-19 AAZD’nin geçerliliği için literatürde antrenman yükünün belirlenmesinde kullanılan birçok faktörle yüksek derecede korelasyonlar gözlemlenmiştir [kalp atım sayısı, Vo2maks, laktat eşiği, antrenman etkisi (training impulse “TRIMP”)].^14-15 Bu sonuçlar doğrultusunda; AAZD türevlerinin, bir antrenman, haftalık antrenman blokları ve 1 yıllık periyotları takip etmek için kullanılabileceği belirtilmiştir.¹⁸ AAZD yöntemi, haftalık ve yıllık olarak sporcuların antrenman yüklerini monitörize etmek için kullanılabilir bir yöntem olarak belirtilmiştir. AAZD yöntemi, her tür antrenmanı monitörize ederek antrenman periyotlamasının daha iyi kontrol etmek için yararlı bir araç olabilir.12 Ayrıca bazı araştırmacılar AAZD yönteminin sürantrenman (overtraining) ve yaralanma olasılığının azaltılmasında da kullanılabileceğini ileri sürmüştür.¹⁶ AAZD yönteminin, fiziksel uyaranlara karşı bireysel tepkilerin farkındalığını arttırarak, sürantrenman, yaralanma ve hastalıkların minimize edilebilmesi için kullanılabileceği, ayrıca da antrenman yükü, yorgunluk ve yaralanmalar arasındaki ilişkiyi araştırmak için değerli bir araç olabileceği belirtilmiştir.¹⁷

KAYNAKLAR

• 1- Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med 2: 92–98, 1970.
• 2- Borg G. Borg’s perceived exertion and pain rating scales. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
• 3- Borg G, Ljunggren G, Ceci R. The increase of perceived exertion, aches and pain in the legs, heart rate and blood lactate during exercise on a bicycle ergometer. European journal of applied physiology and occupational physiology, 1985;54.4: 343-349.
• 4- Impellizzeri, F, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine & Science in sports & exercise, 2004;36.6: 1042-1047.
• 5- Comyns T, Flanagan EP. Applications of the session rating of perceived exertion system in professional rugby union. Strength & Conditioning Journal, 2013;35.6: 78-85.
• 6- Maurizio F, Ferraresi I, Modena R, Schena F, Coutts AJ, Impellizzeri FM. Use of CR100 scale for session rating of perceived exertion in soccer and its interchangeability with the CR10. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(3):388–92.
• 7- Coyne JOC, Haff GG, Coutts AJ, Newton RU, Nimphius S. The current state of subjective training load monitoring—a practical perspective and call to action. Sports medicine-open, 2018;4.1:58.
• 8- Weston M, Siegler J, Bahnert A, McBrien J, Lovell R. The application of differential ratings of perceived exertion to Australian football league matches. J Sci Med Sport. 2015;18(6):704–8.
• 9- McLaren SJ, Smith A, Spears IR, Weston M. A detailed quantification of differential ratings of perceived exertion during team-sport training. J Sci Med Sport. 2017;20(3):290–5
• 10- Maurizio F, Ferraresi I, Modena R, Schena F, Coutts AJ, Impellizzeri FM. Use of CR100 scale for session rating of perceived exertion in soccer and its interchangeability with the CR10. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(3):388–92.
• 11- Tabben, M., Sioud, R., Haddad, M., Franchini, E., Chaouachi, A., Coquart, J., … & Tourny-Chollet, C. (2013). Physiological and perceived exertion responses during international karate kumite competition. Asian journal of sports medicine, 4(4), 263.
• 12- Haddad, M., Chaouachi, A., Castagna, C., Wong, D. P., Behm, D. G., & Chamari, K. (2011). The construct validity of session RPE during an intensive camp in young male Taekwondo athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(2), 252-263.
• 13- Tibana RA, De Sousa NMF, Cunha GV, Prestes J, Fett C, Gabbett TJ, Voltarelli  FA. Validity of session rating perceived exertion method for quantifying internal training load during high-intensity functional training. Sports, 2018;6.3: 68.
• 14- Alexio H, Coutts AJA. comparison of methods used for quantifying internal training load in women soccer players. International journal of sports physiology and performance, 2008;3.3:320-330.
• 15- Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S. et al. A new approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2001;15.1: 109-115.
• 16- Clarke, N., Farthing, J. P., Norris, S. R., Arnold, B. E., & Lanovaz, J. L. (2013). Quantification of training load in Canadian football: application of session-RPE in collision-based team sports. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2198-2205.
• 17- Chamari, K., Haddad, M., Wong, D. P., Dellal, A., & Chaouachi, A. (2012). Injury rates in professional soccer players during Ramadan. Journal of sports sciences, 30(sup1), S93-S102.
• 18- Haddad M, Stylianides G, Djaoui L, Dellal A, Chamari K. Session-RPE method for training load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors. Frontiers in neuroscience, 2017;11:612
• 19- Minganti C, Capranica L, Meeusen R, Amici S, Piacentini MF. The validity of sessionrating of perceived exertion method for quantifying training load in teamgym. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010;24.11: 3063-3068.