İlk olarak 1960’larin başlarında profesyonel sporcular tarafından uygulanmaya başlanılan yüksek irtifa antrenmanları, 1997’de Levine ve Gundersen tarafından yayınlanan “living high-training low” (yüksekte yasa – alçakta antrenman yap) makalesindeki yüksek irtifa antrenman modelinden sonra popülerliğini hızla arttırmıştır (1).

Modelin sportif performans üzerinde olumlu etkilerinin oluşabileceğine dair hipotezlerin doğrulanmasıyla birlikte, yüksek irtifaya sahip bölgelerdeki spor tesislerinin sayısında ve bu yüksekliklerde kamp yapan sporcuların sayısında gözle görülür bir artış görülmüştür.

Peki bu model gerçekten işe yarıyor mu? İşe yarıyorsa hangi şart ve koşullarda performansa katkı sağlıyor?

Yüksek İrtifa Antrenmanlarının Yapılmasının Amacı Nedir?

Literatürde yüksek irtifa antrenmanları farklı yüksekliklerle anılmasıyla birlikte, yükselti deniz seviyesinden 1600 metre ve daha yüksek ortamları tanımlamaktadır.

Yüksek rakım antrenmanlarındaki asil amaç, hipoksi (dokudaki oksijen oranının azalması) sebebiyle kırmızı kan hücrelerinde artış sağlamak ve bu sayede kan içinde oksijen taşıma kapasitesini yükselterek performansı arttırmaktır. Yükselti antrenmanları içerisindeki önemli fizyolojik süreçlerden biri olan ve fizyolojide “erythropoiesis” olarak tanımlanan kırmızı kan hücrelerinin üretimi, hipoksik ortamda tetiklenir ve düşük oksijenin böbrek tarafından ağılanması sonucu üretilen erythropoietin hormonu sayesinde başlatılır (2). Araştırmalara göre vücudunda yüksek sayıda kırmızı kan hücresi bulunan atletlerin performansının diğerlerine göre daha başarılı olduğu kayıt edilmiş ve bu yüzden bu yöntemi kullanmak antrenörler tarafından mantıklı bulunmuştur (3).

Yüksekte Yaşa Alçakta Antrenman Yap!

Geçmiş yıllarda ve günümüzde yüksek irtifa antrenmanlarının nasıl yapılması gerektiğiyle ilgili fizyolojik süreçlerin belirlenmesi için onlarca farklı deneme yapılmıştır. Başlarda “yüksekte yaşa-alçakta antrenman” ve “yüksekte yaşa -yüksekte antrenman yap” olarak iki model belirlenmiş, ancak yapılan araştırmalar sonucunda yüksekte yaşa-yüksekte antrenman yap modelini uygulayan sporcuların deniz seviyesine tekrar döndükten sonra performanslarında önemli bir artış yaşanmadığı kaydedilmiştir (3).

Konuyla ilgili yapılan farklı çalışmalar incelendiğinde, Mellerowics ve ark. tarafından orta mesafe ve uzun mesafe koşucuları üzerinde yapılan bir araştırmada, 6 haftalık yüksek rakım antrenmanı sonucunda VO2maks değerinde %16’lik bir artış tespit edilirken, 3000 metre koşu performansında ise %5’lik bir gelişme not edilmiştir (2).

Benzer bir başka araştırmada ise Levin ve Gundersen, 39 elit seviye üniversite düzeyinde koşucu üzerinde, sporcuları üç farklı gruba ayırarak kapsamlı bir çalışma gerçekleştirmiştir:

1. Grup: Orta yükseltide yaşayan (2.500 metre) – düşük yükseltide antrenman yapan (1.250 metre).
2. Grup: Orta yükseltide yaşayan – Orta yükseltide antrenman yapan.
3. Grup: Düşük yükseltide yaşayan (deniz seviyesi 150 metre)- Düşük yükseltide antrenman yapan.

Araştırma sonucunda sadece orta yükseltide yaşayan, düşük yükseltide antrenman yapan grupta Vo2maks iyileşmesi gözlemlenmiştir (1).

Gundersen ve ark. Tarafından elit sporcular üzerinde yapılan bir başka araştırmada ise, sporcuların performanslarında %1,1’lik bir artışla birlikte, VO2maks değerleri 2.3± 2.6ml/kg-1/min-1 olarak saptanmıştır. Performanstaki %1,1’lik artış her ne kadar düşük gözükse de, elit sporcuların yarışları saniyenin binde biriyle kazandibini ve dünya rekorlarının çok küçük farklarla girildiğini göz önüne alındığında bu artışın önemli olduğu düşünülebilir (4).

Yüksek İrtifa Her Zaman Olumlu Etkiler Doğurabiliyor Mu?

Birçok sporcu için “yüksekte yaşa – alçakta antrenman yap” modeli işe yarar görünmekle birlikte, modelin işe yaramadığı da onlarca örnek bulunmaktadır. Elde edilecek sonuçları etkileyebilen onlarca farklı faktörün olması (antrenman tecrübesi, rakım, antrenman şiddeti vb.) yüksek irtifadan elde edilecek faydaların geniş kitlelere yayılmasını engellemektedir.

Bu nedenle, bilinçsiz bir biçimde, “yükselti sporcuya her türlü fayda sağlar” gibi bir anlayışın benimsenmesi kişileri yanlışa sürükleyebilir.

Yüksek İrtifa Etkisi Yarattığı Söylenen Ekipman ve Teknolojiler Ne Kadar İşe Yarıyor?

• Yükseklik antrenman maskeleri: Son yıllarda popülerleşen yükseklik antrenman maskeleri, solunum kasları için bir direnç antrenmanıdır, yükseklik antrenmanlarından doğacak faydalar ile bir ilgisi bulunmamaktadır. Genel olarak bu maskelerin yükseklik kelimesiyle birlikte sunuluyor olması pazarlama stratejisidir. Bu maskeler antrenman yaparken tarz(!) durmakla birlikte, konuyu bilen bir kişi için gülünç olmaktan öteye gidememektedir 🙂

• Hipoksi uyku odaları: Uyku odaları yüksek irtifadan doğacak olumlu etkiler konusunda oldukça ilgi çeken yöntemler arasındadır. Ancak hipoksi uyku odalarında ölçülebilir sonuçlar elde etmek için hipoksik ortamda uzun süre kalınması gerekmektedir. Bu uyku odalarında 12 saatten fazla süre geçirmenin herkes tarafından uygulanabilir olmayışı yöntemin en büyük sınırlılığıdır.

• Yüksek irtifa antrenman odaları: Yüksek irtifa odaları, yalnızca antrenman için kullanıldığında etkisizdir. Sporcular, çoğu insan için mümkün olmayan faydaları deneyimlemek için her gün yüksek irtifalı bir ortamda 12 saatten fazla zaman harcamalıdır.

Yapılan çalışmalar incelendiğinde, yüksek irtifa antrenmanlarının, yeterli süre ve irtifada yapıldığı takdirde hem elit hem de amatör sporcuların performansları üzerinde önemli derecede bir artış gösterebileceğini ve bu antrenman seklinin özellikle sporcuların müsabakalarının olmadığı dönemlerde performans artışı için efektif bir yol olabileceğini söylenebilir. Ancak konuyla ilgili altı önemli çizilmesi gereken nokta, yüksek irtifadan doğacak olumlu etkilerden yararlanabilmek için yeterli süre bu irtifaya maruz kalmak ve tekrardan deniz seviyesine geri dönüldüğünde belirli bir süre sonra ortadan kaybolacak bu olumlu etkiler için doğru bir zamanlama seçmektir.

Tüm yazılanlar toparlandığında, yüksek irtifanın olumlu etkilerinden sportif performansa transfer sağlamak oldukça olasıdır. Ancak bu etkilerin uzun süreli olmadığı (2-3 hafta) ve sürekli olarak uygulanmasının rasyonel olmadığının bilincinde olunması gerekmektedir. Bununla birlikte, çeşitli çalışmaların yüksek irtifa etkisinden olumlu etki sağlayamaması, yüksek irtifa etkisinin her şartta ve koşulda gerçekleşemeyebileceğinin bir göstergesi olabilir. Bu nedenle doğru irtifa ve doğru irtifaya olan maruziyet konuları incelikle irdelenmelidir.

Kaynaklar

1- Levine BD and Stray Gundersen J. “living high-training low”: effect of moderate altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol 1997.

2- B. Friedmann-Bette (2008). Classical altitude training. , 18(Supplement s1), 11–20. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00828.x

3- Lundby C, Millet GP, Calbet JA, et alDoes ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes?British Journal of Sports Medicine 2012;46:792-795.

4- Stray-Gundersen, James; Chapman, Robert F.; Levine, Benjamin D.  (2001). “Living high-training low” altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. Journal of Applied Physiology, 91(3), 1113–1120.doi:10.1152/jappl.2001.91.3.1113

5- Mujika, I., Sharma, A. P., & Stellingwerff, T. (2019). Contemporary periodization of altitude training for elite endurance athletes: a narrative review. Sports Medicine, 49(11), 1651-1669.