Kas Gelişiminde Eksantrik Fazın Anlaşılması

Hareketin eksantrik fazının istemli bir şekilde yavaşlatılması daha fazla kas gelişiminin yaşanması için uygulanmaktadır.⠀
⠀
Peki bu strateji işe yarıyor mu?⠀
⠀
EKSANTRİK FAZI DOĞRU ANLAMAK⠀
⠀
Eksantrik faz (hareketin negatifi) egzersiz sırasında konsantrik faz (hareketin pozitifi) kadar motor ünite aktivasyonu üretememektedir. Sebebi eksantrik fazın çok daha büyük yüklere tolerans gösterebilmesidir.⠀
⠀
Basit bir örnekle, 1 tekrarda kaldırılan ağırlığın %85’yle konsantrik fazda kaldırılan ağırlık, eksantrik fazda 1TM’un %65’i kadar bir aktivasyon yaratabilmektedir. Bu nedenle bu fazdan daha fazla verim alınabilmesi için konsantrik fazdan daha fazla ağırlığın kullanılmasına ihtiyaç duyulur.⠀
⠀
Aynı miktarda yükle kaldırış gerçekleştiğinde eksantrik fazda daha fazla kas gelişimi gerçekleşmemektedir.⠀
⠀
EKSANTRİK FAZI KASITLI OLARAK YAVAŞLATMAK⠀
⠀
Eksantrik faz kasıtlı olarak yavaşlatıldığında hedeflenen tekrar sayısını yakalamak için mecburen kaldırılan yük düşürülecektir. Normalde kaldırılan yüke göre daha az bir yükle egzersizin gerçekleşmesi de kas gelişiminin bir numaralı mekanizması mekanik gerilimi azaltacaktır.⠀
⠀
2. problem ise, yük düşürülmediğinde kasıtlı olarak yavaş yapılan bu fazın set içerisinde daha az tekrar sayısına neden olması ve kas gelişimindeki önemli unsurlardan biri olan antrenman hacmini düşürmesidir.⠀
⠀
EKSANTRİK FAZIN FAYDALI OLDUĞU YER NERESİ?⠀
⠀
Eksantrik fazın konsantrik faza göre daha fazla kas gelişimine neden olabilmesi için öncelikle konsantrik fazda üretilen mekanik gerilimin üzerine çıkacak bir gerilimin üretilmesi gerekir.⠀
⠀
Bu gerilimin üretilebilmesi için en basit yol daha fazla ağırlığın kaldırılmasıdır. Eksantrik fazda konsantrik faza göre daha fazla ağırlığın kaldırılabiliyor olmasıyla eksantrik faz sırasında daha fazla kas gelişimi sağlamak mümkündür.⠀
⠀
SONUÇ⠀
⠀
Doğru bilinenin aksine, istemli bir şekilde eksantrik faz yavaşlatıldığında aktive olan motor ünite sayısı azalır, bu nedenle istenilen mekanik gerilim üretilemez.⠀
⠀
Eksantrik fazdan konsantrik faz kadar veya daha fazla verim alınabilmesi için hareketin yavaşlatılması değil, eksantrik faz sırasında ağırlığın arttırılması gereklidir.

KAYNAKLAR

• (1) Pasquet, B., Carpentier, A., & Duchateau, J. (2006). Specific modulation of motor unit discharge for a similar change in fascicle length during shortening and lengthening contractions in humans. The Journal of physiology, 577(2), 753-765.⠀
• (2) Pryor, R. R., Sforzo, G. A., & King, D. L. (2011). Optimizing power output by varying repetition tempo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11), 3029-3034.⠀
• (3) Nóbrega, S. R., Barroso, R., Ugrinowitsch, C., da Costa, J. L. F., Alvarez, I. F., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2018). Self-selected vs. Fixed repetition duration: Effects on number of repetitions and muscle activation in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(9), 2419-2424.⠀
• (4) Beardsley C. (2019). Why does lowering tempo affect muscle growth, but lifting tempo does not? https://medium.com/@SandCResearch⠀