Performans Artışı İçin Dinlenme Arasında Uygulanabilecek Stratejiler

Tahmini okuma süresi 4 dakika

Kuvvet antrenmanlarının en önemli değişkenlerinden biri bilindiği gibi “dinlenme aralığıdır”. Genellikle dinlenme aralıklarının uzunluğu spor salonlarında harcanılan vaktin çok büyük bir kısmını oluşturmaktadır. Bileşik egzersizlerin (squat, deadlift, bench press vb.) çoğunlukta olduğu antrenmanlarda, hedefe göre değişmekle beraber set arasındaki dinlenme süreleri 5 dakikaya kadar çıktığı düşünüldüğünde, bu sürelerin efektif olarak değerlendirilebilmesi birçok araştırmacının ilgisini çekmiştir.

2019 yılına ait bir çalışma, kuvvet antrenmanlarında oldukça uzun sürelere takabül eden dinlenme aralıkları sırasında ne gibi stratejiler kullanılarak performansın arttırılabileceğini incelemiştir.

Dinlenme Araları İstenildiğinde Efektif Kullanılabilir

Araştırma, statik ve dinamik esneme, sıcak ve soğuk uygulamaları, aerobik egzersiz, masaj ve foam roller, titreşim ve postür pozisyonları yöntemlerinin dinlenme aralarında uygulandığındaki etkilerine odaklanmıştır.

Dinlenme Arasında Statik veya Dinamik Esneme Uygulamaları

Göze çarpan ilk detay statik ve dinamik esnemenin dinlenme arasında uygulandığındaki etkisidir. Konuyla ilgili araştırmalara bakıldığında 7 adet çalışmanın dinlenme arasında statik ve dinamik esnemenin etkisini incelediği görülmektedir. Bu araştırmalar arasında iki tanesi, antagonist esnemenin (quadriceps’i çalıştırıyorsanız zıttı olan hamstring’in esnetilmesi) antrenman içerisindeki tekrar sayılarının artmasına neden olduğunu belirtmiştir (1,2).

Öte yandan, yapılan bir diğer çalışma, egzersiz sırasında çalıştırılan kas grubunun statik olarak esnetilmesinin, egzersizin devamındaki hareket hızını azalttığını tespit etmiştir (3).

Bu bulguya ek olarak, dinlenme arasında 30 saniye süreyle statik esneme uygulamalarının kas hipertrofisine katkısının olduğunu belirten kanıtlar da bulunmaktadır (4,5)

Dinamik esneme ile ilgili araştırmalar ise net bulgular ortaya koyamamaktadır. Dinamik esnemenin kuvveti, sprinti ve sıçrama performansını net bir şekilde arttırdığını belirten araştırmalar olmakla birlikte, dinamik esnemenin dinlenme arasında uygulanmasının performansa olumlu etkisini gösteren sadece bir adet araştırma bulunmaktadır (6).

Dinlenme Arasında Sıcak veya Soğuk Uygulamaları

Set arası dinlenme aralıklarının bir diğer fazla araştırılan konusu, ilgili kası sıcağa veya soğuğa maruz bırakmaktır. Dinlenme arasındaki sıcak ve soğuk uygulamalarını içeren araştırmaların büyük bir çoğunluğunda soğuk uygulamalarının erkeklerde tekrar sayısı performansını arttırdığı tespit edilmiştir. Diğer yandan ilgili kasın sıcağa maruz bırakılmasının olumlu bir etkisi olmadığı görülmüştür. Ancak kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, bench press sırasında avuç içlerinin ısıtılmasının bench press’teki tekrar performansını arttırdığı belirtilmiştir (7).

Dinlenme Arasında Aerobik Egzersiz Uygulamaları

Çoğunlukla antrenman sonrası toparlanma için uygulanan aerobik egzersizler, dinlenme arasında performans artışına neden olup olmadığı üzerinden de incelenmiştir. Konuyla ilgili yapılan araştırmaların tamamının olumsuz bir etkisinin olmadığı belirtilmiştir. Bununla birlikte, performanstaki gelişmelerin büyük bir çoğunluğu çok hafif şiddetteki aerobik egzersizlerde görülmüştür.

Dinlenme Arasında Masaj ve Foam Roller Uygulamaları

Masajın antrenman sonrası toparlanma, foam roller’ın ise antrenman başında performans artışına neden olduğuna dair elimizde önemli kanıtlar bulunmaktadır. Ancak masaj ve foam roller uygulamalarının dinlenme arasında uygulanmasını konu alan çalışmaların tümü, dinlenme arasında uygulandığında masaj ve foam roller’ın performans düşüşlerine neden olduğunu belirtmiştir (8,9)

Dinlenme Arasında Titreşim Uygulamaları

Dinlenme arasında ilgili kaslara titreşim uygulanmasını inceleyen üç adet çalışma bulunmaktadır. Araştırmaların üçünün de bazı faydalar ortaya çıkarabildiği görülmüştür (10,11,12). Araştırmalar içerisinde sadece bir çalışma, aganist kas hedeflendiğinde tekrar performansında bir düşüş tespit etmiştir.

Dinlenme Arasında Postür Farklılıkları

Yorgunluk esnasında vücudun aldığı postür yine bazı araştırmalarca geçmiş yıllarda incelenmiştir. Çoğunlukla yorgunluk sonrası ellerin dizlere koyulması, vücudun öne doğru eğilmesi en sık görülen yorgunluk postürleridir. Antrenörler genellikle sporcuların bu duruşlar yerine yürümelerini, aktif olarak dinlenmelerini belirtmektedirler. Bu önerilerin bir alt metni olsa da, her antrenman ve sporcu için genelleme yapmak için yetersiz bir öneri olarak görünmektedir.

Set arası dinlenme süresinde, oturma, uzanma ve yürümenin etkilerini inceleyen bir çalışmanın sonucuna göre, oturma ve uzanmanın yürümeye kıyasla ortalama kalp atış hızını daha fazla düşürebildiği tespit edilmiştir (13).

Bu Sonuçlardan Ne Anlamalıyız?

Spor salonlarında geçirilen vaktin çok önemli bir kısmı dinlenme aralıklarında geçirilmektedir. Bu sistematik derlemeye göre, dinlenme aralarındaki bu sürelerde, yapılan antrenmana özgü olacak şekilde bazı “dinlenme aralığı stratejilerinden” faydalanılabilir görünmektedir.

Sistematik derlemeden yapılacak en net çıkarım, dinlenme arasında foam roller türü uygulamalardan uzak durulmasıdır. Foam roller uygulamaları antrenman öncesi yapıldığında bazı faydalarını gösteren çalışmalar olmakla birlikte, set içerisinde uygulandığında performans üzerinde negatif etkisi olduğu görülmektedir.

Araştırmadan çıkarılabilecek sonuçlar arasında bir adım öne çıkan strateji, antagonist kasın esnetilmesidir. Buna ek olarak, anaerobik olarak yüksek şiddette bir antrenman yapılıyorsa set arasında yapılacak en iyi çözüm oturmak veya uzanmak gibi görünmektedir. Şiddet seviyesi daha düşük antrenmanlar için yapılabilecek stratejiler arasında öne çıkan unsur çok hafif şiddette kardiyo uygulamalarıdır (spor salonunda bir yürüyüş veya hafif bir bisiklet uygulaması).

Ellerin soğutulması yine set arasında uygulanabilecek stratejiler arasında görülmüştür. Ancak pratikte ellerin sürekli olarak soğutulması için yanınızda sürekli buz taşımanız gerektiğini göz önüne alındığında, bunun pratik bir uygulama olamayacağı açıktır.

Titreşim yine olumlu etkilerin görülebileceği bir başka stratejidir. Agonist kasın titreşim sırasında izometrik olarak kasılmaması kaydıyla, set aralarında kas üzerine uygulanacak titreşim stratejisinin işe yarayabileceği düşünülmektedir. Ancak titreşim sağlayan makinelerin kolay ulaşılabilir olmaması, yine bu stratejiyi de bir adım geri plana atmaktadır.

Sonuç

Tüm bulgular toparlandığında, spor salonunda uzun süreler geçiren kişiler için set aralarındaki bu uzun dinlenme aralıkları daha efektif kullanılarak performansa bir katkı sağlanabilir. Yapılan araştırmalar halen daha net konuşmak için yetersiz olsa da, umut vadedici görünmektedir.