Kassal Gelişim İçin İzole ve Bileşik Egzersiz Seçimi

izole site
Makaleler Fitness

Kassal Gelişim İçin İzole ve Bileşik Egzersiz Seçimi

Kassal Gelişim İçin İzole ve Bileşik Egzersiz Seçimi

Değerli trainresearch takipçileri, birçok gönderinin açıklama kısmında değindiğim gibi sayfa içerisinden paylaşımda bulunduğum konu başlıklarının neredeyse tamamı Instagram’ın bize tanıdığı hak olan 2100 kelime sınırına maalesef yetmeyecek kadar derin ve özetlenmesi zor konu başlıklarından oluşuyor. Bu nedenle de bir süredir, Instagram’dan her ne kadar tüm bilgileri özetlemek için büyük çaba harcıyor olsam da gönderiye sığdıramadığım birçok bilgiyi ayrı bir makale halinde sizlere sunarak, hem konuları daha da pekiştirmek hem de sizlere aktaramadığım daha fazla araştırmayı paylaşmak adına bir strateji geliştirmiştim. Bu stratejiye göstermiş olduğunuz ilgi, özel mesaj yoluyla verdiğiniz destekler bu konudaki harcadığım emeğin net bir şekilde karşılığıdır bu nedenle her birinize ayrı ayrı teşekkür ediyorum. Birazdan okuyacağınız de, trainresearch Instagram sayfasında bulunan bir konu başlığının genişletilmiş hali olup, konuyla ilgili instagram gönderi açıklamasında değinemediğim bölümleri ve araştırmaları içermektedir.

Giriş

Kas gelişimi hedefiyle antrenmanlarını gerçekleştiren kişilerin uzun yıllardır süre gelen izole hareketler mi kas gelişimi için daha faydalı yoksa bileşik (compound) hareket mi sorusu halen daha günümüzde güncelliğini korumakta. Bu alanda birçok bilimsel araştırmanın yapılıyor olmasına rağmen bu sorunun günümüzde güncelliğini koruyor olması, bu konuyla ilgili kafalardaki belirsizliğin devamı anlamı taşıyor. Hal böyle olunca sorular gün geçtikçe çoğalıyor, verilen cevaplar tatminkar seviyede olamıyor ve bunun sonucunda doğru bilgiyi arayan kişiler kendilerine doğru buldukları en yakın yolları tercih ediyorlar. Bu farklı yolların en başında ise özellikle çok yüksek kitlelere hitap eden antrenörler geliyor. Yurtdışı kaynaklı milyonlarca kişiye hitap eden antrenörlerin fikirlerinin çok hızlı bir şekilde yayılıyor olması, maalesef “kadim bilginin” yeterli değeri görememesine yol açıyor. Kitleler arasında tartışma yolunun çok açık olduğu bu konu başlığında ise kadim bilgiye başvurulamaması ister istemez izole veyahut bileşik egzersizler arasında bir seçim gerekliliği varmışçasına insanların ayrıma düşmelerine neden oluyor. Bir grup kassal gelişim için amansız bir izole egzersiz savunucusuyken, bir grup kassal gelişim için bileşik egzersizler başka bir modelin yararsız olduğunu savunur durumda kalıyor. Bu ayrım makası da arttıkça da doğru bilgiyi arayan kişilerin doğruya ulaşma yolları ister istemez tıkanmış oluyor. Peki ne yapılmalı? İşte bugün doğru bilginin gidiş yollarından biri olan bilimsel bilginin gücünü hissederek, konu başlığında uzun yıllardır tartışması bitmeyen konulardan biri olan “kassal gelişimde izole ve bileşik egzersizlerin yerini” bu konuda yapılmış bilimsel araştırmalar neticesinde inceleyeceğiz. Bu incelememiz bilimin en temelinde var olan daha doğru bilgiye ulaşma gayretimizle sonuçlanacak ve sizlere sürekli olarak hatırlatmaktan bıkmayacağım bilginin sorgulanabilirliğini hep birlikte inceleyerek bu konudan bir çıkarım yapmaya çalışacağız. Dilerseniz lafı fazla uzatmayalım ve literatürdeki araştırmaların bizlere neler söylediğine bakalım ve izole-bileşik egzersizlerin antrenman rutinlerimizde kassal gelişim için nasıl bir organizasyonla en doğru fikre ulaşabileceğimize değinelim.

İzole Hareketlerin Tercih Sebebi

Bilindiği gibi uzun yıllardır vücut geliştirme sporcularının antrenman rutinlerinde birçok izole hareketi (biceps curl, triceps extension, leg curl vb.) görmekteyiz. Bu hareketleri sıklıkla kullanmalarının altında mutlaka birçok sebep barındırılıyor olsa da temel olarak izole hareketlerin kullanımının o hedef kas için daha fazla mekanik gerilim yarattığı fikri yatmaktadır. Bu fikir tabii ki ilk bakışma mantıklı gelmektedir. Ancak bizler mantığımızla hareket edip, bu mantığı bir bilimsel dayanağa dayandırmalıyız. İsterseniz şimdi gelin bu mantığı bilimsel bir dayanağa dayandırıp, izolasyon egzersizlerinin kassal gelişim için işe yarayıp yaramadıklarına bir göz gezdirelim.

Kas İçerisindeki Bölgesel Aktivasyon Farklılıkları: Neden izolasyon egzersizlerine ihtiyaç duyuyoruz?

Hepimizin bildiği gibi tüm kaslarımız tek bir parçadan oluşmuyor. Biceps’in iki ayrı parçası olması (uzun ve kısa baş), triceps’in üç ayrı parçası olması (medial, lateral ve uzun baş) (Figür 1), quadriceps’in 4 ayrı parçadan oluşuyor olması gibi (Figür 2) vücudumuzdaki kasların birçoğunun birden fazla bölümden oluşmaktadır. Bu bilginin ardından hemen akıllarda şu soru canlanıyor: bu kaslar tek parçadan oluşmuyorsa o zaman tek bir egzersizle bu bütün parçalarda aynı yüksek aktivasyonu üretebilir miyiz? İşte bu çok kritik bir soru. Literatürde bu çarpıcı soruyu araştıran çok fazla araştırma olmasa da sorduğumuz bu soruya değinen birkaç araştırma bulunmakta. Bu soruyu kendilerine soran bazı spor bilimi insanları yukarıda örneğini verdiğimiz triceps kası üzerinde bunu denemiş ve çarpıcı sonuçlara ulaşmışlar. Araştırma triceps kası için bir bileşik (dumbbell bench press) bir de izolasyon egzersizi (lying triceps extension) uygulayarak bu egzersizlerin triceps’in hangi parçalarını aktive edeceğine fikrine dayanmaktaydı. Araştırmanın sonuçlarına bakıldığında, dumbbell bench press’in triceps’in medial ve lateral bölümlerini aktive ettiği ancak uzun başını yeterince aktive edemediği, izolasyon egzersizi olarak bilinen lying triceps extension’ın ise triceps’in medial ve lateral bölümlerini yeterince aktive edemediği ancak uzun başında yüksek aktivasyon ürettiği tespit edilmiştir. Bu sonuçların ardından da araştırmacılar, eğer triceps kasının gelişimi komple olarak vurgulanmak isteniyorsa hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerine ihtiyaç duyulduğunu belirtmişlerdir (Brandão, 2020).

Figür 1: Triceps kasının bölümleri.

            Örnekler tabii ki sadece triceps için sınırlı değil. Aynı bölgesel farklılıklar dört ayrı bölümden oluşan quadriceps kası için de geçerli olduğu başka bir araştırmayla kanıtlanmış. 2009 yılında yapılan bir araştırma squat egzersizi ile knee extension egzersizini karşılaştırarak quadriceps grubu üzerindeki dört ayrı bölümde farklı aktivasyon üretip üretmediklerini incelemişlerdir (Ebben, 2009). Elde edilen bulgular, squatin quadriceps grubu içerisindeki vastus medialis ve vastus lateralis aktivesini yükselttiği ancak rectus femoris aktivasyonunda knee extension egzersizinin daha yüksek aktivasyon ürettiği yönündeydi. Bu sonuçlarda aynı triceps kasında olduğu gibi, genel quadriseps gelişimini en üst düzeye çıkarmak için squat ve knee extension egzersizlerinin bir kombinasyonunun gerekli olduğunu bizlere göstermiştir.

            Tüm bu sonuçların ardından tek bir odağa bağlanmamız (izole veya bileşik) gerektiğiyle ilgili fikirlerimiz netleşiyor. Ancak bu tabii ki sadece izole egzersiz yapan gelişemez veya sadece bileşik egzersizler yapanlar gelişemez gibi bir çıkarım yapmamıza neden olmamaktadır. Bugün farklı araştırma sonuçlarından elde ettiğimiz bilgiler neticesinde biliyoruz ki sadece izole egzersiz kullananlarda kas kütlelerini arttırabiliyorlar, sadece bileşik egzersizleri kullananlarda kas kütlelerini arttırabiliyorlar. Fakat bizim aradığımız sorunun cevabı, kas kütlesini simetrik ve optimum kassal gelişime neden olacak şekilde nasıl arttırırız sorusunun cevabıdır.

Figür 2: Quadriceps kas bölümleri.

Bölümden çıkarımlarımız:

  • Genel olarak üzerinde durduğumuz bu iki araştırma ve buna benzer araştırmalara bakıldığında çıkarımlarımız, sadece bileşik egzersizlerin kullanımı veya sadece izole egzersizlerin kullanımıyla hedeflenen kas grupları üzerinde tam bir aktivasyon yaratmamızın zor olabileceğidir. Bu konudaki destekleyici bir çalışma örneği de, bench press egzersizi sırasında harekete yardımcı olan kas grubu olan triceps kasında tam aktivasyon üretemediği ancak hareketin ana kas grubu olan göğüs kaslarında tam aktivasyon ürettiği çalışmadan verilebilir (Brennecke, 2009).
  • Bir diğer unsur bileşik ve izolasyon egzersizlerinin vücudumuzda yarattığı yorgunluktur. Herkesin hemfikir olacağı gibi bileşik egzersizler vücutta daha büyük bir merkezi sinir sistemi yorgunluğuna neden olmaktadır. Bu durum eğer bileşik egzersizler kullanılıyorsa dinlenme sürelerinde izolasyon egzersizlerine göre bir artışı da beraberinde getirmektedir (bileşik egzersizlerin daha fazla toparlanmaya ihtiyaç duyması nedeniyle). Ayrıca antrenman içerisinde bileşik egzersizler aşırı yoğun olarak kullanılıyorsa ve antrenman şiddeti çok yüksekse yaratılacak daha büyük bir yorgunluk, kastaki motor ünitelerin tam aktivasyonunu engelleyerek kassal hipertrofiyi azaltabilmektedir (Ogasawara, 2012).

İzolasyon Egzersizleriyle Bileşik Egzersizlerin Karşılaştırılması

Bir önceki bölümde kas gruplarının tam çalışma kapasitesine ulaşabilmesi için hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerine ihtiyaç duyulabileceğini gösteren araştırmalara değinmiştik. Peki, bir grup sadece izolasyon egzersizleri, diğer grup ise sadece bileşik egzersizler yapsa bu karşılaştırmanın kassal gelişime cevapları ne olur? Gelin bu konudaki az sayıdaki araştırmaya tablo üzerinden göz atalım.

Araştırma 1: 29 antrenmansız kişi üzerinde lat pull-down ve biceps curl egzersizleri antrenman hacmi eşitlenerek gerçekleştirilmiştir. Araştırma sonunda kas gelişimleri ultrason yöntemiyle ölçülerek incelenmiştir. Araştırma sonuçları bileşik egzersiz kullanan grubun lehine rakamsal olarak olumlu sonuçlansa da, sonuçlar istatistiksel olarak anlamlı değildir.

Figür 3: Bileşik (lat pull-down) ve izole egzersizlerin biceps hipertrofisine etkisi (Gentil, 2015).

Araştırma 2: 36 antrenman birey üzerinde gerçekleştirilen 8 ana kas grubuna yönelik 8 bileşik egzersiz ve 8 ana kas grubuna yönelik 8 izolasyon egzersizinin karşılaştırmasını içermektedir (Figür 4). Araştırma sonunda bileşik egzersizler içeren grup rakamsal olarak daha olumlu sonuç elde etse de (Figür 5), sonuçlar istatistiksel olarak anlamlı değildir.

Figür 4: Araştırmanın antrenman programı (MJ = multi joint (Bileşik egzersizler) SJ = Single joint (İzole gzersizler)

Figür 5: Bileşik ve izole egzersiz gruplarının yağsız kas kütlesine yönelik elde ettikleri sonuçlar.

Araştırma 3: Araştırma 10 antrenmansız kişi üzerinde bileşik (dumbbell row) ve izolasyon (biceps curl) egzersizleri üzerinden gerçekleştirilmiştir. Antrenman hacmi her iki grupta da eşit tutulmuştur. Araştırma sonucunda elde edilen bulgular izolasyon grubunun bileşik egzersizler kullanan gruba göre daha fazla biceps kas hipertrofisi elde ettiği yönündedir (Figür 6) (Mannarino, 2019).

Figür 6: Bileşik ve izole egzersiz gruplarının kas hipertrofisine yönelik elde ettikleri sonuçlar (Mannarino, 2019).

Bu araştırmalar direkt olarak bileşik egzersizlerle izolasyon egzersizlerini kullanan araştırmalara örneklerdi. Ancak literatürde yine bileşik ve izole egzersiz arasında karşılaştırma yapan ancak farklı metotlara sahip çalışmalarda bulunmaktadır. Bu çalışmaların ortak özellikleri izolasyon ve bileşik egzersiz gruplarında aynı çok-eklemli hareketleri kullanmaları, ancak izolasyon gruplarına ek olarak birkaç tane tek-eklem hareketi ekleyerek bu karşılaştırmaları yapmalarıdır. Açıkçası bu araştırmalarda antrenman hacimleri eşitlenmediği için (ister istemez izolasyon grupları daha yüksek antrenman hacmine sahip olduğu için daha fazla kassal gelişim elde edebilirler) ekleyip eklememe arasında kalmıştım. Ancak literatürde izole ve bileşik egzersiz karşılaştırmalarının az olması nedeniyle bu araştırmalara da değinmenin faydalı olacağını düşündüm.

Araştırma 1: 29 antrenmansız kişi üzerinde bileşik egzersiz grubunda 1 itiş egzersizi 1 çekiş egzersizi kullanılırken, izolasyon grubunda aynı itiş ve çekiş egzersizlerine ek olarak 3 set triceps push-down, 3 set biceps curl egzersizi eklenerek gruplar arasındaki kassal gelişime bakılmıştır. Sonuçlar incelendiğinde bileşik egzersiz grubu kassal gelişimini %6,5 arttırırken, izolasyon grubu kassal gelişimini %7,0 seviyesinde arttırmıştır. Ancak bu sonuçlar rakamsal olarak farklı olsa da, istatistiksel olarak anlamlı değildir (Gentil, 2013).

Araştırma 2: 20 antrenmanlı kişi üzerinde bileşik egzersiz grubunda 5 itiş 5 çekiş egzersizi kullanılırken, izolasyon grubunda aynı itiş ve çekiş egzersizlerine ek olarak 6 set triceps push-down ve 6 set biceps curl egzersizleri kullanılmıştır. Sonuçlar incelendiğinde bileşik egzersiz grubu kassal gelişimini %1,33 oranında arttırmayı başarırken, izolasyon grubu kassal gelişimini %3,17 oranında arttırmayı başarmıştır. Ancak sonuçlar rakamsal olarak farklı olsa da yine istatistiksel olarak anlamlı değildir (de França, 2015).

Araştırmaların geneline bakıldığında sonuçların karışık olduğunu görmektesiniz. Bazı çalışmalar izolasyon egzersizlerinin daha fazla kassal hipertrofiye neden olduğunu gösterirken, bazı çalışmalar bileşik egzersizlerin daha fazla kassal hipertrofiye neden olduğunu göstermektedir. Buradaki farklılıklara onlarca sebep sunmak mümkün. Araştırmaların yapıldığı kişilerin antrenman durumları, kullanılan egzersizler, kullanılan tekrar ve set sayıları başta olmak üzere birçok sebep bu sonuçları etkileyebilmektedir. Ayrıca bu konuda araştırma yapan kişilerin sayısı da oldukça az olunca tam bir çıkarım yapabilmek neredeyse mümkün olamamaktadır. Ayrıca bazı araştırmaların metodolojik olarak da metotlarında ciddi sıkıntılar mevcuttur. Bu da araştırmaların güvenilirlik düzeylerini sarsmaktadır.

Bu Konuda Dikkate Alacağımız En İyi Araştırma

Araştırmalardaki metodolojik problemler tam bir çıkarım yapmamızı engellese de bu problemleri bünyesinde en az barındıran bu araştırma bize bu konuda bazı verileri sunabilir. Mannarino’nun araştırması bu konuda dikkate en fazla değer araştırma diyebiliriz. Bu araştırmanın yöntemine daha yakından bakarsak: araştırma antrenmansız 10 erkek üzerinde 8 haftalık bir antrenman programıyla gerçekleştirildi. Denekler bir kolları ile bileşik bir hareket olan dumbbell row gerçekleştirirken, diğer kollarıyla izole bir hareket olan biceps curl egzersizini gerçekleştirdi. Egzersizlerin aynı kişi üzerinde iki kola bölünmesi, farklı kişilerin genetik farklılıklarından kaynaklanacak sonuç değişkenlerinin de bir ölçüde önüne geçilmesi anlamı taşıyor (normalde araştırmalar bir grup bileşik bir grup izole olarak bölündükleri için bu gruplarda genetik özellikleri iyi olanlar bir grupta toplandılarsa sonuçları o grubun adına manipüle etmeleri olasıdır). Araştırma her bireyi kendisiyle karşılaştırdığı için genetik farklılıklar burada bir ölçüde saf dışı kalmış oluyor. Mannarino’nun araştırması aynı zamanda bu konuyla ilgili yapılmış bazı araştırmalardaki antrenman hacminden doğacak sınırlılıkları da ortadan kaldırmıştır. Araştırma aynı antrenman hacmine sahip bileşik ve izole hareketleri karşılaştırmıştır. Sonuçları değerlendirmek için kassal hipertrofi ölçümlerinde güvenilir sonuçlar veren ultrason yöntemi tercih edilmiştir. Ancak ultrason ölçümlerinde kasın tercih edilecek ölçüm yeri tek bir nokta olduğunda bazı sınırlılıklar gösterebilmektedir. Bilindiği gibi hipertrofi bir kas uzunluğu boyunca değişken olabildiği için tek bir noktadan analiz yapmak kişileri yanıltabilir. Bu nedenle birden fazla noktadan yapılacak ultrason ölçümleri kassal hipertrofinin daha net bir şekilde tanımlanmasında etkili olacaktır. Mannarino ve arkadaşları da bu sınırlılığı ortadan kaldırmak adına ölçümleri üç farklı kas noktasında alarak bu ölçümlerin ortalamaları üzerinden çıkarımları yapmışlar.

            Denekler haftada iki kez, her egzersizi tükenişe kadar 4-6 set 8-12 tekrar yaptılar. Dumbbell row uygulaması supine kavrama ile gerçekleştirildi, böylece kavramalar row ve bicep curl arasında benzer tutuldu (Figür 7). Çalışmadan önce ve sonra, bisepslerin kas kalınlığı ölçüldü. Elde edilen sonuçlar tek eklemli izole egzersizin biceps kas gelişimini dummbell row’a göre iki kat daha fazla arttırdı (%11,1 – %5,2). Ayrıca elde edilen farklar istatistiksel olarak anlamlıydı (p = 0,009).

Elde edilen bu farkların dumbbell row sırasında biceps aktivasyonunu arttıracak bir manipülasyon olan supine tutuşta gerçekleştirildiği göz önüne alındığında dikkat çekici olduğu kesin. Belki de standart bir dumbbell row gerçekleştirildiğinde aradaki farklar daha da fazla olabilir (ancak bilim olasılıkla ilerlemiyor :)). Araştırmanın sonuçlarında dikkat edilecek bir diğer veri de kişilerin kassal hipertrofilerinin yanı sıra 10 tekrardaki maksimal kaldırdıkları ağırlıklarında ölçülmesiydi. Bu maksimal testte dummbell row gerçekleştiren grubun biceps curl’e göre daha fazla sonuç elde ettiği de ek olarak söylenmelidir. Araştırmanın metodolojik kısmı gayet iyi görünüyor, ancak kusursuz değil :). Her ne kadar araştırma metodolojik olarak iyi bir araştırma olsa da araştırmada sadece antrenmansız deneklerin kullanılması bu araştırmanın sınırlılığı olarak göze çarpıyor. Ayrıca araştırma sadece iki egzersiz üzerinden çalışmayı gerçekleştirdiği için daha farklı egzersizlerde nasıl sonuçlar olabilirdi sorusunun cevabı bu araştırmada maalesef verilememiştir.

Figür 7: Supinated grip dummbell row. Biceps’in supinasyona getirilerek çekişin gerçekleştirilmesi biceps aktivasyonunu arttıracağı için araştırmada kullanılan biceps curl ve dummbell row egzersizleri özdeşleştirilmiştir.

Sonuç

Mevcut araştırmada sınırlılıklar olsa da, elde edilen kanıtlar izolasyon hareketlerini eğer hedef kassal hipertrofiyse antrenmanlara dahil etmenin faydasını desteklemektedir. İzolasyon hareketlerinin (bölgesel aktivasyondaki farklılıklar gibi) antrenmanlara dahil edilmesinin teorik avantajları ile birlikte, uygulamada görülen bölgesel kas aktivasyonlarındaki yarattığı farklılıklar nedeniyle de tercih edilebileceğini söyleyebilmekteyiz.

Bu makalede incelediğimiz araştırmalardan ortak çıkarımımız, eğer hedef kassal hipertrofiyse hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerine ihtiyaç duyduğumuz yönündedir. İki egzersiz seçimi arasında bir ayrıma gidip diğerini direkt olarak dışlamak optimum kassal gelişim için doğru bir strateji kullanımından bizleri uzaklaştıracaktır. Bu nedenle, bileşik veya izole egzersizler arasında ayrıma gitmek yerine, iki egzersiz seçimini de aynı potada eritip, hedefe yönelik doğru egzersiz seçimleriyle, çok daha kısa sürede çok daha büyük fayda sağlama yolunun açılabilmesi mümkün gözükmektedir.

Kaynaklar

Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, B. J., … & Teixeira, E. L. (2020). Varying the Order of Combinations of Single-and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.⠀

Brennecke, A., Guimarães, T. M., Leone, R., Cadarci, M., Mochizuki, L., Simão, R., … & Serrão, J. C. (2009). Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 1933-1940.

de França, H. S., Branco, P. A. N., Guedes Junior, D. P., Gentil, P., Steele, J., & Teixeira, C. V. L. S. (2015). The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(8), 822-826.

Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A, Mitsche, D, Alexander, P, and Knetzger, KJ. Muscle activation during lower body resistance training. Int J Sports Med. 30: 1-8, 2009.

Gentil, P., Soares, S. R. S., Pereira, M. C., Cunha, R. R. D., Martorelli, S. S., Martorelli, A. S., & Bottaro, M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(3), 341-344.

Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2).

Mannarino, P., Matta, T., Lima, J., Simão, R., & de Salles Freitas, B. (2019). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of strength and conditioning research.

Ogasawara, R., Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Loftin, M., & Abe, T. (2012). Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interventional Medicine and Applied Science, 4(4), 217-220.

Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in physiology, 8, 1105.

Comments (1664)

  1. Justinram

    cheapest online pharmacy india http://indiaph24.store/# world pharmacy india
    cheapest online pharmacy india

  2. Marcelexafe

    http://mexicoph24.life/# mexican pharmacy

  3. Justinram

    indian pharmacy online https://indiaph24.store/# india pharmacy
    indian pharmacy

  4. Rickyoxype

    best canadian pharmacy online [url=https://canadaph24.pro/#]Large Selection of Medications from Canada[/url] real canadian pharmacy

  5. Pedroguera

    mexican drugstore online: Mexican Pharmacy Online – purple pharmacy mexico price list

  6. Marcelexafe

    http://indiaph24.store/# india online pharmacy

  7. Randallfum

    arimidex vs tamoxifen bodybuilding: does tamoxifen cause joint pain – tamoxifen vs clomid

  8. RonaldSex

    http://finasteride.store/# buy propecia pills

  9. WilliamTar

    https://lisinopril.network/# lisinopril average cost

  10. DavidMok

    Misoprostol 200 mg buy online [url=https://cytotec.club/#]buy cytotec over the counter[/url] cytotec abortion pill

  11. Randallfum

    cost of cheap propecia without dr prescription: cost of generic propecia without insurance – cost propecia without insurance

  12. CharlesOmill

    https://nolvadex.life/# should i take tamoxifen
    Cytotec 200mcg price [url=https://cytotec.club/#]buy misoprostol over the counter[/url] buy cytotec

  13. DavidMok

    buy propecia prices [url=https://finasteride.store/#]buying propecia without prescription[/url] generic propecia without rx

  14. WilliamTar
  15. DavidMok

    buying cheap propecia [url=http://finasteride.store/#]cheap propecia without insurance[/url] cost generic propecia pills

  16. Randallfum

    buying generic propecia: cost of propecia tablets – get cheap propecia without a prescription

  17. WilliamTar

    http://cytotec.club/# buy cytotec online fast delivery

  18. RonaldSex

    https://nolvadex.life/# tamoxifen hot flashes

  19. CharlesOmill

    https://ciprofloxacin.tech/# cipro online no prescription in the usa
    tamoxifen breast cancer [url=https://nolvadex.life/#]what is tamoxifen used for[/url] п»їdcis tamoxifen

  20. DavidMok

    ciprofloxacin over the counter [url=http://ciprofloxacin.tech/#]buy cipro online without prescription[/url] cipro ciprofloxacin

  21. Randallfum

    prescription medicine lisinopril: lisinopril 20 mg no prescription – lisinopril pill 10mg

  22. WilliamTar

    https://nolvadex.life/# where to get nolvadex

  23. DavidMok

    cost of cheap propecia tablets [url=https://finasteride.store/#]cost cheap propecia tablets[/url] cost of cheap propecia without insurance

  24. Randallfum

    tamoxifen brand name: nolvadex steroids – tamoxifen depression

  25. WilliamTar

    https://nolvadex.life/# tamoxifen and depression

  26. DavidMok

    lisinopril canada [url=https://lisinopril.network/#]lisinopril 25mg tablets[/url] medication lisinopril 5 mg

  27. RonaldSex

    http://nolvadex.life/# tamoxifen cyp2d6

  28. CharlesOmill

    https://finasteride.store/# generic propecia online
    hysterectomy after breast cancer tamoxifen [url=https://nolvadex.life/#]tamoxifen and osteoporosis[/url] tamoxifen alternatives

  29. Randallfum

    alternatives to tamoxifen: tamoxifen effectiveness – tamoxifen benefits

  30. DavidMok

    lisinopril 20mg daily [url=https://lisinopril.network/#]lisinopril price 10 mg[/url] lisinopril cost us

  31. WilliamTar

    https://cytotec.club/# Misoprostol 200 mg buy online

  32. Randallfum

    purchase cytotec: buy cytotec in usa – buy cytotec

  33. WilliamTar
  34. RonaldSex

    http://cytotec.club/# buy cytotec pills online cheap

  35. DavidMok

    cheap propecia without rx [url=http://finasteride.store/#]propecia without dr prescription[/url] get generic propecia online

  36. CharlesOmill

    https://ciprofloxacin.tech/# ciprofloxacin over the counter
    lisinopril brand name [url=https://lisinopril.network/#]zestril canada[/url] lisinopril 5 mg price in india

  37. Randallfum

    tamoxifen buy: does tamoxifen cause joint pain – where to get nolvadex

  38. WilliamTar

    https://cytotec.club/# buy cytotec over the counter

  39. DavidMok

    ciprofloxacin mail online [url=https://ciprofloxacin.tech/#]ciprofloxacin generic[/url] ciprofloxacin generic

  40. Randallfum

    lisinopril prescription coupon: zestril lisinopril – zestril 40 mg tablet

  41. WilliamTar

    https://finasteride.store/# cost cheap propecia without dr prescription

  42. DavidMok

    tamoxifen for breast cancer prevention [url=https://nolvadex.life/#]tamoxifen and uterine thickening[/url] tamoxifen vs raloxifene

  43. Randallfum

    tamoxifen alternatives premenopausal: buy nolvadex online – tamoxifen pill

  44. RonaldSex

    http://finasteride.store/# generic propecia without prescription

  45. WilliamTar

    https://nolvadex.life/# lexapro and tamoxifen

  46. CharlesOmill

    https://ciprofloxacin.tech/# buy cipro
    cheap propecia without dr prescription [url=http://finasteride.store/#]cost propecia[/url] buy propecia pill

  47. DavidMok

    buy lisinopril 20 mg online uk [url=https://lisinopril.network/#]medication zestoretic[/url] zestril 5mg

  48. Randallfum

    prinivil 40 mg: zestril canada – purchase lisinopril

  49. WilliamTar

    http://ciprofloxacin.tech/# ciprofloxacin generic price

  50. DavidMok

    cytotec pills buy online [url=https://cytotec.club/#]cytotec pills buy online[/url] buy cytotec online fast delivery

  51. JamesBeero

    Kamagra 100mg price: Kamagra 100mg price – sildenafil oral jelly 100mg kamagra

  52. Tylerfam

    https://levitrav.store/# Levitra online pharmacy

  53. DavidItamS

    https://cenforce.pro/# Cenforce 100mg tablets for sale

  54. Charleshum

    https://cenforce.pro/# order cenforce

  55. ElmerFelry

    Cheap Levitra online [url=https://levitrav.store/#]Levitra online USA fast[/url] Levitra tablet price

  56. JamesBeero

    Kamagra Oral Jelly: super kamagra – cheap kamagra

  57. ElmerFelry

    Viagra tablet online [url=http://viagras.online/#]Buy Viagra online cheap[/url] buy Viagra over the counter

  58. Georgebedia

    sildenafil oral jelly 100mg kamagra: kamagra pills – п»їkamagra

  59. Charleshum

    http://viagras.online/# best price for viagra 100mg

  60. JamesBeero

    buy cenforce: cenforce for sale – Cenforce 100mg tablets for sale

  61. ElmerFelry

    Buy Viagra online cheap [url=http://viagras.online/#]Buy Viagra online[/url] Viagra tablet online

  62. Charleshum

    https://kamagra.win/# Kamagra tablets

  63. ElmerFelry

    Purchase Cenforce Online [url=http://cenforce.pro/#]Cenforce 100mg tablets for sale[/url] Cenforce 100mg tablets for sale

  64. JamesBeero

    Viagra Tablet price: viagras.online – Sildenafil 100mg price

  65. Charleshum

    https://levitrav.store/# Buy generic Levitra online

  66. Tylerfam

    https://cialist.pro/# Tadalafil Tablet

  67. ElmerFelry

    п»їkamagra [url=https://kamagra.win/#]kamagra[/url] п»їkamagra

  68. Georgebedia

    cenforce.pro: cheapest cenforce – cenforce for sale

  69. JamesBeero

    Buy Cialis online: cialist.pro – Generic Cialis without a doctor prescription

  70. Charleshum
  71. ElmerFelry

    Buy Cenforce 100mg Online [url=http://cenforce.pro/#]Cenforce 150 mg online[/url] Purchase Cenforce Online

  72. JamesBeero

    kamagra: kamagra oral jelly – cheap kamagra

  73. DavidItamS
  74. Williamidiow

    canadianpharmacyworld com: best mail order pharmacy canada – pharmacy in canada

  75. Felipeunsow

    https://pharmworld.store/# prescription free canadian pharmacy

  76. Davidattar

    canadian world pharmacy [url=https://pharmcanada.shop/#]canadian pharmacy[/url] canadian online pharmacy reviews

  77. Williamidiow

    Online medicine home delivery: best online pharmacy india – best online pharmacy india

  78. Donaldcic

    mexican border pharmacies shipping to usa: mexican online pharmacies prescription drugs – reputable mexican pharmacies online

  79. Davidattar

    no prescription pharmacy paypal [url=https://pharmworld.store/#]pharm world store[/url] uk pharmacy no prescription

  80. Felipeunsow

    http://pharmindia.online/# indian pharmacy online

  81. DonaldReepe

    online pharmacy without a prescription: buy pills without prescription – prescription drugs online canada

  82. Williamidiow

    indian pharmacies safe: indian pharmacy – indian pharmacy online

  83. Davidattar

    canadian medications [url=https://pharmcanada.shop/#]canadian pharmacy meds[/url] canadian world pharmacy

  84. Felipeunsow

    http://pharmnoprescription.icu/# canada prescription drugs online

  85. Davidattar

    buying prescription drugs in mexico online [url=https://pharmmexico.online/#]mexican border pharmacies shipping to usa[/url] best online pharmacies in mexico

  86. Williamidiow

    reliable canadian pharmacy: canadianpharmacymeds – buy prescription drugs from canada cheap

  87. Donaldcic

    mail order pharmacy india: buy prescription drugs from india – world pharmacy india

  88. Felipeunsow

    https://pharmnoprescription.icu/# online meds without prescription

  89. Williamidiow

    mexican pharmaceuticals online: mexican pharmaceuticals online – mexican pharmacy

  90. Jeromemaype

    http://pharmnoprescription.icu/# canadian prescription drugstore review

  91. Felipeunsow

    http://pharmindia.online/# mail order pharmacy india

  92. DonaldReepe

    п»їlegitimate online pharmacies india: world pharmacy india – best india pharmacy

  93. Williamidiow

    medicine in mexico pharmacies: buying prescription drugs in mexico online – reputable mexican pharmacies online

  94. Davidattar

    canadian pharmacy ltd [url=http://pharmcanada.shop/#]northwest canadian pharmacy[/url] online canadian pharmacy

  95. Felipeunsow

    http://pharmcanada.shop/# canadianpharmacyworld

  96. HenryChunc

    buy doxycycline cheap: buy doxycycline for dogs – cheap doxycycline online

  97. Charlesthutt

    buy neurontin online no prescription: order neurontin over the counter – neurontin 10 mg

  98. MarvinPrish

    zithromax generic cost [url=https://zithromaxa.store/#]zithromax antibiotic[/url] zithromax 500mg over the counter

  99. Billyzep
  100. MarvinPrish

    prednisone 20mg price in india [url=https://prednisoned.online/#]prednisone 10mg tablet price[/url] prednisone 20 mg tablet price

  101. HenryChunc

    amoxicillin buy canada: amoxicillin capsule 500mg price – can we buy amoxcillin 500mg on ebay without prescription

  102. RichardTaics

    neurontin 400 mg capsule: neurontin tablets uk – neurontin 202

  103. Charlesthutt

    prednisone without a prescription: can you buy prednisone in canada – online order prednisone 10mg

  104. HenryChunc

    medication neurontin 300 mg: over the counter neurontin – neurontin 3

  105. HenryChunc

    amoxicillin online without prescription: amoxicillin 500 mg without a prescription – generic for amoxicillin

  106. Billyzep

    http://gabapentinneurontin.pro/# buy cheap neurontin online

  107. RichardTaics

    amoxicillin no prescipion: how to get amoxicillin over the counter – amoxicillin 500 mg tablet price

  108. MarvinPrish

    neurontin online usa [url=http://gabapentinneurontin.pro/#]neurontin 300 mg[/url] neurontin capsules 100mg

  109. HenryChunc

    neurontin 1800 mg: neurontin price comparison – neurontin 10 mg

  110. Billyzep

    https://zithromaxa.store/# zithromax purchase online

  111. Charlesthutt

    doxycycline hyclate 100 mg cap: order doxycycline – generic for doxycycline