Yüksek İrtifa Antrenmanları

unilaeral kopya
Makaleler Athlete

Yüksek İrtifa Antrenmanları

İlk olarak 1960’larin başlarında profesyonel sporcular tarafından uygulanmaya başlanılan yüksek irtifa antrenmanları, 1997’de Levine ve Gundersen tarafından yayınlanan “living high-training low” (yüksekte yasa – alçakta antrenman yap) makalesindeki yüksek irtifa antrenman modelinden sonra popülerliğini hızla arttırmıştır (1).

Modelin sportif performans üzerinde olumlu etkilerinin oluşabileceğine dair hipotezlerin doğrulanmasıyla birlikte, yüksek irtifaya sahip bölgelerdeki spor tesislerinin sayısında ve bu yüksekliklerde kamp yapan sporcuların sayısında gözle görülür bir artış görülmüştür.

Peki bu model gerçekten işe yarıyor mu? İşe yarıyorsa hangi şart ve koşullarda performansa katkı sağlıyor?

Yüksek İrtifa Antrenmanlarının Yapılmasının Amacı Nedir?

Literatürde yüksek irtifa antrenmanları farklı yüksekliklerle anılmasıyla birlikte, yükselti deniz seviyesinden 1600 metre ve daha yüksek ortamları tanımlamaktadır.

Yüksek rakım antrenmanlarındaki asil amaç, hipoksi (dokudaki oksijen oranının azalması) sebebiyle kırmızı kan hücrelerinde artış sağlamak ve bu sayede kan içinde oksijen taşıma kapasitesini yükselterek performansı arttırmaktır. Yükselti antrenmanları içerisindeki önemli fizyolojik süreçlerden biri olan ve fizyolojide “erythropoiesis” olarak tanımlanan kırmızı kan hücrelerinin üretimi, hipoksik ortamda tetiklenir ve düşük oksijenin böbrek tarafından ağılanması sonucu üretilen erythropoietin hormonu sayesinde başlatılır (2). Araştırmalara göre vücudunda yüksek sayıda kırmızı kan hücresi bulunan atletlerin performansının diğerlerine göre daha başarılı olduğu kayıt edilmiş ve bu yüzden bu yöntemi kullanmak antrenörler tarafından mantıklı bulunmuştur (3).

Yüksekte Yaşa Alçakta Antrenman Yap!

Geçmiş yıllarda ve günümüzde yüksek irtifa antrenmanlarının nasıl yapılması gerektiğiyle ilgili fizyolojik süreçlerin belirlenmesi için onlarca farklı deneme yapılmıştır. Başlarda “yüksekte yaşa-alçakta antrenman” ve “yüksekte yaşa -yüksekte antrenman yap” olarak iki model belirlenmiş, ancak yapılan araştırmalar sonucunda yüksekte yaşa-yüksekte antrenman yap modelini uygulayan sporcuların deniz seviyesine tekrar döndükten sonra performanslarında önemli bir artış yaşanmadığı kaydedilmiştir (3).

Konuyla ilgili yapılan farklı çalışmalar incelendiğinde, Mellerowics ve ark. tarafından orta mesafe ve uzun mesafe koşucuları üzerinde yapılan bir araştırmada, 6 haftalık yüksek rakım antrenmanı sonucunda VO2maks değerinde %16’lik bir artış tespit edilirken, 3000 metre koşu performansında ise %5’lik bir gelişme not edilmiştir (2).

Benzer bir başka araştırmada ise Levin ve Gundersen, 39 elit seviye üniversite düzeyinde koşucu üzerinde, sporcuları üç farklı gruba ayırarak kapsamlı bir çalışma gerçekleştirmiştir:

  1. Grup: Orta yükseltide yaşayan (2.500 metre) – düşük yükseltide antrenman yapan (1.250 metre).
  2. Grup: Orta yükseltide yaşayan – Orta yükseltide antrenman yapan.
  3. Grup: Düşük yükseltide yaşayan (deniz seviyesi 150 metre)- Düşük yükseltide antrenman yapan.

Araştırma sonucunda sadece orta yükseltide yaşayan, düşük yükseltide antrenman yapan grupta Vo2maks iyileşmesi gözlemlenmiştir (1).

Gundersen ve ark. Tarafından elit sporcular üzerinde yapılan bir başka araştırmada ise, sporcuların performanslarında %1,1’lik bir artışla birlikte, VO2maks değerleri 2.3± 2.6ml/kg-1/min-1 olarak saptanmıştır. Performanstaki %1,1’lik artış her ne kadar düşük gözükse de, elit sporcuların yarışları saniyenin binde biriyle kazandibini ve dünya rekorlarının çok küçük farklarla girildiğini göz önüne alındığında bu artışın önemli olduğu düşünülebilir (4).

Yüksek İrtifa Her Zaman Olumlu Etkiler Doğurabiliyor Mu?

Birçok sporcu için “yüksekte yaşa – alçakta antrenman yap” modeli işe yarar görünmekle birlikte, modelin işe yaramadığı da onlarca örnek bulunmaktadır. Elde edilecek sonuçları etkileyebilen onlarca farklı faktörün olması (antrenman tecrübesi, rakım, antrenman şiddeti vb.) yüksek irtifadan elde edilecek faydaların geniş kitlelere yayılmasını engellemektedir.

Bu nedenle, bilinçsiz bir biçimde, “yükselti sporcuya her türlü fayda sağlar” gibi bir anlayışın benimsenmesi kişileri yanlışa sürükleyebilir.

Yüksek İrtifa Etkisi Yarattığı Söylenen Ekipman ve Teknolojiler Ne Kadar İşe Yarıyor?

  • Yükseklik antrenman maskeleri: Son yıllarda popülerleşen yükseklik antrenman maskeleri, solunum kasları için bir direnç antrenmanıdır, yükseklik antrenmanlarından doğacak faydalar ile bir ilgisi bulunmamaktadır. Genel olarak bu maskelerin yükseklik kelimesiyle birlikte sunuluyor olması pazarlama stratejisidir. Bu maskeler antrenman yaparken tarz(!) durmakla birlikte, konuyu bilen bir kişi için gülünç olmaktan öteye gidememektedir 🙂
  • Hipoksi uyku odaları: Uyku odaları yüksek irtifadan doğacak olumlu etkiler konusunda oldukça ilgi çeken yöntemler arasındadır. Ancak hipoksi uyku odalarında ölçülebilir sonuçlar elde etmek için hipoksik ortamda uzun süre kalınması gerekmektedir. Bu uyku odalarında 12 saatten fazla süre geçirmenin herkes tarafından uygulanabilir olmayışı yöntemin en büyük sınırlılığıdır.
  • Yüksek irtifa antrenman odaları: Yüksek irtifa odaları, yalnızca antrenman için kullanıldığında etkisizdir. Sporcular, çoğu insan için mümkün olmayan faydaları deneyimlemek için her gün yüksek irtifalı bir ortamda 12 saatten fazla zaman harcamalıdır.

Yapılan çalışmalar incelendiğinde, yüksek irtifa antrenmanlarının, yeterli süre ve irtifada yapıldığı takdirde hem elit hem de amatör sporcuların performansları üzerinde önemli derecede bir artış gösterebileceğini ve bu antrenman seklinin özellikle sporcuların müsabakalarının olmadığı dönemlerde performans artışı için efektif bir yol olabileceğini söylenebilir. Ancak konuyla ilgili altı önemli çizilmesi gereken nokta, yüksek irtifadan doğacak olumlu etkilerden yararlanabilmek için yeterli süre bu irtifaya maruz kalmak ve tekrardan deniz seviyesine geri dönüldüğünde belirli bir süre sonra ortadan kaybolacak bu olumlu etkiler için doğru bir zamanlama seçmektir.

Tüm yazılanlar toparlandığında, yüksek irtifanın olumlu etkilerinden sportif performansa transfer sağlamak oldukça olasıdır. Ancak bu etkilerin uzun süreli olmadığı (2-3 hafta) ve sürekli olarak uygulanmasının rasyonel olmadığının bilincinde olunması gerekmektedir. Bununla birlikte, çeşitli çalışmaların yüksek irtifa etkisinden olumlu etki sağlayamaması, yüksek irtifa etkisinin her şartta ve koşulda gerçekleşemeyebileceğinin bir göstergesi olabilir. Bu nedenle doğru irtifa ve doğru irtifaya olan maruziyet konuları incelikle irdelenmelidir.

Kaynaklar

1- Levine BD and Stray Gundersen J. “living high-training low”: effect of moderate altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol 1997.

2- B. Friedmann-Bette (2008). Classical altitude training. , 18(Supplement s1), 11–20. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00828.x

3- Lundby C, Millet GP, Calbet JA, et alDoes ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes?British Journal of Sports Medicine 2012;46:792-795.

4- Stray-Gundersen, James; Chapman, Robert F.; Levine, Benjamin D.  (2001). “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. Journal of Applied Physiology, 91(3), 1113–1120.doi:10.1152/jappl.2001.91.3.1113

5- Mujika, I., Sharma, A. P., & Stellingwerff, T. (2019). Contemporary periodization of altitude training for elite endurance athletes: a narrative review. Sports Medicine49(11), 1651-1669.

Comments (396)

  1. vorbelutr ioperbir

    Hello, Neat post. There is an issue along with your website in web explorer, might test thisK IE still is the marketplace chief and a big component of other folks will leave out your magnificent writing because of this problem.

  2. Justinram

    Online medicine home delivery https://indiaph24.store/# reputable indian pharmacies
    indian pharmacy paypal

  3. Rickyoxype

    legitimate canadian pharmacy online [url=https://canadaph24.pro/#]Large Selection of Medications from Canada[/url] global pharmacy canada

  4. Pedroguera

    mexican online pharmacies prescription drugs: mexico drug stores pharmacies – mexican pharmacy

  5. Justinram

    india pharmacy https://indiaph24.store/# best india pharmacy
    indian pharmacies safe

  6. Marcelexafe

    https://canadaph24.pro/# canadian pharmacies

  7. MichaelTweni

    https://mexicoph24.life/# mexico drug stores pharmacies

  8. Rickyoxype

    best india pharmacy [url=http://indiaph24.store/#]buy medicines from India[/url] world pharmacy india

  9. Marcelexafe

    https://canadaph24.pro/# pharmacies in canada that ship to the us

  10. DavidMok

    nolvadex half life [url=https://nolvadex.life/#]nolvadex 20mg[/url] how to lose weight on tamoxifen

  11. WilliamTar

    https://lisinopril.network/# buy lisinopril no prescription

  12. RonaldSex

    http://nolvadex.life/# tamoxifen skin changes

  13. Randallfum

    nolvadex during cycle: tamoxifen 20 mg – tamoxifen side effects forum

  14. CharlesOmill

    http://cytotec.club/# Abortion pills online
    tamoxifen breast cancer [url=https://nolvadex.life/#]tamoxifen bone density[/url] tamoxifen endometrium

  15. DavidMok

    purchase cipro [url=https://ciprofloxacin.tech/#]ciprofloxacin generic price[/url] buy cipro cheap

  16. WilliamTar
  17. Randallfum

    what happens when you stop taking tamoxifen: tamoxifen breast cancer – nolvadex for sale

  18. DavidMok

    ciprofloxacin 500mg buy online [url=http://ciprofloxacin.tech/#]п»їcipro generic[/url] buy cipro online without prescription

  19. WilliamTar

    https://finasteride.store/# buy propecia now

  20. CharlesOmill

    http://finasteride.store/# how cЙ‘n i get cheap propecia pills
    rx drug lisinopril [url=https://lisinopril.network/#]where can i buy lisinopril[/url] lisinopril 40 mg coupon

  21. Randallfum

    buy zestoretic: lisinopril 10mg tabs – lisinopril 50 mg

  22. DavidMok

    natural alternatives to tamoxifen [url=https://nolvadex.life/#]tamoxifen alternatives premenopausal[/url] tamoxifen and weight loss

  23. RonaldSex

    http://nolvadex.life/# femara vs tamoxifen

  24. WilliamTar

    http://nolvadex.life/# does tamoxifen cause bone loss

  25. DavidMok

    purchase lisinopril 10 mg [url=http://lisinopril.network/#]buy generic lisinopril[/url] rx 535 lisinopril 40 mg

  26. Randallfum

    cost of cheap propecia online: get generic propecia pills – how cÉ‘n i get cheap propecia pills

  27. DavidMok

    buying cheap propecia without rx [url=http://finasteride.store/#]buying propecia for sale[/url] order propecia

  28. WilliamTar

    http://finasteride.store/# propecia without a prescription

  29. CharlesOmill

    https://ciprofloxacin.tech/# cipro pharmacy
    lisinopril brand name australia [url=https://lisinopril.network/#]lisinopril 2[/url] lisinopril tabs 88mg

  30. Randallfum

    buy misoprostol over the counter: cytotec pills buy online – purchase cytotec

  31. RonaldSex

    https://ciprofloxacin.tech/# buy ciprofloxacin

  32. DavidMok

    get propecia without dr prescription [url=http://finasteride.store/#]get cheap propecia tablets[/url] buying cheap propecia price

  33. WilliamTar

    http://cytotec.club/# Abortion pills online

  34. Randallfum

    where to buy nolvadex: tamoxifen for sale – nolvadex 20mg

  35. DavidMok

    buy cytotec over the counter [url=https://cytotec.club/#]purchase cytotec[/url] buy cytotec over the counter

  36. WilliamTar

    http://nolvadex.life/# tamoxifen alternatives

  37. Randallfum

    lisinopril 40 mg brand name in india: lisinopril metoprolol – online lisinopril

  38. CharlesOmill

    http://lisinopril.network/# prescription drug zestril
    lisinopril prescription cost [url=http://lisinopril.network/#]zestril medicine[/url] buy lisinopril online no prescription india

  39. DavidMok

    order propecia tablets [url=http://finasteride.store/#]buy generic propecia no prescription[/url] propecia without rx

  40. RonaldSex

    https://nolvadex.life/# tamoxifen headache

  41. WilliamTar

    https://finasteride.store/# buying cheap propecia without prescription

  42. Randallfum

    cheap propecia tablets: buying generic propecia for sale – cost generic propecia prices

  43. DavidMok

    cytotec pills buy online [url=https://cytotec.club/#]cytotec abortion pill[/url] п»їcytotec pills online

  44. WilliamTar

    http://lisinopril.network/# lisinopril 500 mg

  45. DavidMok

    buy cheap propecia pill [url=https://finasteride.store/#]cost generic propecia without dr prescription[/url] order cheap propecia prices

  46. Randallfum

    Misoprostol 200 mg buy online: cytotec abortion pill – Abortion pills online

  47. CharlesOmill

    https://cytotec.club/# cytotec buy online usa
    pct nolvadex [url=https://nolvadex.life/#]tamoxifen pill[/url] tamoxifen and bone density

  48. WilliamTar

    http://nolvadex.life/# does tamoxifen make you tired

  49. DavidMok

    nolvadex gynecomastia [url=http://nolvadex.life/#]buy nolvadex online[/url] nolvadex 10mg

  50. RonaldSex

    https://ciprofloxacin.tech/# ciprofloxacin 500 mg tablet price

  51. Randallfum

    ciprofloxacin: cipro generic – ciprofloxacin generic price

  52. DavidMok

    liquid tamoxifen [url=https://nolvadex.life/#]tamoxifen for men[/url] where to get nolvadex

  53. WilliamTar
  54. Randallfum

    ciprofloxacin 500mg buy online: ciprofloxacin – cipro

  55. ElmerFelry

    Kamagra 100mg [url=https://kamagra.win/#]kamagra.win[/url] Kamagra Oral Jelly

  56. Charleshum
  57. DavidItamS

    https://levitrav.store/# Levitra tablet price

  58. JamesBeero

    Cenforce 150 mg online: order cenforce – Cenforce 100mg tablets for sale

  59. Georgebedia

    sildenafil 50 mg price: Cheapest place to buy Viagra – sildenafil 50 mg price

  60. ElmerFelry

    buy Levitra over the counter [url=http://levitrav.store/#]levitrav.store[/url] Generic Levitra 20mg

  61. JamesBeero

    Kamagra 100mg: buy kamagra online – buy kamagra online usa

  62. ElmerFelry

    buy cenforce [url=http://cenforce.pro/#]cheapest cenforce[/url] Purchase Cenforce Online

  63. Charleshum

    http://levitrav.store/# Levitra tablet price

  64. JamesBeero

    Viagra without a doctor prescription Canada: Buy generic 100mg Viagra online – sildenafil over the counter

  65. ElmerFelry

    super kamagra [url=https://kamagra.win/#]buy kamagra online[/url] Kamagra 100mg

  66. Tylerfam

    https://kamagra.win/# п»їkamagra

  67. Georgebedia

    Kamagra tablets: kamagra.win – п»їkamagra

  68. Charleshum

    https://levitrav.store/# Generic Levitra 20mg

  69. JamesBeero

    buy Kamagra: buy kamagra online – buy Kamagra

  70. ElmerFelry

    cheap kamagra [url=https://kamagra.win/#]kamagra oral jelly[/url] п»їkamagra

  71. Charleshum

    http://levitrav.store/# Levitra 20 mg for sale

  72. JamesBeero

    Buy Cenforce 100mg Online: order cenforce – Purchase Cenforce Online

  73. ElmerFelry

    Kamagra 100mg price [url=https://kamagra.win/#]buy kamagra online[/url] п»їkamagra

  74. ElmerFelry

    Kamagra 100mg price [url=http://kamagra.win/#]kamagra pills[/url] Kamagra Oral Jelly

  75. Charleshum

    https://cialist.pro/# buy cialis pill

  76. JamesBeero

    buy kamagra online usa: kamagra – Kamagra 100mg price

  77. Felipeunsow

    http://pharmworld.store/# cheapest pharmacy for prescriptions

  78. Davidattar

    online canadian pharmacy reviews [url=http://pharmcanada.shop/#]canadian pharmacy 24h com[/url] canadian valley pharmacy

  79. Williamidiow

    canadian neighbor pharmacy: canadian pharmacy online ship to usa – reliable canadian pharmacy

  80. DonaldReepe

    legal online pharmacy coupon code: cheapest pharmacy to fill prescriptions without insurance – best canadian pharmacy no prescription

  81. Donaldcic

    canadadrugpharmacy com: best rated canadian pharmacy – canadian pharmacy phone number

  82. Davidattar

    Online medicine order [url=http://pharmindia.online/#]indian pharmacies safe[/url] top 10 online pharmacy in india

  83. Felipeunsow

    https://pharmcanada.shop/# canadian drug stores

  84. Williamidiow

    buy medicines online in india: india pharmacy mail order – world pharmacy india

  85. Davidattar

    indianpharmacy com [url=https://pharmindia.online/#]indian pharmacy[/url] online pharmacy india

  86. Felipeunsow

    https://pharmworld.store/# overseas pharmacy no prescription

  87. Williamidiow

    reputable indian pharmacies: india pharmacy – buy prescription drugs from india

  88. Davidattar

    online canadian pharmacy [url=https://pharmcanada.shop/#]canadian online drugstore[/url] canadian compounding pharmacy

  89. Donaldcic

    pharmacies in mexico that ship to usa: mexican rx online – п»їbest mexican online pharmacies

  90. Felipeunsow

    http://pharmindia.online/# cheapest online pharmacy india

  91. Jeromemaype

    http://pharmworld.store/# online pharmacy discount code

  92. Williamidiow

    reputable indian pharmacies: pharmacy website india – indian pharmacy paypal

  93. Davidattar

    top 10 online pharmacy in india [url=https://pharmindia.online/#]top online pharmacy india[/url] buy prescription drugs from india

  94. DonaldReepe

    buying from online mexican pharmacy: mexican rx online – mexico drug stores pharmacies

  95. Felipeunsow

    http://pharmmexico.online/# buying prescription drugs in mexico online

  96. Williamidiow

    buying prescription drugs in mexico: mexico pharmacy – mexican drugstore online

  97. Davidattar

    canadian pharmacy no prescription [url=http://pharmworld.store/#]cheapest pharmacy[/url] promo code for canadian pharmacy meds

  98. Donaldcic

    mexican border pharmacies shipping to usa: buying prescription drugs in mexico online – purple pharmacy mexico price list

  99. Felipeunsow

    http://pharmindia.online/# п»їlegitimate online pharmacies india

  100. Williamidiow

    reliable canadian pharmacy: ed meds online canada – ed drugs online from canada

  101. Davidattar

    pharmacies in mexico that ship to usa [url=http://pharmmexico.online/#]buying from online mexican pharmacy[/url] mexican border pharmacies shipping to usa

  102. Charlesthutt

    prednisone 50 mg buy: brand prednisone – prednisone 20 mg prices

  103. HenryChunc

    can you purchase amoxicillin online: where can you buy amoxicillin over the counter – order amoxicillin 500mg

  104. Billyzep
  105. MarvinPrish

    doxycycline [url=http://doxycyclinea.online/#]where to purchase doxycycline[/url] odering doxycycline

  106. RichardTaics

    generic doxycycline: buy doxycycline monohydrate – where to purchase doxycycline

  107. HenryChunc

    how much is zithromax 250 mg: zithromax 250 – zithromax 600 mg tablets

  108. Billyzep

    http://zithromaxa.store/# zithromax canadian pharmacy

  109. Charlesthutt

    order doxycycline online: where to get doxycycline – buy doxycycline 100mg

  110. HenryChunc

    neurontin 600 mg tablet: buy generic neurontin – neurontin 300 mg

  111. RichardTaics

    over the counter prednisone cheap: prednisone cream rx – 200 mg prednisone daily

  112. MarvinPrish

    where to buy prednisone in australia [url=https://prednisoned.online/#]prednisone 10mg tablet cost[/url] prednisone 7.5 mg

  113. HenryChunc

    amoxicillin without rx: amoxicillin 500 mg without a prescription – where to buy amoxicillin 500mg without prescription

  114. Billyzep

    https://gabapentinneurontin.pro/# purchase neurontin canada

  115. MarvinPrish

    prednisone for sale [url=https://prednisoned.online/#]prednisone prescription drug[/url] prednisone buy online nz

  116. Charlesthutt

    zithromax for sale usa: zithromax 500mg price – zithromax z-pak price without insurance

  117. HenryChunc

    neurontin cost generic: neurontin medication – neurontin price south africa

  118. Billyzep
  119. RichardTaics

    how can i get prednisone online without a prescription: prednisone daily use – buying prednisone

  120. MarvinPrish

    generic zithromax online paypal [url=https://zithromaxa.store/#]how to get zithromax online[/url] zithromax z-pak

  121. HenryChunc

    where can i buy neurontin from canada: generic neurontin cost – buy generic neurontin online

  122. MarvinPrish

    zithromax canadian pharmacy [url=https://zithromaxa.store/#]where can i get zithromax over the counter[/url] zithromax generic cost

  123. Billyzep

    http://zithromaxa.store/# buy zithromax canada

  124. HenryChunc

    where can i get doxycycline: buy doxycycline for dogs – buy doxycycline for dogs

  125. MarvinPrish

    odering doxycycline [url=https://doxycyclinea.online/#]order doxycycline[/url] doxycycline

  126. Charlesthutt

    doxycycline hyc: order doxycycline 100mg without prescription – doxycycline tetracycline

  127. Billyzep

    https://gabapentinneurontin.pro/# brand name neurontin

  128. HenryChunc

    neurontin cost uk: how to get neurontin cheap – neurontin 400 mg capsule

  129. RichardTaics

    how to buy amoxycillin: amoxicillin online pharmacy – amoxicillin 500mg

  130. MarvinPrish

    buy prednisone online no script [url=https://prednisoned.online/#]prednisone cost in india[/url] prednisone for cheap

  131. Billyzep

    https://zithromaxa.store/# how to get zithromax over the counter

  132. HenryChunc

    buy doxycycline: where to purchase doxycycline – doxycycline hyclate 100 mg cap

  133. MarvinPrish

    buy amoxicillin over the counter uk [url=http://amoxila.pro/#]order amoxicillin uk[/url] amoxicillin 775 mg

  134. Billyzep

    https://prednisoned.online/# prednisone 50 mg tablet cost

  135. HenryChunc

    neurontin 100mg tablets: gabapentin 300mg – neurontin 300 mg price in india

  136. Charlesthutt

    prednisone 1 tablet: prednisone pack – generic prednisone 10mg

  137. MarvinPrish

    neurontin 1800 mg [url=https://gabapentinneurontin.pro/#]neurontin 50mg tablets[/url] neurontin 600 mg capsule

  138. Billyzep

    http://zithromaxa.store/# where can i purchase zithromax online