Kas Gelişiminde Egzersiz Hızının Etkisi

Kuvvet antrenmanları bir dizi değişkenin mantıklı ve planlı manipülasyonunu gerektirmektedir. Bu manipülasyonlarda genel olarak hacim, şiddet, sıklık gibi değişkenler ön plana çıkarken, hareket hızı genellikle arka planda kalmaktadır. Farklı hareket hızlarının vücudun farklı bölgelerinde değişken kas gelişimine neden olduğu göz önüne alındığında, bu mini inceleme kas gelişimi sırasında egzersiz hızının önemini inceleyecektir.⠀
⠀
ALT VÜCUT KASLARINDA EGZERSİZ HIZI⠀
⠀
Alt vücut kas hipertrofisi değişikliklerini inceleyen üç araştırma, orta-yavaş (2-3s negatif (eksantrik)-2-3s pozitif (konsantrik) egzersiz hızlarının bacak kas gelişiminde hızlı yapılan egzersizlere göre daha iyi yanıt verdiğini tespit etmiştir.⠀
⠀
ÜST VÜCUT KASLARINDA EGZERSİZ HIZI⠀
⠀
➕Üst vücut kas hipertrofisi değişikliklerini inceleyen iki araştırma ise, hızlı yapılan egzersizlerin orta-yavaş hızlara göre biceps gelişiminde daha etkili olduğunu belirtmiştir.⠀
⠀
BU NE ANLAMA GELİYOR?⠀
⠀
Bu sonuçlara dayanarak orta-yavaş egzersizlerin bacak gelişimi için, hızlı yapılan egzersizlerin ise biceps gelişimi için daha etkili olduğu görülmektedir.⠀
⠀
Bu sonuçların, iki farklı vücut bölgesindeki kas fibril tipi farklılığından kaynaklanabileceği öne sürülmüştür. Bilindiği gibi biceps kası daha fazla hızlı kasılan kas lifine sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle de biceps kasının hızlı egzersizlere daha fazla olumlu yanıt vermesi olası görünmektedir.⠀
⠀
Diğer taraftan bacağın ana kas gruplarından biri olan quadriceps ise daha fazla yavaş kasılan kas lifi içerme eğilimindedir. Bu nedenle de kas gelişimi için orta-yavaş hızlara daha fazla yanıt vermesi olası görünmektedir.⠀
⠀
Ayrıca, üst vücudun, alt vücuda kıyasla daha yüksek kas gelişimi kapasitesine sahip olduğu da ek olarak belirtilmiştir.
⠀
SONUÇ⠀
⠀
Elde edilen sonuçlara göre, farklı kas gruplarının farklı egzersiz hızlarına ihtiyaç olabileceği sonucu çıkarılabilmektedir.⠀
⠀
Bu sonuçlar, kas gelişimi hedefleyen kişilerin farklı kas grupları için farklı egzersiz hızlarını kullanabilecekleri göstermektedir (quadriceps için orta-yavaş/biceps için hızlı).

KAYNAKLAR

• Hisaeda, H., Nakamura, Y., Kuno, S., Fukunaga, T., & Muraoka, I. (1996). Effect of high-speed resistance training on muscle cross-sectional area and speed of movement. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 45(2), 345-355.⠀
• Nogueira, W., Gentil, P., Mello, S. N. M., Oliveira, R. J., Bezerra, A. J. C., & Bottaro, M. (2009). Effects of power training on muscle thickness of older men. International journal of sports medicine, 30(03), 200-204.⠀
• Tanimoto, M., & Ishii, N. (2006). Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. Journal of Applied Physiology, 100(4), 1150-1157.⠀
• Watanabe, Y., Tanimoto, M., Ohgane, A., Sanada, K., Miyachi, M., & Ishii, N. (2013). Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. Journal of aging and physical activity, 21(1), 71-84.⠀