Kas Gelişiminde Tekrar Sayısı

Giriş

Kas gelişimi için akut değişkenlerle ilgili (hacim, sıklık, egzersiz seçimi, egzersiz sırası vb.) geçmiş yıllarda çok önemli kurumlar birçok insanı içine alan önerilerde bulunmuşlardır. Bu önemli kurumların başında gelen NSCA (Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği) ve ACSM’in (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) önerileri uzun yıllar boyunca geçerliliğini korudu ve yaygın bir şekilde uygulandı (Figür 1).

Figür 1: A: ACSM’in Personel Trainer kitabında yer alan kas gelişimi için önerileri. B: NSCA’in Kuvvet ve Kondisyon kitabındaki kas gelişimi için önerileri.

Bu iki dev kurumun önerileri pek tabii ki bu konuda yapılan bilimsel araştırmalara dayanmaktaydı, ancak bilimsel literatürün kendini çok hızlı bir şekilde yeniliyor oluşu ACSM’in 2014, NSCA’in ise 2015 yılında çıkartmış olduğu hem kitaplarında hem de basılı diğer kaynaklarda yer alan önerilerin değişimine yol açtı. Artık günümüzde kas gelişimiyle ilgili NSCA ve ACSM’in geçmişteki basılı yayınlarının son güncel halinin henüz yenilenmemesinden dolayı, bu konuda yapılmış güncel araştırmalar neticesinde kas gelişimine özgü değişkenlerin manipülasyonları yapılmaktadır. Bu değişkenlerde antrenman hacminin bir bileşeni olarak bilinen “tekrar sayısı” da birçok araştırmacı tarafından ilgiyle üzerinde durulan konulardan birisi olmuştur. Bu derleme, kendi içerisinde birçok farklı soruyu barındıran tekrar sayısı konusuyla ilgili geçmiş ve güncel literatüre genel bir bakışı ele alarak, kas hipertrofisinde optimal bir tekrar aralığı var mı sorusuna cevap arayacaktır.

Tekrar Sayısının Bilimsel Literatürdeki Yeri

Geçmişteki kas gelişimi için önerilen tekrar aralıkları 8-12 tekrar aralığı etrafında toplanmaktaydı. Bu öneriler hiç kuşkusuz birçok bilimsel araştırma neticesinde ortaya konulan verilere dayanıyordu ancak araştırmaların 8-12 tekrar aralığının kas gelişiminde en optimum sonucu ortaya koyduğunu belirtmesi diğer tekrar sayılarının (8’den küçük ve 12’den yüksek) kas gelişimine neden olmadığı algısının yaygınlaşmasına, dolayısıyla da kas gelişimi için tek bir tekrar aralığının benimsenmesine yol açmıştır. Bu benimsenen algı bazı görsellerle de desteklenmiş ve birçok kişinin kas gelişimi dendiğinde aklında tek bir görselin canlanmasına neden olmuştur.

Figür 1: Kuvvet antrenmanlarında tekrar aralıklarının gelişim sağladığı unsurlar.

Figür 1’i kas hipertrofisi perspektifinden değerlendirirsek, araştırmacıların figürde atlamaya çalıştıkları, kas hipetrofisi için optimum tekrar sayısının 8-12 tekrar aralığı olduğu, bu tekrar aralığı 12’nin üzerine çıktığında veya 8’in altına düştüğünde hipertrofik etkinin yavaş yavaş azalım göstereceğiydi. Bu teorik varsayım uzun yıllar boyunca egemenliğini korudu. Figür’de gösterilen tekrar aralığından optimum düzeyde yararlanılacak, aralık dışında kalan tekrar sayıları ise “daha az hipertrofiye neden olacak” şeklinde değerlendirildi. Ancak bu teorik varsayım günümüzdeki güncel araştırmalarla çelişmektedir. Geçmişte kas gelişimi için yüksek veya düşük tekrar sayılarının daha az işe yaradığı söylense de, bazı kanıtlar düşük veya yüksek tekrarların da kas gelişimi için en az 8-12 tekrar aralığı kadar fayda sağladığı görüldü. Bu bilgiler tabii ki günümüzdeki tekrar aralığı modelinde bazı değişikliklere yol açtı. Dilerseniz şimdi bu değişimlere yol açan araştırmalara kısaca bakalım ve literatürde tekrar sayısıyla ilgili ne gibi öneri ve bulgular var onları inceleyelim.

Düşük ve Yüksek Tekrarların Protein Sentezine Etkisi

Bilindiği gibi kas gelişiminde önemli parametrelerden birisi kas protein sentezindeki artıştır. Birçok kas gelişimine yönelik araştırma da, akut egzersiz değişkenlerinin kas protein sentezi üzerindeki etkilerini incelemiştir. Kumar ve ark. (2009) kas protein sentezini tekrar sayısı üzerinden incelediği çalışma, farklı yük, tekrar ve set sayılarındaki kas protein sentezi miktarını gözlemledi. Araştırmada kullanılan yük, tekrar ve set sayıları şu şekildeydi:

1TM (1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlık) %20 ile 3 set 27 tekrar

1TM %40 ile 3 set 14 tekrar

1TM %60 ile 3 set 9 tekrar

1TM %75 ile 3 set 8 tekrar

1TM %90 ile 6 set 3 tekrar

Birbirinden çok farklı yükler ve tekrar sayılar kullanılarak gerçekleştirilen bu çalışmanın sonuçlar yaşlı ve genç bireylerde şu şekilde açıklanmıştır.

Figür 2: Yaşlı ve genç bireylerin farklı yük ve tekrar aralıklarına verdikleri miyofibriler protein sentezi cevapları.

Tablonun altında görülen egzersiz şiddeti kısmı deneklerin araştırma içerisinde kaldırdıkları yükün şiddetini gösterirken sol taraftaki rakamlar ise protein sentezi miktarını göstermektedir. Sonuçları biraz incelediğimizde, her iki grubunda protein sentez miktarının 1TM %60 şiddetine kadar yükselme eğiliminde olduğu, sonrasında ise stabil bir ilerlemenin devam ettiği görülmektedir. Genel olarak her iki grupta da protein sentez miktarındaki yüksek cevap 1TM %60 ile %90 arasında neredeyse aynı oranda görülmüştür. Ancak araştırmanın biraz daha detaylarına indiğimizde, deneklerin egzersizleri tükenişe kadar uygulamadığı görülmüştür. Egzersizlerin tükenişe kadar uygulanmaması özellikle düşük şiddet-yüksek tekrarda egzersiz yapan grupların protein sentez miktarının düşük kalmasının nedeni olarak görülebilir. Bu varsayımın destekleyicisi, antrenmanlı bireylerde egzersiz sırasında tükenişe kadar gidildiğinde düşük yük-yüksek tekrar grubunun orta-yük-orta tekrar grubuyla neredeyse aynı seviyede kas gelişiminin sağlandığı araştırmalarda görülmektedir (Schoenfeld, 2015; Schoenfeld, 2017). Bu ilk araştırma örneği akılda kalsın, şimdi konuyla alakalı biraz daha araştırmalara göz atıp tüm bu araştırmalardaki verileri tek bir potaya sokmaya çalışalım.

Bir diğer araştırmada, Morton ve ark. (2016) antrenmanlı genç erkeklerde 12 hafta boyunca full-body antrenmanı içeren, 3 set 8-12 tekrar ile 3 set 20-25 tekrar aralığı kullanan ve egzersizlerde tükenişe giden gruplar karşılaştırıldı. Araştırma sonucunda gruplar arasında tip I ve tip II kas lifi kesit alanı, bacak yağsız kas kütlesi gibi bileşenlerde gruplar arasında anlamlı bir fark tespit edilemedi (Morton, 2016).

Tekrar sayısı ve farklı yüklerin kas gelişimini inceleyen bir diğer çalışmada ise (Burd, 2010), bir önceki araştırmada kullanılmayan egzersiz sırasında deneklerin tükenişe gidilmesi de sağlanarak inceleme gerçekleştirildi. Araştırmanın dizaynında: 1TM %90 4 set tükenişe kadar, 1TM %30 4 set tükenişe kadar ve tükenişe gitmeyen ancak diğer gruplar tükenişe gittiklerinde ne kadarlık bir iş yaptılarsa (tekrar sayısı bakımından) o iş miktarına tükenişe gitmeden ulaşan 1TM %30 grubu olarak üçe ayrıldı. Gruplar egzersizleri gerçekleştirdikten sonra 4 saat ve 24 saat sonra ölçüme alındıklarında, 1TM %30’yla yüksek tekrar yapan grubun tükenişe gitmeyen %30 ve tükenişe giden %90 grubundan daha fazla protein sentezi ürettiği gözlemlendi (Figür 3).

Figür 3: Farklı yük ve tekrar gruplarının miyofibriler protein sentezi cevapları (Burd, 2010).

Moleküler seviyedeki bu incelemede 1TM %30’yla tükenişe kadar egzersiz yapan ve yüksek tekrar gerçekleştiren grubun daha az tekrar gerçekleştiren ancak daha yüksek yük kaldıran gruptan daha yüksek protein sentezi seviyesi gösterdiği görülmektedir. Ancak protein sentezi her ne kadar kas gelişimi için önemli bir veri sağlasa da, kas gelişimindeki farklılıkları zaman zaman direkt olarak yantsıtmayabileceği de göz önünde bulundurulmalıdır. Bu nedenle kas gelişimi etkilerinin uzun dönemli araştırmalarla ortaya konması, bu anlamdaki bilgilerimizin daha sağlam delillere dayanması anlamı taşımaktadır. Bu deliller de set sayısının tüm tekrar gruplarında (yüksek veya düşük) eşitlendiği veya eşitlenmediği araştırmalarla sağlanmıştır. Şimdi o araştırmaları inceleyelim.

Set Sayısının Eşitlendiği Araştırmalarda Tekrar Sayılarının Kas Gelişimine Etkisi

Weiss ve arkadaşları, 4 set 3-5TM tekrar aralığı, 4 set 13-15TM tekrar aralığı ve 4 set 23-25TM tekrar aralığının kas gelişimi üzerindeki sonuçlarını quadriceps kas kalınlığı ve bacak çevresini değerlendirerek incelediler.

Figür 4: Farklı tekrar gruplarının quadriceps kas kalınlığı ölçümleri.

Araştırma sonuçlarına bakıldığında aynı set miktarını uygulayan farklı tekrar aralıkları içeren grupların quadriceps kas kalınlığındaki artışlarda düşük tekrar grubunun diğer tekrar gruplarından daha fazla artış gösterdiği tespit edildi (Weiss, 2000) (Figür 4). Ancak kas kalınlığında düşük tekrar grubunun orta ve yüksek tekrar grubuna göre daha fazla artış göstermesi resmin sadece bir bölümünü oluşturmaktaydı. Araştırmada ölçülen bir diğer unsur olan bacak çevresinin ölçümlerinde enteresan olarak nitelendirilebilecek sonuçlar elde edilmiştir. Bacak çevresi ölçümlerinde yüksek tekrar grubunun düşük tekrar grubuna göre anlamlı derecede daha fazla artış gösterdiği görülmüştür (Figür 5).

Figür 5: Farklı tekrar gruplarının bacak çevre ölçümleri.

Burada karşımıza çıkan ikili karşıtlık tabii ki bazı sebepler içeriyor. Öncelikle bacak çevresinin ölçümü ölçüm metodunda kullanılan ekipmanların yanlış kullanımıyla kişileri hataya sürükleyebilir. Ancak, bacak çevresinin ölçülmesi kas kalınlığındaki bazı değişikliklerdeki yakalanamayan bazı değişiklikleri de yakalayabilmektedir. Bilindiği gibi kas gelişiminde kasın kesit alanı ölçümlerindeki değişiklikler bölgesel olarak değişebileceği için kasın farklı bölgelerinde farklı sonuçlar göstermektedir (kas gelişimi tendona doğru yaklaşıldıkça azalma gösterir, bu nedenle de ölçümün buradaki bölgesel farklılıkları içermesi gerekir). Bu nedenle de kas kalınlığındaki ölçümler eğer bu sınırlılığı göz önüne almıyorsa hatalı bir yorumlama yapılmasına neden olabilir. Her ne kadar çevre ölçümleri kas hipertrofisinde direkt ölçümlerden biri olarak görülmese de, bu araştırmadaki bulgular kas kalınlığı ve çevre ölçümü arasında farklı sonuçların olduğunu belirtmiştir.

Bu konudaki araştırmalara devam edersek, farklı tekrar sayıları ve yüklerin araştırıldığı bir başka çalışmada, Schoenfeld ve ark. (2016) 7 farklı egzersizde, 3 set 2-4TM tekrar aralığı ile 3 set 8-12TM tekrar aralığını karşılaştırmışlardır. Araştırmanın sonuçlarına bakıldığında gelişimi ölçülen biceps, triceps ve quadriceps kaslarında orta seviyedeki tekrar aralığının (8-12 tekrar) daha fazla artış sağladığı görülmüştür (Figür 6).

Figür 6: farklı tekrar gruplarının biceps, triceps ve quadriceps kas kalınlığı ölçümleri.

Araştırmanın sonuçlarındaki kas kalınlığı ölçümlerinde 8-12 tekrar grubunun sadece quadriceps kasında anlamlı bir farklılık yarattığı, biceps ve triceps için her iki tekrar grubunda da kazanımların benzer olduğunu da eklemek gerekmektedir.

Eşit set sayısında gerçekleştirilen bir başka çalışma, 4 set 1TM %70’inde 10-12 tekrar ve 1 dakikalık dinlenme aralığıyla, 4 set 1TM %90 3-5 tekrar ve 3 dakikalık bir dinlenme aralığını karşılaştırmıştır. Sonuçlar iki grup arasında da benzer kas gelişimiyle sonlanmıştır (Mangine, 2015). Araştırmada kas gelişimi değerlendirilen kas gruplarında düşük tekrar (3-5 tekrar) grubunun pectoral kaslarda ve vastus lateraliste daha yüksek bir sonuç aldığı görülürken, triceps ve rectus femoris için ise yüksek tekrar grubunun daha fazla artış yaşadığı tespit edilmiştir.

Figür 7: Farklı tekrar aralıklarının kas kalınlığı ve enine kesit alanı ölçüm sonuçları.

Set sayısının iki grup içi de eşit olduğu araştırmaların genel sonuçları düşük tekrar (5 tekrardan az), orta tekrar (6-12) ve yüksek tekrar (15 ve yukarısı) gruplarında kas gelişimi açısından bir fark görülmediği yönündedir. Şimdi ise litaratürde tekrar grupları arasında set sayısının eşit tutulmadığı araştırmalara göz atalım.

Set Sayısının Eşitlenmediği Araştırmalarda Tekrar Sayılarının Kas Gelişimine Etkisi

4 set 3-5 tekrar ile 3 set 9-11 tekrar ve 2 set 20-28 tekrar sayılarının karşılaştırıldığı araştırmada, her iki grup arasında tip I, tip IIA ve tip IIB kas lifi boyutunda benzer değişiklikler tespit edilmiştir (Campos, 2002).

Figür 8: Farklı tekrar aralıklarının kas fibril tipi üzerindeki etkisi.

Bununla birlikte kas gelişimi yanıtları üç grup arasında bazı farklılıklar göstermiştir. Araştırmada daha ağır yüklerle çalışan düşük tekrar grubuyla, orta seviyedeki yüklerle çalışan orta tekrar grubunun benzer kas gelişimi artışlarına neden olduğu görülmüştür.

Farklı bir araştırma dizaynı içeren ve düşük tekrara sahip antrenman programıyla orta tekrara sahip antrenman programı karşılaştırılmıştır. Düşük tekrar grubu haftada 2-6 tekrara sahip setler uygularken, orta tekrar grubu 8-12 tekrara sahip setler uygulamıştır. Antrenman hacmi tüm gruplarda eşitlenirken, set hacmi gruplar arasında önemli ölçüde farklıydı (düşük tekrar grubu haftada 27 set gerçekleştirirken, orta tekrar grubu haftada 13 set gerçekleştirmiştir). Grupların antrenman program yapısı ise şu şekildeydi (Figür 9).

Figür 9: Düşük tekrar ve orta tekrar gruplarının haftalık antrenman program yapıları.

Araştırmanın sonunda kas gelişimi artışları her iki grup arasında da benzerdi (Figür 10).

Figür 10: Farklı tekrar gruplarının kas kalınlığı ölçümleri.

Setin eşitlenmediği son araştırma örneğinde ise, Schoenfeld ve arkadaşları (2014) ise bir vücut geliştirme programıyla (3 set 10 tekrar) powerlifting özelindeki bir antrenman programını karşılaştırmıştır (10 set 3 tekrar). Biceps kas gelişimindeki bulgular her iki grupta da hemen hemen aynı sonuçlanmıştır (%12,6 / 12,7).

Set miktarının eşitlendiği ve eşitlenmediği çalışmalarda, bazı kasların düşük tekrar aralığına daha iyi yanıt verdiği bazı kasların ise orta seviyedeki tekrar aralığına daha iyi cevap verdiği görülmektedir. Bu sonuçlardan net bir çıkarım yapmak mümkün olmasa da bazı pratik çözümler üretmek mümkün görünmektedir.

Tekrar Aralığıyla İlgili Meta-Analiz

Literatürde konuyla alakalı birçok araştırmanın belirli metodolojik sistemden geçtikten sonra analizine dayanan ve kanıt değeri çok yüksek olan meta-analizler kas hipertrofisindeki düşük ve yüksek tekrarların ilişkisi için farklı bir perspektif katmıştır. Schoenfeld ve ark. meta-analizi, düşük yük (1TM <%60) ve yüksek yüklerin (1TM >%60) kas gelişimi üzerindeki etkilerini analiz etti. Sonuçlar arasında iki yük için bir fark ortaya konulmamıştır.

Figür 12: Düşük yük ve yüksek yük araştırmalarını içeren meta-analiz sonuçları. Figürün sağ tarafı yüksek yükün kas hipertrofisindeki etkisinin yükseldiğini, sağ tarafı ise düşük yükün kas hipertofisindeki etkisini tanımlamaktadır. Figürde de görüldüğü gibi hem yüksek hem düşük yükün faydalı olduğunu gösteren çalışmalar olmakla birlikte, bu makale bağlamındaki sonuçlar kas hipertrofisinin orta seviyedeki yüklerle daha iyi geliştirilebileceğini belirtmektedir.

Verimlilik ve Yaralanma Riski

Bazı kanıtlar, daha düşük tekrara sahip antrenmanların orta seviyedeki tekrar aralığıyla benzer kas gelişimi sağlanacağını belirtmektedir. Ancak zaman verimliliği ve yaralanma riski bu önerileri uygulayanlar için dikkate alınması gereken iki kritik unsur olarak ortaya çıkmaktadır. Öncelikle düşük tekrar ile kas gelişimine odaklanacak kişilerin yüksek ağırlıklarla antrenmanlarını gerçekleştirecekleri bilindiğinde, yüksek yüklere toleransı henüz gelişmemiş kişilerin yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilecekleri göz önünde bulundurulmalıdır. Diğer yandan zaman verimliliği birçok kişinin antrenmanlarında dikkat ettiği bir diğer önemli unsurdur. Spor salonunda kısa vakti olan veyahur uzun süreler antrenman yapmaktan hoşlanmayan kişilerin zaman optimizasyonunu da çok iyi bir şekilde yapmaları gerekmektedir. Bu zaman optimizasyonunu yaparken de yüksek fayda almak pek tabii ki istenilen bir durumdur. Farklı set ve tekrar sayılarının antrenman sürelerini inceleyen çalışmalar bu konuda bir optimizasyon yapmak isteyen kişiler için dikkate değer bulgular ortaya koymuşlardır. Mangine ve ark. yaptığı çalışmada, egzersizleri 10-12 tekrar ve 4 set olarak gerçekleştiren grubun antrenmanı 68 dakikada bitirdiği, egzersizleri 3-5 tekrar 4 set yapan grubun ise antrenmanının 95 dakika sürdüğü belirtilmiştir (3-5 tekrar grubununun daha yüksek antrenman süresine sahip olması set aralarında daha fazla dinlenme süresi vermeleri nedeniyledir). Bir diğer araştırma da ise, Schoenfeld ve ark. egzersizleri 3 set 10 tekrar içeren antrenmanın sadece 17 dakika sürdüğü (kullanılan egzersiz sayısı da zamanın azalıp artmasını etkilemektedir), 7 set 3 tekrar içeren düşük tekrar grubunun ise antrenmanının 1 saatten daha fazla sürdüğü belirtilmiştir. Ayrıca Schoenfeld’in araştırmasında 7 set 3 tekrar yapan gruptaki iki deneğin aşırı yorgunluk ve eklem ağrıları nedeniyle araştırmayı yarıda bıraktıkları söylenmiştir. Bu sonuçlar, orta seviyedeki tekrar aralıklarının hem eklem stresindeki azalma hem de zaman açısından verimlilik yaratması nedeniyle eğer amaç kas gelişimiyse daha mantıklı olduğu sonucunun çıkartılmasına zemin hazırlamaktadır.  

Optimal Hipertrofi İçin Tekrar Sayısı

Genel olarak araştırmalar incelendiğinde her ne kadar bazı araştırmalarda farklı sonuçlar elde edilse de, orta seviyedeki tekrar aralıklarının kas hipertrofisi için daha iyi sonuçlar verdiği söylenebilir. Ancak orta seviyedeki tekrar aralıkları (8-12) düşük (3-5) ve yüksek tekrar (15 ve üzeri) sayılarından kas gelişimi anlamında çok ciddi farklar içermemektedir. Diğer yandan güncel kanıtlar düşük tekrar ve yüksek tekrarlı antrenmanlarla da ciddi miktarda kas gelişimi sağlanabileceğini, buradaki asıl önemli farkın antrenman içerisindeki hacmin yarattığını belirtmektedirler (set x tekrar sayısı x kaldırılan ağırlık (kg)). Hipertrofi için optimal tekrar aralığındaki mantıksal görüş, tek bir tekrar aralığına bağlı kalmamaktadır. Tek bir tekrar aralığına bağlı kalındığında, bu derlemede de sonuçları görülen diğer tekrar aralıklarından kazanç sağlayabilecek hipertrofi etkilerinin saf dışı bırakılmış olması anlamı taşımaktadır . Hem bu yönde yapılan bilimsel araştırmalar hem de pratikte görülen sonuçlar, tek bir tekrar aralığının kas hipertrofisi için seçilmemesi gerektiğini göstermektedir. Bireysel farklılıklar göz önüne alındığında, bazı kişilerin düşük tekrar aralıklarında bazı kişilerin ise yüksek tekrar aralıklarında yüksek kas gelişimi sağlayabileceği unutulmamalıdır. Bu bireysellik konusunda neyi kast ettiğimi küçük bir araştırmayla pekiştirmek isterim. Kas gelişiminde uygulanacak antrenmanlara bireylerin ne kadar büyük farklılıkla cevap vereceğinin en güzel örneklerinden biri olan bu araştırmada, antrenmansız 53 kişiye 9 hafta boyunca haftada 3 kez bacaklarına 1TM %80’lerinde 2 dakika dinlenme aralığında 4 set 10 tekrar knee extension egzersizi yaptırıldı. 9 haftanın sonunda ortaya çıkan sonuçlar bir hayli şaşırtıcıydı. Normal şartlarda böyle bir basit dizaynı olan ve antrenmansız kişiler üzerinde gerçekleştirilen antrenmanda kas gelişiminin ortaya çıkması en beklenen yanıttır. Nitekim öyle de oldu, araştırmadaki bazı kişiler bacak kaslarında %20’ye varan gelişimler kaydetti. Aynı şekilde araştırmada yer alan deneklerin büyük bir çoğunluğu %20 olmasa da yüksek bir oranda kas gelişimi sağlamayı başardılar. Ancak araştırmanın enteresan bulgusu Figür 5’in sol tarafında yer alan kişilerdi. Bu kişilerin bazıları 9 haftanın sonunda hiç kas gelişimi yaşamamakla birlikte araştırmadaki bazı denekler kas atrofisine uğradılar, yani kas kaybettiler. Akıllara ilk aşamada şu soru gelebilir, 9 hafta boyunca haftada 3 gün antrenman yapan biri nasıl olur da bu kadar antrenmanın üzerine kas kaybı yaşayabilir? Bunun cevabını bir soru sorarak sizlere basit bir şekilde aktarayım: “Ya antrenman içeriği bu kişilere uygun değilse?” İşte bu basit soru aslında tüm kas gelişimi isteyen, hedefleyen kişilerin başına gelebilecek bir olayın başlangıç fitilidir. Kas hipertrofisindeki bireysel farklı cevaplar bu makalenin konusu değil, bu konuya ayrıca değinmek isterim ancak buradaki almamız gereken mesaj, sadece antrenman yapmanın, dışarıdan hazır antrenman programı almanın veya sırf biri yapıyor diyerek antrenmana o kişinin antrenman içeriğini eklemenin faydasının olamayacağı gibi zararının olacağını da bilmektir.

Figür 5: Aynı antrenman programına verilen çok farklı kas gelişimi yanıtları.

Tekrar sayısındaki bu önerilerde aynı Figür 5’te görüldüğü gibi çok farklı kas gelişimi yanıtlarının alınmasına davetiye çıkarabilir. Bu nedenle bireyin yapısına uygun, en yüksek faydayı alabileceği tekrar aralığını başka programlarda değil kendi üzerinde deneyerek araması gereklidir. Ancak bu sayede optimal kas gelişimi için sağlam bir temel atılabilir.

Konumuza geri dönersek, kas gelişiminde tek bir önerinin işe yaramadığı birçok araştırma tarafından çürütülmüştür. Bir kişinin “8-12 tekrar her egzersiz için 4 set yap” önerisi bir kişi için işe yarayabilir bir öneri olurken, diğer bir kişi için olumsuz sonuç verecek bir öneri olabilir. Bu nedenle her kişinin bilimsel araştırmalardan elde edilen sonuçları kendine göre uyarlaması ve bunun sonucunda en fazla verim aldığı miktarlar üzerinden antrenman programını oluşturması gerekmektedir. Bu oluşturulacak kişisel antrenman programıyla ilgili basit ve genel bir öneri, kişisel olarak size en fazla yarayan tekrar aralığını antrenman programınızın %60-70’ini oluşturacak şekilde yerleştirmeniz, geriye kalan yüzdeleri ise düşük tekrar aralığı ve yüksek tekrar aralığı olarak dağıtmanızdır (Figür 11).

Figür 11: Kas hipertrofisi için kişisel antrenman planına anektotal bir örnek.

Kas gelişiminin çok farklı tekrar aralıklarında, dolayısıyla çok farklı yüklerde sağlanabileceği bilgisini bildikten sonra küçük bir örnek üzerinden konuyu netleştirmeye çalışalım. Bir kişinin haftada kas grubu başına 15 set yaptığını düşünelim, bu 15 setin 9-10 setinin kişinin en fazla fayda aldığını düşündüğü tekrar aralıklarında, 2-3 set düşük tekrara sahip, 2-3 setin ise yüksek tekrara sahip olması gibi bir strateji önerilebilir. Bu öneriler tabii ki kişi özelinde yine değişkenlik gösterebilmektedir. Önerileri sadece bir temel olarak alıp kişi bazı yaklaşımları kullanıp, en yararlı olan strateji yine kişi özelinde belirlenmelidir.

Tüm bu araştırmalar ele alındığında kas hipertrofisi için optimal yük aralığının 1TM %30 ile %85 arasında olduğu söylenebilir. %30’dan daha düşük şiddette yapılacak yüksek tekrar sayılarının tükenişe gidilse dahi hipertrofik etki için mekanik gerginlik yaratma konusunda yetersiz kalabileceği düşünülmektedir. Geçmişteki 8-12 tekrarın optimal kas gelişim aralığı teorisi güncel araştırmalarla yanlışlanmıştır. Ancak geçmiş ve günümüzdeki araştırmalar halen daha eğer kas gelişiminde daha fazla yararlanılan bir aralık varsa (ki bu çok küçük bir fark) yine orta seviyedeki tekrar aralıklarının biraz daha ön plana çıktığı söylenmektedir. Ancak daha öncede söylenildiği gibi bu fark gerçekten çok küçük bir farktır. Tüm bu öneriler, gözlemler, incelemeler sonucunda geçmiş ve günümüzün kıyaslamasını yaparak, tekrar aralığı konusunda bakış açımızı nasıl değiştirdiğimize iki figür üzerinden bakalım (Figür 12).

Geçmişteki Yaygın Görüş

Makale içerisinde de birçok kez dile getirildiği gibi geçmişteki öneriler kas gelişimi için 8-12 tekrar aralığının daha düşük veya daha yüksek tekrar aralıklarından bariz derecede daha iyi sonuçlar verdiği yönündeydi. Ancak bu görüş güncel araştırmaların literatüre katılmasıyla birazcık değişim gösterdi.

Günümüzdeki Yaygın Görüş

Günümüzdeki yaygın görüş kas gelişimi için 8-12 tekrar aralığının az da olsa önde olduğunu ancak düşük tekrar aralığı ve yüksek tekrar aralıklarının da çok ciddi miktarda kas gelişimine destek verdiği yönündedir.

Sonuç

Tüm bu sonuçlar kas gelişiminin çok geniş bir yük ve tekrar aralığında sağlanabileceğini belirtir. Ancak her ne kadar çok geniş bir skalada kas gelişimi sağlansa da bu miktarların bir alt ve üst ucu bulunmaktadır. 1TM %30’undan daha az yüklerin kas gelişimi için tükenişe gidilse dahi istenilen sonuçları veremediği, 1TM %85’in üzerindeki yüklerinde mekanik gerilimi çok iyi sağladığı ancak bu gerilimi uzun bir süre sürdüremedikleri için (kuvvet-hız eğrisi) kas gelişimi açısından istenilen sonucu sağlayamadığı belirtilmektedir. Diğer taraftan optimal bir aralık için çok geniş olsa da 1TM’nin %30’u ila %85’i arasında değişen yüklerdeki antrenmanların benzer kas gelişimi sağladığına yönelik elimizde çok fazla kanıt var. Bu skalada hangi miktarı seçeceğiniz, bireysel farklılıklar paragrafında değinildiği gibi biraz deneme yanılma ile ortaya çıkacaktır. Ancak bu deneme yanılmanın sonunda dahi en fazla kas gelişimi yanıtını aldığınız yükte ve tekrar aralığında sürekli olarak kalınmaması, bu yük ve tekrar aralığının planlı bir şekilde zaman zaman değiştirilmesi de yine birçok araştırma tarafından önerilmektedir. Her şeyin ötesinde bu bilgiler şu anda kas gelişimindeki tekrar aralığıyla ilgili güncel olarak bildiklerimizdir. Bu bilgilerde geçmişteki bilgiler gibi yanlışlanabilir ve yerini daha doğru bilgilere bırakabilir. Bu nedenle bilimsel araştırmaların takibi ve anlaşılması her zaman olduğu gibi ehemmiyetini yüksek seviyede korumaktadır, koruyacaktır.

 Kaynaklar

Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hildebrandt, W., … & Rennie, M. J. (2009). Age‐related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology, 587(1), 211-217.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of sports science & medicine, 15(4), 715.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology, 121(1), 129-138.

Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50-60.

Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.

Weiss, L. W., Coney, H. D., & Clark, F. C. (2000). Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 30(3), 143-148.