Kreatin Nasıl Kullanılır? Kanıta Dayalı Kreatin Kılavuzu

Kreatin nedir, nerede depolanır?

Guanidin fosfojen ailesinin bir üyesi olan kreatin, esas olarak kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunan, protein olmayan bir amino asit bileşiğidir3. Vücudumuzda %95’i iskelet kaslarımızda bulunurken, geri kalan %5’i beyin, karaciğer, böbrek ve testislere dağılmış şekilde vücudumuzda fosfokreatin formunda depolanmaktadır1. Günlük kreatin ihtiyacının yarısı beslenme yoluyla elde edilir. Genel olarak bakıldığında bir kilo kırmızı et veya somon yaklaşık olarak 1-2 gram kreatin sağlar. Kalan miktar ise karaciğer ve böbreklerde sentezlenir (Şekil-1). Kas içerisinde bulunan kreatinin %1-2’si metabolik yan ürün olarak ayrıştırılır ve idrarla vücuttan atılır4. Bu nedenle, kas kütlesine bağlı olarak normal şartlarda kreatin depolarını korumak için vücut günde yaklaşık 1-3 gram kreatine ihtiyaç duymaktadır5.

Kreatinin bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları

Kreatin takviyesinin kullanıcılar tarafından ilk tercih edilme sebebi hiç kuşkusuz kuvvet antrenmanlarındaki kuvvet üretimi konusundaki faydalarıdır. Kreatin takviyesi, kuvvet antrenmanlarındaki kuvvet ve güç üretimi, yağsız kas kütlesi artışı gibi konularda kanıtlanmış birçok araştırmaya sahiptir11,12,13 (daha detaylı faydalarına alt başlıklarda değinilecektir).
Kreatinin genel olarak odaklanılan faydaları kas, kuvvet ve güç üretimi üzerine olsa da farklı alanlarda da kanıtlanmış birçok faydası tespit edilmiştir. Kreatinin sportif performans dışında bilişsel performansın artışında16, zihinsel aktivite düzeyinde, travmatik beyin hasarı geçirmiş kişilerde15, Parkinson hastalarında14 egzersiz kapasitelerini iyileştirdiğine yönelik olduğuna dair çalışmalar mevcuttur.

Şekil-1: Kreatinin sentezlenmesi için vücüdumuzda yol aldığı biyokimyasal yolu.

Enerji üretimi

Kreatinin bilinen en önemli faydalarından biri enerji üretimi üzerinedir. Egzersiz sırasında acil enerji kaynağı olarak kullandığımız ATP vücudumuzdaki hücrelerimizdeki en temel enerji kaynağıdır. Ancak yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ATP’yi sadece 8-10 saniyelik sürelerde depolayabilmekteyiz. Bu depolar tüketildikten sonra vücudun yeniden ATP’yi sentezleyebilmesi için döngüyü başlatması gerekmektedir17. Kreatin takviyesi ise tam anlamıyla burada devreye giriyor. Takviye, vücudumuzda kısıtlı olan ATP’yi yeniden üretebilmek için kullanılan fosfokreatin depolarını arttırarak performansa aktarımını sağlıyor¹⁸. Yapılan araştırmalar sadece 6 günlük kreatin yüklemesinden sonra (günde 20 gram) sonra kas içerisindeki depolanma miktarını önemli ölçüde yükseltilebileceğini bizlere söylemektedir18,19. Araştırmadaki önemli verilerinden birisi, 6 gün kreatin yüklemesi yapıldıktan sonra kas içerisindeki depolama miktarında önemli ölçüde artış olduğu ancak kreatin alımına devam edilmez ise 35. günden sonra yavaş yavaş düşüşün görülmesidir (Şekil-2a). Ancak diğer taraftan 6 gün kreatin yüklemesi yapıp devamında kreatin alımını günlük 2 grama indiren katılımcıların vücutlarındaki kreatin miktarını korudukları görülmektedir (Şekil-2b).

Şekil-2: (a) 6 günlük kreatin yüklemesi yapıp devamında kreatine devam etmeyen grup. (b) 6 gün kreatin yüklemesi yapıp devamında günde 2 gram kreatin almaya devam eden grup.

Yine başka bir araştırmada 5-7 günlük kreatin alımının kas içerisindeki kreatin miktarını önemli ölçüde arttırdığını bildirmiştir.

Şekil-3: 5-7 günlük kreatin alımının kas kreatin miktarı üzerindeki etkisi.

Kuvvet ve güç üretimi

Kreatinin fosfokreatin seviyelerini arttırabileceği bu nedenle kuvvet ve gücü arttırabileceği uzun bir süredir araştırmalar neticesinde biliyoruz. Peki bu konuları baz alan araştırmaların geneline baktığımızda detaylarda ne gizli? Kreatinin kuvvet antrenmanlarındaki etkisi üzerine yapılan bir derleme çalışmasında, bir antrenman programına kreatinin eklenmesinin, kreatin kullanmadan antrenman yapan kişilere göre kuvveti %8, olimpik kaldırış performansını %14 ve bench press’teki kaldırılan ağırlığı %43’e kadar arttırabildiği söylenmiştir19. Bir başka çalışmada ise, antrenmanlı kişilerde 28 gün kreatin kullanılmasının bench press performanslarını %6 attırdığı tespit edilmiştir. Bu faydalar tabii ki kişiden kişiye, kullanım miktarına göre değişim göstermektedir. Araştırmalar sadece ortalama olarak sonuçları bizlere vermektedir.
Alt vücut kuvveti için kreatin kullanımı içeren 60 adet araştırmanın incelenmesinde ise yine önceki araştırmaları doğrulayarak, kreatin takviyesinin alt vücut kuvvet seviyesine olumlu yönde fayda gösterdiği tespit edilmiştir20. Dikkat çekici sonuçlara sahip başka bir araştırmada ise, 5 günlük kreatin alımı yapan grubun kreatin almayan gruba göre back squat egzersizinde %11 oranında kaldırdıkları ağırlıkları arttırdıklarının tespit edilmesidir13. Kısaca genel araştırmaların sonuçlarına bakılırsa kreatinin kuvvet ve güç üretimindeki etkinliği yadsınamaz bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır.

Kassal gelişim (hipertrofi)

Araştırmacılar egzersizle birleştirildiğinde kas kütlesini doğrudan etkileyebilecek çok fazla besin takviyesinden bahsetmezler. Bu konuda işe yarar gözüken takviyeler arasında da kreatin ön plana çıkmaktadır. 8 hafta süren bir araştırmada, kreatinin egzersizle birlikte kullanıldığında kassal gelişim konusunda fayda gösterdiği bulunmuştur. Araştırmacılar kreatinin kassal gelişiminde gerçekleşen faydasının, canlılarda aşırı kas gelişimini kontrol eden protein çeşiti olan “myostatin”de azalmaya neden olarak kassal gelişimi sağlandığı söylemişlerdir21. Peters ve arkadaşlarının araştırmasında, 6 haftalık kreatin tüketiminin yağsız yağ kütlesinde 2.6 kg, biceps curl’de kaldırılan ağırlığa 11 kg, leg press’de kaldırılan ağırlıkta 32 kg’luk bir artış elde etmişlerdir. 150’den fazla araştırmanın gözden geçirildiği bir çalışmada da kişilerin ortalama olarak yağsız kas kütlelerinde %2.2’lik bir artış görülmüştür. 2013 yılındaki bir başka çalışma da ise sporcuların kreatin tükettikleri 8 haftanın sonunda yağ kütlelerini 1.9 kg azalttıkları, yağsız kas kütlelerini ise 1.2 oranında arttırdıkları görülmüştür22. Bu sonuçlarla birlikte birçok araştırma kreatin alımının yağsız kas kütlesi artışında ve yağ kütlesindeki düşüşte etkili bir besin takviyesi olabileceğini bizlere göstermektedir.

Bilişsel performans

Kreatinin kuvvet-güç üretimi, kas kütlesi artışı, yağ kütlesi düşüşü vb. fiziksel bileşenlerdeki verimine yönelik çalışmalara örnekler bolca verilebilir. Ancak kreatinin çok fazla görülmeyen taraf olan bilişsel performanstaki faydaları da göz ardı edilemeyecek kadar fazla görünmektedir.
Şimdi zihinsel yorgunluğun, yorgunlukla beraber gerçekleşen dikkat dağınıklığın kreatin ile olan bağlantısını inceleyelim.
Vücudumuzdaki kreatin, hücrenin yorgunluk sonrası toparlanması için çok önemli bir bileşiktir. Bazı çalışmalar karaciğerdeki kreatinin sentezlemesinden sorumlu unsurlardaki genetik anormalilerin nörolojik gelişimi bozabileceğini söylemişlerdir23. Beynin kismi olarak oksijensiz kalmasından ötürü yetersiz bilişsel işlev gösteren kişilere kreatin takviyesi yapılmasının beyindeki oksijen eksikliğine karşı koruyucu bir etki sunduğunu bildirilmiştir24. Bununla birlikte enteresan bir başka bulgu kreatin takviyesinin depresyona karşı hafifletici etkisi üzerinedir. Kreatinin serotonini etkileyemesiyle ile birlikte depresyon konusunda olumlu katkı verebileceği söylenmektedir25. Kreatin monohidrat takviyesinin, plasebo grubu ile karşılaştırıldığında, kısa süreli ve sözel belleğin işlevlerini arttırdığı gösterilmiştir26.

KREATİN NASIL KULLANILIR?

Kreatinin Kullanım Şekilleri

Kreatinin piyasada bulunan en fazla kullanılan formu “kreatin monohidrat”tır. Günde 1-2 gramlık kreatin içeren bir beslenmeyle kas içerisindeki kreatin depolarının yaklaşık olarak %60-80’i dolar. Bizlerin eğer eksik kaldıysa dışarıdan alacağımız kreatin takviyesi geriye kalan %20-40 içindir. Birçok kişi kreatin monohidrat takviyesini, genellikle iskelet kası ve beyine kreatin doygunluğu kolaylaştırmak için başlangıçta daha fazla miktarda kreatinin takviye edildiği bir yükleme protokolü uygular. Kas kreatin depolarını arttırmanın en etkili yolu olarak 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin monohidrat alımı olarak belirtilmiştir29. Kas kreatin depoları doldurulduktan sonra genel olarak günde 3-5 gramlık kreatin takviyesi depoların korunması için yeterli görünmektedir. Ancak bazı üst düzey sporcularda kreatin depolarını korumak için daha fazla kreatine ihtiyaç duyulabilmektedir (5-10 gram)30.

Genel olarak kreatin alımı için 2 yol ortaya çıkmaktadır:

1) 5-7 gün boyunca günde yaklaşık 20 gram kreatin alıp 5-7 günün sonunda kreatin depolarını korumak için günlük 3-5 gram alınması.

2) İlk günden itibaren ara vermeden günde 3-5 gram kreatin alınması.
Yapılan araştırmalar 1. ve 2. yol ile kreatin alımında kas içerisindeki kreatin depolarını doldurmak için benzer etkiyi sağladığını göstermektedir28. Yükleme protokollerinin artısı 2. yola göre kas içerisindeki kreatin depolarını daha hızlı bir şekilde arttırmasıdır. Ancak 2. yol ile kreatin alımında birkaç hafta içerisinde yükleme ile gerçekleştirilen kas içerisindeki miktara ulaşılmaktadır. Bu nedenle son dönemde kreatin yüklemesinin acil olarak ihtiyaç yok ise uygulanmasına gerek olmadığı yönünde fikir birliği bulunmaktadır.

Kreatin Hakkında Sık Sorular Sorular

Kreatin, karbonhidrat ve protein ile birlikte alındığında daha mı etkili?

Yapılan araştırmalar kreatinin karbonhidratla veya karbonhidrat+protein içeren bir besinle alındığında vücuttaki kreatin depolamasını arttırdığını bildirmiştir (Şekil-5)30,31.

Şekil-5: Vejeteryanlar, kreatin almayanlar, kreatin yüklemesi yapanlar ve kreatin yüklemesiyle birlikte karbonhidrat veya karbonhidrat+protein alanlar.

Kreatini bırakırsam kreatin depolarım eski halinin altına düşer mi?

Kreatin takviyesinin kesilmesinden sonra kas kreatin düzeylerinin taban çizgisinin altına düştüğüne dair bir kanıt yoktur; bu nedenle, endojen kreatin sentezinin uzun süreli baskılanma potansiyeli görülmemektedir32.

Kreatin antrenman sonrası toparlanmada işe yarar mı?

Kreatin takviyesinin, sporcuların yoğun antrenmanları sonrası toparlanmaya yardımcı olabileceğine dair birkaç kanıt bulunmaktadır. Green ve ark. araştırmasında, 5 gram kreatinin büyük miktarda glikoz (95gram) ile alınmasının kastaki kreatin ve karbonhidrat depolarını arttırdığını tespit etmişlerdir. Glikojen depolarının tekrardan eski haline döndürülmesi yoğun egzersiz dönemlerinde toparlanmayı olumlu yönde etkilemek ve sürantreneyi önlemek için önemli olduğundan ötürü kreatin takviyesi, egzersiz veya performans sırasında büyük miktarlarda glikojen tüketen sporcuların optimal glikojen seviyelerini korumalarına yardımcı olabileceği araştırmacılar tarafından söylenmektedir33. Ek olarak, bazı kanıtlar kreatin takviyesinin kas hasarını azaltabileceğini söylemektedir. Kreatin takviyesi kullanan kişilerin 2, 3, 4 ve 7 günlük toparlanma değerlerine bakıldığında kreatin kullanmayanlara göre yorgunluk değerleri %84 düşük olarak tespit edilmiştir34. Bu bulgular, kreatin takviyesinin sporcuların antrenman hacmindeki ağır artışları tolere etmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, kreatin takviyesinin sporcuların glikojen yüklemesini geliştirmesine yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar bulunmaktadır.

Kreatinin yan etkileri var mı?

Kreatin monohidrat 1990’ların başından beri popüler bir besin takviyesi olduğundan ötürü literatürde 1.000’den daha fazlaya araştırmaya sahiptir. Bu araştırmalar içerisinde kreatin alımına bağlı olarak sürekli olarak bildirilen tek yan etki “kilo alımı” olmuştur35,36,37. Sağlıklı ve hastalığa sahip popülasyonlardan, bebek ve yaşlılara; 5 yıl boyunca kreatin kullanılan insanlardan, günde kiloları başına 0,3 ila 0,8 gram arasında değişen dozlara, kısa ve uzun süreli çalışmalarda dahil olmak üzere, kreatin takviyesinin sağlığı olumsuz yönde etkileyen bir durumla karşılaşıldığını raporlayan bir araştırmaya rastlanmamıştır.

Kreatin böbrek fonksiyonlarına karşı zararlı mı?

Bir besin takviyesinin popüler olması akabinde hakkında birçok spekülasyonun ortaya çıkmasına neden oluyor. Kreatinin böbrek fonksiyonlarına zarar verdiği iddiası da bu besin takviyesi için yıllardır dile getirilmektedir. Peki neden kalp değil de böbreklere zararlı olduğu konusunda spekülasyonlar var? Öncelikle yazının başında da belirttiğim gibi kreatinin küçük bir bölümü böbreklerde depolanır. Böbreklerdeki işlev bozukluklarının anlaşılmasının en basit yollarından biri kreatin salgılanmasındaki değişimdir. Basit bir kan veya idrar testiyle bu anlaşılabilmektedir. Kreatinin kan seviyeleri, böbrek fonksiyonunun en yaygın kullanılan göstergesidir: bu nedenle seviyeleriniz yüksekse, böbreklerinizin işini yapmadığı varsayılır. Dedikodunun ortaya çıkma sebebini anladık, takviye olarak alınan kreatinin kandaki kreatin seviyesini arttırbileceğini de biliyoruz; ancak bunlar şu an için teorik bir bakış açısı. Kreatin kullanımının bu fonksiyonları bozabileceğine dair bir kanıt elimizde var mı bir bakalım.

Sağlıklı böbreklere sahip olanlarda kreatin kullanımı

Kreatinin sağlıklı böbreklere sahip insanlar üzerindeki araştırmalardan toplanan kanıtlar kreatinin herhangi bir böbrek işlev bozukluğuna sebep olmadığını göstermektedir5,38,39,40.

Böbrek sorunları olanlarda kreatin kullanımı

Sağlıklı bireylerde kreatinin böbrek rahatsızlıklarına sebep olmadığı birçok araştırmayla kanıtlanmıştır. Peki diğer taraftan böbrek sorunları yaşayan kişilerde kreatin kullanımı bir problem ortaya çıkarır mı? Araştırmalar böbrekleri yeterli seviyede çalışmayan kişilerde kreatin kullanımının güvenli olduğunu belirtiyor. Bir vaka çalışmasında, 5 gün boyunca günde 20 gram ve ardından 30 gün boyunca günde 5 gram kreatin tüketen böbrek rahatsızlığı yaşayan bir erkeğin bu süreç içerisinde herhangi bir zarar görmediği tespit edilmiştir41. Ancak her ne kadar böbrek rahatsızlığı olan bireylerde yapılan çalışmalar kreatinin zararsız bir besin takviyesi olduğunu söylese de kreatinin böbrek rahatsızlığı olan kişiler üzerindeki araştırmalar sağlıklı bireylere göre az sayıdadır. Bu nedenle böbrek rahatsızlığı, diyabet hastaları, ailelerinde böbrek sorunu geçmişi olan kişilerin doktor kontrolünde en düşük kreatin dozunda (günde 3 gram) tüketmeleri araştırmacılar tarafından önerilmektedir.

Kreatin saç dökülmesine neden olur mu?

2009 yılında yapılan bir çalışma, kreatin takviyesinin saç kaybını etkileyen unsurlardan birini etkileyebileceğini söyledi43. Araştırma sonucunda araştırmaya katılanlarda saç dökülmesi tespit edilmese de kreatin verilen erkekler, özellikle erkeklerde saç dökülmesine katkıda bulunan dihidrotestosteron (DHT) düzeylerinde önemli bir artış yaşadı. Hani yan etkisi yoktu gayet yararlıydı diyenleri duyar gibiyim :).

Bu araştırma haklı mı hemen bakalım.

Saç dökülmesi neden olur?
Erkeklerde saç dökülmesinin nedenleri nispeten iyi anlaşılmıştır. Bugünkü bilgimizle dihidrotestosteronun (DHT), saç kökleriyle etkileşime girerek saç dökülmesine neden olabileceğini biliyoruz42. Ancak unutulmaması gereken bir detay, saçın DHT hassasiyeti nedeniyle veya başka nedenlerle dökülme olasılığının az ya da çok olması, yüksek oranda genetik mirasınıza bağlı olacağıdır.

Kreatin bu sebeplere neden oluyor mu bir de ona bakalım.

Sadece bir araştırma, kreatin takviyesini saç dökülmesine yol açan DHT’de bir artışla ilişkilendirmiştir43. Bugüne kadar bu çalışma kreatin alımının DHT üzerindeki etkisini gösteren tek çalışma olarak yerini korumaktadır. Bununla birlikte, birçok araştırma kreatinin testosteron üzerindeki etkilerini incelemiştir. Sadece iki çalışma testosteronda önemli bir artış tespit etmiştir44,45. Geri kalan 10 araştırma kreatinin testosteron üzerinde hiçbir etkisi olmadığını ortaya koymuştur46,47,48,49,50,51,52,53,54. Bu araştırmalar içerisindeki daha da önemli veri kreatinin DHT’ye dönüştürülen form olan serbest testosteron üzerindeki etkilerini test etti ve sonuçların tamamında anlamlı bir artış görülmedi.

Konuyla ilgili beslenme uzmanı Michael Hull sonuca ulaşmadan önce üç ihtimali göz önünde bulundurmamızı istemiştir.
1- Bu çalışmaların hepsi sağlıklı genç erkekler üzerinde yapılmıştır.
2- İkincisi DHT’ye bakan ve artış tespit edilen çalışmada DHT normal aralıkta kaldı; bu nedenle kreatin DHT’yi arttırsa bile bu artış saç kaybına neden olmayabilir.
3- Üçüncüsü ve en önemlisi kreatin takviyesinin saç dökülmesi üzerindeki etkisini araştıran şu an için hiçbir çalışma bulunmamaktadır. Bu nedenle bir saç dökülmesini direkt olarak tespit eden bir veri karşımıza gelmediği sürece kreatine saç döküyor demek muhtemelen yanlış bir yorumlama olacaktır.

Kreatini ne zaman almalıyız?

Birçok besin takviyesi için antrenman öncesi, antrenman sonrası, antrenman sırasında gibi öneriler sunulmaktadır. Ancak egzersiz öncesi kreatin takviyesinin egzersiz sonrasına karşı etkilerini doğrudan karşılaştıran çok az çalışma bulunmaktadır. Sonuçlar, egzersiz sonrası takviyenin, yağsız kas kütlesi üzerinde biraz daha büyük artışlara yol açabileceğini22, diğer yandan diğer araştırmalar kreatinin antrenmandan önce veya sonra alınması arasında bir fark olmadığını bildirmiştir55. Antrenmanın olmadığı günlere bakıldığında ise kreatinin zamanlamasının önemi daha da azalmaktadır. Sonuç olarak, araştırmaların yetersizliği nedeniyle net bir öneride bulunmak zorlaşmaktadır. Bu nedenle, herhangi zamanda kreatin almak uygun bir strayeji olarak görünmektedir, ancak kreatin takviyesinin faydasını tam olarak en üst düzeye çıkarmak konusunda süper endişeniz varsa kreatini egzersiz sonrası almak akıllıca olabilir.

Kreatin yüklemesi yapılması şart mı?

Kreatin takviyesinin ana noktası kas kreatin depolarını doyurmaktır, ancak doygunluğa ulaşmak için iki yaygın yöntem vardır. 5-7 gün boyunca 20-25 gram kreatin alımı sonrasında ise 3-5 gram normal alıma devam etmek. Ya da başlangıçtan itibaren günlük 3-5 gram kreatin alımı yapmak. Yükleme protokolleri genel literatüre bakıldığında etkili olarak görünse de zorunlu ve gerekli olmayabilir. Araştırmalar günlük 3 gramlık kreatin alımının 3-4 hafta sonra kreatin yüklemesinde olduğu gibi depoları doldurabildiğini belirtmiştir29 (Şekil-6).
Kreatin yüklemesi yapılıp yapılmayacağına karar verirken, dikkate alınması gereken birincil faktörler zaman ve gastrointestinal rahatlıktır. Gerçekten, kreatinin yedi gün içinde en üst düzeye çıkarılmasına ihtiyacınız varsa, kreatin yüklemesi mantıklı bir yol olacaktır. Ancak kısa süreli böyle bir hedefiniz yoksa kreatin yüklemesinin çok gerekli olmadığı söylenebilir.

Şekil-6: Kreatin yüklemeleri (5-7 gün günlük 20-25 gram) kreatin depolarının dolması için daha hızlı sonuç verse de 3-4 hafta daha düşük dozlarda alınan (günlük 3-5 gram) kreatinin 3-4 hafta sonunda kreatin depolarını doldurabildiği belirtilmiştir.

Özet

Kreatin takviyesi; kuvvet ve güç üretimi, enerji üretimi, yağsız kas kütlesi artışı, yağ kütlesi düşüşü gibi fiziki faydalarının yanında bilişsel yönde de birçok faydası tespit edilmiş bir besin takviyesidir. Vücudumuzda %95’i iskelet kaslarımızda bulunurken, geri kalan %5’i beyin, karaciğer, böbrek ve testislere dağılmış şekilde vücudumuzda fosfokreatin formunda depolanmaktadır. Kreatin depolarını korumak için vücudun günde yaklaşık 1-3 gram kreatine ihtiyaç duymaktadır. Kreatin yönünden en zengin besin içerikleri arasında kırmızı et ve somon görülmektedir. Kreatin kullanımı için genel literatür bir yüklemeyle başlanabileceğini söylemiştir. 5-7 gün boyunca günde 20-25 gramlık kreatin alımı kas içi kreatin depolarını hızlı bir şekilde doldurabileceği bildirilmiştir. Diğer taraftan normal önerilen miktarlarda alınan kreatinin (3-5 gram) 3-4 hafta içerisinde yükleme sırasında gerçekleşen kadar doldurabildiği de söylenmektedir. Bu nedenle kreatin yüklemesi hızlı bir şekilde depolarını yükseltmek istemeyen kişiler için bir gereklilik değildir. Günlük olarak antrenman tecrübesine ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak önerilen kreatin tüketimi 5 ila 10 gram arasında değişmektedir. Antrenman yaşı düşük sporcular günlük 5 gramlık kreatin alımıyla istenilen sonucu elde ederken, antrenman tecrübesi ve antrenman yoğunluğu yüksek sporcuların 10 grama kadar kreatin takviyesi yapabildikleri bilinmektedir. Kreatinin şu an için bilinen tek yan etkisi kilo alımı olarak belirtilmiştir. Bu yan etkinin dışında kanıtlanmış ve kreatinin zararlı olduğunu gösteren bir çalışma henüz bulunmamaktadır.
Sonuç olarak kreatin üzerinde en fazla bilimsel araştırmanın yapıldığı besin takviyelerinden birisi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kanıtlanmış birçok faydası olan bu takviyenin kullanılmasında günümüzde tespit edilmiş bir zarar görülmemiştir. Ancak belirlenmiş bir zararı bulunmamakla birlikte dışarıdan ekstra yapılacak besin takviyelerinin tamamında olduğu gibi doktor kontrolünde alınmasının olası ortaya çıkabilecek problemlerden kaçınmanız adına önemli olduğu da araştırmacılar tarafından dile getirilmektedir.

SON

Bu kısa derleme kreatin hakkında bilimsel olarak sorularına cevap almak isteyen kişilerin olası olarak sorabileceği soruların cevaplarından oluşturmaktadır. Tabii ki eksik kalan, değinmek istediğim daha birçok konu bulunmaktadır. Ancak takdir edersiniz ki her birine değinmeye kalktığım takdirde sayfa sayısı çok uzayacak ve doküman amacından sapacaktır. Bu nedenle doküman içerisindeki güttüğüm amaca bağlı kalmak adına, 15-20 dakikada kreatin ile ilgili temel olarak bilinmesi gereken; ne olduğu, bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları, nasıl kullanılacağı ve sıkça sorulan sorulara değinmekti. Mutlaka eksik kalan yönler değinmeyi unuttuğum detaylar mevcuttur ancak temel olarak yaptığı işi daha bilinçli olarak gerçekleştirmek isteyen ve kanıta dayalı bilginin varlığında çalışmaları sürdürmek isteyen kişiler için küçük bir kılavuz oluşturabildiğimi düşünüyorum.
Herkese faydalı olması dileğiyle…

Kaynaklar

1- Persky A, Brazeau G. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161–176.
2- Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18:389–398.
3- Harris R. Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010. Amino Acids. 2011;40(5):1267–70.
4- Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–6.
5- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
6- Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
7- Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785–91.
8- Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):95–104.
9- Bonilla D, Moreno Y. Molecular and metabolic insights of creatine supplementation on resistance training. Rev Colomnb Quim 44: 11–18, 2015.
10- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J Int Soc Sports Nutr 9: 33, 2012.
11- Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 293(4), C1263-C1271.
12- Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207-209.
13- Izquierdo, M. I. K. E. L., Ibanez, J. A. V. I. E. R., GONZÁLEZ-BADILLO, J. J., & GOROSTIAGA, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.
14- Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids. 2016;48(8):1929–40.
15- Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European journal of sport science, 19(1), 1-14.
16- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173.
17- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
18- Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 607S-617S.
19- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
20- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.
21- Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and cellular endocrinology, 317(1-2), 25-30.
22- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
23- Rae CD, Broer S. Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochem Int 89: 249–259, 2015.
24- Kolpakova ME, Veselkina OS, Vlasov TD. Creatine in a metabolism of cell and its protective action at brain ischemia (in Russian). Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova 99: 889–900, 2013.
25- Kondo DG, Forrest LN, Shi X, Sung YH, Hellem TL, Huber RS, Renshaw PF. Creatine target engagement with brain bioenergetics: A dose-ranging phosphorus-31 magnetic resonance spectroscopy study of adolescent females with SSRI-resistant depression. Amino Acids 48: 1941–1954, 2016.
26- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 270: 2147–2150, 2003.
27- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985) 81: 232–237, 1996.
28- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
29- Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.
30- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
31- Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6(2):37–43.
32- Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40(5):1409–18.
33- Kreider RB, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
34- Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13.
35- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
36- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
37- Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.
38- Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. (2012)
39- Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. (2011)
40- Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. (2007)
41- Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. (2010)
42- Kaufman KD. Androgens and alopecia. Mol Cell Endocrinol. (2002)
43- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
44- Vatani DS, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Performance and Hormonal Response in Amateur Swimmers. Science and Sports. (2011)
45- Arazi H, et al. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science and Sports. (2015)
46- Cooke MB, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. Eur J Appl Physiol. (2014)
47- Cook CJ, et al. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. (2011)
48- Crowe MJ, O’Connor DM, Lukins JE. The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
49- Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
50- Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. (2001)
51- Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. (2004)
52- Faraji H, et al. The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses. SAJRSPER. (2010)
53- Rahimi R, et al. Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise. Kinesiology. (2010)
54- Volek JS, et al. Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High-Intensity Resistance Exercise Following Creatine Supplementation. JSCR. (1997)
55- Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(7), 689-694.