Hafif Kilo Kaldırılarak Kas Gelişimi Sağlanır Mı?

Uzun yıllardır kassal hipertrofi üzerine yapılan araştırmalar “6-12 tekrar” aralığı ve 1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlığın (1TM) %65’inden daha yüksek ağırlıkların hipertrofi için ideal olduğunu belirtti. Ancak yakın dönemli araştırmalar uzun yıllardır geçerliliğini koruyan bu bilgiye bir ek yaptılar.⠀⠀
⠀⠀
HAFİF AĞIRLIKLAR DA KASSAL GELİŞME NEDEN OLABİLİR⠀⠀
⠀⠀
Bazı araştırmalar 1TM’nin %30’u kadar kaldırılan düşük ağırlıkların önemli miktarda kassal hipertrofi oluşturduğunu tespit etti (1). Ancak bu araştırmalar genel anlamda antrenmana yeni başlayanlar üzerinde yapıldığı için pek değer görmedi. Fakat sonrasında antrenmanlı bireylerde de benzer sonuçların elde edilmesi bu konunun önemini tekrar gün yüzüne çıkardı.⠀⠀
⠀⠀
🔎Schoenfeld’in 3 yıldan fazla bir süre kuvvet antrenmanı yapan kişilerde gerçekleştirdiği çalışmada denekler iki gruba ayrıldı. Bir grup “geleneksel hipertrofi antrenmanı için 8-12 tekrar aralığını”, diğer grup ise “çok daha hafif kiloları kaldıracağı 25-35 tekrar aralığını” kullandı. Geçmiş bilgilerimize göre geleneksel hipertrofi antrenmanının daha hafif ağırlıklarla çalışanlara göre daha fazla hipertrofi sağlanması beklenirken biceps, triceps ve quadriceps kaslarında sonuçlar iki grup arasında “benzerdi” (2).⠀⠀
⠀⠀
Bu sonuçlarla birlikte araştırmacılar kassal hipertrofinin hafif yüklerle de gerçekleşebileceğini kanıtlamış oldular (3).⠀⠀
⠀⠀
Ancak bu sonuçlar hipertrofi için sadece hafif yüklerin kullanabileceği anlamını taşımıyor. Halen daha ağır yüklerin hipertrofiyi daha fazla etkilediğine yönelik kanıtlar çoğunluktadır. Fakat bu ve benzeri araştırmalar hafif kilolarında antrenman içerisine eklendiğinde fayda sağlayabileceği göstermiştir.⠀⠀
⠀⠀
SONUÇ⠀⠀
⠀⠀
Geçmişteki bilgilerimiz kassal hipertrofi için 8-12 tekrar aralığının en iyi sonuç verdiği üzerineydi. Bu halen daha günümüzde geçerliliğini korumaktadır. Ancak 25-35 tekrar gibi yüksek tekrar aralıklarının da hipertrofi için antrenmanlı kişilerde fayda gösterebileceği artık bilinmektedir.⠀⠀
⠀⠀
➕Öneri, yüksek ağırlıkların önderliğinde zaman zaman hafif ağırlık ve yüksek tekrarların antrenman içerisine adapte edilmesidir.⠀

KAYNAKLAR

• (1) Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 4(02), 114. ⠀
• (2) Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963. ⠀
• (3) Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.