Dar ve Geniş Squat Arasındaki Farklar

Bu zamana kadar iddialar neydi? Hangileri haklı hangileri çok da haksız değil bir göz atalım.⠀⠀
⠀⠀
Dar squat daha fazla quadriceps aktivasyonu yaratır!⠀⠀
Maalesef hayır. yapılan araştırmalar squat sırasında farklı duruş pozisyonlarının quadriceps aktivasyonunda anlamlı bir değişiklik tespit edemedi (2). ⠀⠀
⠀⠀
Geniş squatta daha fazla ağırlık kaldırılır!⠀⠀
Araştırmaların bazıları bu iddiayı doğruluyor. Escamilla’nın çalışmasında dar, normal ve geniş squat arasında en fazla ağırlık geniş squat sırasında kaldırıldı (1). ⠀⠀
⠀⠀
Squat genişliği arttırıldıkça kalça aktivasyonu artar!⠀⠀
Doğru. Farklı squat genişliklerindeki aktivasyon derecelerinde geniş yapılan squatta daha fazla kalça aktivasyonu tespit edilmiştir (2).⠀⠀
⠀⠀
Avantajlar / Dezavantajlar⠀⠀
⠀⠀
Dar squat doğası gereği daha fazla ayak bileği ve kalça mobilitesine ihtiyaç duyduğu için kişiyi bu yönleri zayıfsa geliştirmeye teşvik eder. Bu teşviğe cevap verirseniz ciddi manada iyi bir squat derinliğine sahip olunabilir.⠀⠀
⠀⠀
Daha fazla güç üretimi hedefleniyorsa, araştırmalar omuz genişliğinin 1.5 katı genişliğinde yapılan squatın %30-35 daha iyi bir güç üretimi ortaya koyduğunu bildirmiştir (3).⠀⠀
⠀⠀
Uzun bacaklı kişiler genel olarak squat sırasında biyomekanik nedenlerden ötürü daha dezavantajlı durumdadır. Bu nedenle dar squattan ziyade geniş squat yapmaları araştırmacılar tarafından önerilir.⠀⠀
⠀⠀
SONUÇ⠀
⠀
Herkes derin squat yapacak diye bir kaide yoktur. Vücut yapılarındaki farklılıklar, özellikle kalça ekleminde bağlanan uyluk kemiğinizin farklı açılara sahip olması hayatınız boyunca derin yapamayacağız anlamına gelebilir. Bu nedenle bir şeyleri zorlamak yerine kendinizi en rahat hissettiğiniz derinlikte en iyi olmaya çalışmalısınız.⠀
⠀
Genel olarak bireylerin birbirinden farklı eklem farklılıkları göstermesi nedeniyle bir squat diğerinden daha başarılı veya başarısız görünmez. Her ikisi de belirli avantaj ve dezavantajlara sahiptir. Bu nedenle kişilerin vücut yapılarına göre uygun squat derinliğini seçmesi önerilir.⠀⠀

• Kaynaklar
  (1) ESCAMILLA, Rafael F., et al. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001, 33.6: 984-998.
• (2) PAOLI, Antonio; MARCOLIN, Giuseppe; PETRONE, Nicola. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 23.1: 246-250.
  (3) SOGABE, Akitoshi, et al. Influence Of Stance Width On Power Production During The Barbell Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24: 1.