Bu kılavuzun PDF formatındaki halini indirmek için tıklayınız!

Bu inceleme yazısı, ilk olarak 2020 yılının Mayıs ayında kaleme alınarak siz değerli okuyucularımızla buluştu. Yazı ilk kaleme alındığında, çoğunlukla spor literatüründe ciddi bir ayrım yaşanmaktaydı. Bir grup kas hipertrofisinde sarkoplazmik büyümenin olmadığını savunurken, diğer grup, miyofibrillerle birlikte bir miktar sarkoplazmik büyümenin de kas hipertrofisi içerisinde gerçekleştiğini belirtmekteydi. Bu iki görüş de, savlarını bazı bilimsel araştırmalara dayandırdılar şüphesiz. Literatür, özellikle bazı konularda kişilerin kendi görüşlerine yakın görüşlere eğilim gösterebilmelerine dair sav bulma konusunda bonkör olabiliyor. Pek çok uzman da, kendisine yakın bulduğu görüşe dair bilimsel araştırmaları seçip, görüşüne aykırı olan bilimsel çalışmaları reddetme yoluna giriyor. Bu ayrımın gerçekleştiği alanlardan birine net bir örnek olan sarkoplazmik ve miyofibriler hipertrofi kavramları üzerinden gerçekleşen tartışmalar da bu nedenle net bir sonuca varılmasını engelliyor.

Bu inceleme yazısı, literatürde iki farklı görüşü barındıran ve üzerine yüzlerce uzmanın görüş belirttiği bu kavramlara son bilimsel literatürün nasıl baktığını aktar-mayı amaçlıyor. Özellikle kas hipertrofisiyle ilgilenen kişilerin muhakkak aşina olduğu sarkoplazmik ve miyofibriler hipertrofi kavramlarının, literatürdeki yerini ve bu konuyla ilgili uzman görüşlerini detaylı bir şekilde irdelemeyi amaçlayan bu inceleme yazısı, konunun muhatabı tarafından biraz daha derinlemesine anlaşılması için bir durak olma gayesi taşıyor. Bu nedenle, yazının aktarılmasındaki ana amacın, konuyla ilgili muğlak kalan bölgelerin ve kavram karmaşası yaşayan kişilerin bu karmaşa içerisinden çıkmasına olanak tanımak diyebiliriz.

Konuyla ilgili görüşler son 50 yılda oldukça farklılaştı. Bununla birlikte, teknolojik ilerlemenin, özellikle kas hipertrofisinin ölçümü konusunda çok daha objektif noktaya gelmesiyle, geçmişte sadece fikir sunulabilen kavramlara artık daha objektif cevaplara verebilir hale geldik. Kas hipertrofisinin ilk ölçümleri ilgili kasın sadece mezurayla yapılan ölçümlere dayanırken, bugün itibarıyla MRI, ultrason, bilgisayarlı tomografi gibi çok daha objektif ölçümlerle kas içerisinde değişimleri tespit edebiliyoruz. Sarkoplazmik hipertrofiyle ilgili görünenlerin ortaya çıkışı da bir noktada bu teknolojik gelişimin ilerlemesiyle mümkün hale geldi denebilir.

2020 yılında yazı ilk kaleme alındığında sarkoplazmik hipertrofi hakkında belirtilen görüşler şu an için halen daha güncelliğini koruyor görünmekle birlikte, bazı bölümlere ek bilgilerin eklendiğini belirtmeliyim. Ayrıca bu inceleme yazılarını içeren konuların oldukça dinamik bir yapıya sahip olmalarından ötürü de sürekli güncellenmeye ihtiyaç duyduğunu da ayrıca belirtmeliyim. Bu nedenle, konuyla ilgili 2020 yılında henüz bu yazıyı kaleme alırken yayınlanmamış bazı bilimsel çalışmalardan alınan alıntıların, yazının son bölümünde tarih verilerek biraz daha güncellenmiş hallerine ulaşabilirsiniz. Konuyla ilgili her güncelleme geldiğinde, yine ilgili yazıların son kısımlarında, o konuyla ilgili son güncellenen bilgileri görebileceksiniz.

Geçmiş dönemde yayınladığımız tüm yazılarımız yine aynı maksat ve amaçla siz değerli okuyucularımıza mümkün olan en güncel halleri ile aktarılmaya devam edilecektir. Değerli yorumlarınız ve bilimsel bilgiyi muhatabına aktarma düsturunu edinerek, çok ciddi bir emeği karşılıksız bir şekilde sizlere ulaştırmaya çalışan ekibimize vermiş olduğunuz destek için çok teşekkür eder, keyifli okumalar dileriz 🙂

-Kaan Gürbey Aktüre / Mart – 2022

Bu kılavuzun PDF formatındaki halini indirmek için tıklayınız!

KASSAL HİPERTROFİ
Genel olarak kassal hipertrofi bir kuvvet antrenmanı uyarısı sonrasında kas liflerinin boyutlarında ortaya çıkan bir artış olarak tanımlanmaktadır. Bu süreç sırasında, kasılma elemanları büyür ve hücre dışı matris büyümeyi desteklemek için genişler. Bu genişlemede ağırlıklı olarak miyozin ve aktin olarak bilinen kasılgan proteinlerin artışı, sarkomer sayısının yükselmesi, sarkoplazmik sıvının fazlalaşması ve uydu hücre aktivitesinin arttırılması rol oynar (Schoenfeld, 2016). Temel olarak kassal hipertrofi lifin çap veya kesit alanında bir artışla ve uzunluğundaki artışla meydana gelebilir. Bu yapı sarkomerlerin paralel olarak eklenmesinin yanı sıra seri olarak da gerçekleşebildiği şeklinde açıklanmıştır. Kas lifleri, esas olarak çaplarındaki artışlar nedeniyle, ancak kısmen uzunluklarındaki artışlardan dolayı hacim olarak artar. Kas liflerinin çapı arttığında, buna paralel olarak sarkomer sayısında bir artış gerçekleşir. Kas liflerinin uzunluğu arttığında ise, seri halinde sarkomer sayısında bir artışı içerir. Kas liflerinin uzunluğunun arttığını düşünmek tuhaf görünebilir, çünkü tüm kasın başlanıç ve bitiş noktalarının yerleri değişemez. Buna rağmen, başlangıç ve bitiş noktaları sabit olsa bile, tüm kas antrenmandan sonra hafifçe şişerek uzayabilir. İnsanlarda yapılan birçok çalışma, uzun süreli kuvvet antrenmanından sonra kas fasikül uzunluğunun arttığını göstermiştir (Figür-1).

Bu artışın sonucu olarak antrenmanlarla ortaya çıkardığımız mekanik yüklenmeler, miyofibrillerin yapısında ve hücre içindeki sinyalizasyon mekanizmasını başlatan hücre dışı matrisin bozulmasına neden olur. Bu süreç sonucunda kastaki kasılma ve yapısal bileşenlerin boyutunda ve miktarlarında bir artış ve aynı zamanda paralel olarak sarkomerlerin sayısında bir yükselmeyi meydana getirir. Tüm bunların sonucunda ise “kassal hipertrofi” olarak bilinen fenomen gerçekleşir. Temel olarak literatürün ayrıldığı nokta, bu kassal hipertofinin geleneksel olarak bilinen yolu olan kasılgan proteinlerin (aktin-miyozin) ve sarkomer sayısının artması sonucu kas enine kesit alanında artışını asıl hipertrofi olarak görmesi, bunun dışında gerçekleşen büyümelerin ise gerçek hipertrofi olmadığı yönündedir. Bu karmaşayı pek tabii ki tanımların aslında ne anlama geldiklerini öğrenerek çözeceğiz. Miyofibriler hipertrofinin ana hattını çok iyi bilmemize rağmen sarkoplazmik hipertrofide meydana gelen kimyasal fonksiyonlar konusunda tam anlamıyla bir fikir birliği bulunmuyor. Dilerseniz sarkoplazmik hipertrofi kavramında tam anlamıyla ne kastediliyor inceleyelim.

Figür – 1: Paralel ve seri hipertrofi.

Sarkoplazmik Hipertrofi

Bir önceki başlıkta da bahsettiğimiz gibi kassal hipertrofinin gerçekleşebilmesi için yollardan biri olarak aktin ve miyozin gibi kasılan proteinlerin, sarkomer sayısının artışı yoluyla kas fibrilinin enine kesit alanının artması gerektiğini belirtmiştik. Literatür tanımlamasına göre ise sarkoplazmik hipertrofi bu yolu kullanmıyor. Aktin ve miyozin gibi kasılan proteinlerin sayısında bir artış olmadan sadece kasın içeriğinde yer alan glikojen, organeller ve kasılma görevi olmayan bazı bileşenlerin hacminde gerçekleşen bir artışla bunu sağlıyor. İlkokuldaki biyoloji bilgilerinize hemen bir uzanın… Vücudumuzdaki hücrelerimizde bulunan sıvıya “sitoplazma” adı veriliyordu. Bu sıvının kas hücresindeki karşılık gelen adı ise “sarkoplazma”dır. Sarkoplazmik büyüme olarak adlandırılan fenomenin birçok kesim tarafından “fonksiyonel olmayan hipertrofi” olarak adlandırılmasının altında, miyofibrillerde bir genişleme olmadan sadece kas hücresinin içerisindeki sıvının artıyor olması gelmektedir. Dolayısıyla sadece sıvının artışı sonucu kasın hacmindeki büyüme birçok antrenör tarafından “fonksiyonel olmayan hipertrofi(!)” olarak adlandırılır.

Literatürdeki sarkoplazmik hipertofi konusundaki genel tanımlamalar yukarıdaki paragrafta yazdıklarım etrafında toplanmaktadır. Sarkoplazmik büyüme hak-kında genel olarak belirtilenler; kasın içerisindeki sadece sıvının artmasının kişiyi kuvvetlendirmeyeceği, sadece görüntüsünün daha büyük olmasına neden olacağı yönündedir. Burada verilen en büyük örnek herkesin bildiği gibi “vücut geliştirme sporcuları” ve “powerlifterlar”dır. Bu örneğin verilmesinin altında kuşkusuz bazı araştırmalar yatıyor. Özellikle Tesch’in 1982 yılındaki “Muscle hypertrophy in body-builders” adlı makalesinde “daha hafif yükler ancak daha yüksek tekrarların, ağır yük ve düşük tekrara göre daha fazla sarkoplazmik gelişime neden olacağı, bu nedenle de vücut geliştirmecilerin powerlifterlara göre kassal kütle olarak daha büyük oldukları, ancak kuvvet olarak daha az kuvvete sahip oldukları” belirtmesi bu tanımlamaların artışında önemli rol oynamıştır (vücut geliştirme sporcular ve powerlifterlar arasındaki farklara ilerleyen bölümlerde detaylı olarak değinilmiştir).

Özetlemek gerekirse, sarkoplazmanın genişleyerek, kas içerisinde bulunan kasılgan proteinlerin sayısında bir artış olmadan gerçekleşen hipertrofi literatürde sarkoplazmik hipertrofi olarak adlandırılmaktadır.

Figür – 2: İskelet kası.

SARKOPLAZMİK HİPERTROFİNİN REDDEDİLMESİNİN NEDENLERİ

Konuyla ilgili yapılan pek çok inceleme ve görüş, sarkoplazmik hipertrofinin bir anlamda üvey evlat olarak görünmesini sağlamıştır. Ancak sarkoplazmik hipertrofinin kavramının yayılımını sağlayan kişilerle, bu yayılımın altında aslında neyin yattığını bulmak isteyenler arasında savrulmak yerine, bu kavramların asıl çıkış noktalarını bulmamız konunun daha net çözümlenmesi için ilk durağımızdır. Bu konuda bir kesimin sarkoplazmik hipertrofinin varlığını kabul etmesi, bazı kesimlerin ise kabul etmemesinin altındaki nedenlere baktığımızda enteresan sonuçlarla karşılaşmak mümkün. Özellikle sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibriler hipertrofi konusundaki tanımlamaların varlığını dünya spor literatürüne yayan kişilere baktığımızda bu karmaşanın neden oluştuğunu daha da anlayabiliyoruz. Bu tanımların yayılmasını sağlayanların başında spor bilimlerinin öncülerinden olan “Vladimir Zatsiorsky ve William Kraemer” gelmektedir.

Figür – 3: William Kraemer ve Vladimir Zatsiorsky’nin “Science and Practice of Strength Training” kitabının ikinci baskısında gösterdikleri sarkoplazmik ve miyofibriler hipertrofi şeması.

Zatsiorsky ve Kraemer’in 2006 yılı tarihli “Science and Practice of Strength Training” adlı (Figür-4) kitabında sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibriler hipertrofiyi tanımlayan figürü aslında birçok yanlışında yayılmasına istemeden ön ayak oldu. Kitapta bulunan sarkoplazmik ve miyofibriler hipertrofi tanımlarında bir problem olmazken bu tanımlamalar için çizilen figür birçok kesim tarafından çok yanlış an-laşıldı (Figür-3).

Zatsiorsky ve Kraemer’in kitaptaki tanımlarına baktığımızda yazılanlar şu şekildeydi: “Sarkoplazmik hipertrofi kas kuvvetine doğrudan katkıda bulunmayan kasılgan olmayan proteinlerin büyümesiyle oluşur. Kas liflerindeki filament alan yoğunluğu azalırken, kas liflerinin enine kesit alanı kas kuvvetinde bir artış olmadan artar.” Yani Figür – 3’te gördüğünüz ortadaki şekil. Bu tanımlama benim yukarıda güncel literatüre dayanarak yaptığım tanımlamaya aslında uyuyor, burada bir problem yok. Miyofibriler hipertrofi tanımlamaları ise: “Miyofibriler hipertrofi, daha fazla miyofibril ve buna bağlı olarak daha fazla aktin ve miyozin artışıyla kas lifinin genişlemesidir” tanımını görmekteyiz. Burada da bir problem yok. Ancak kitapta bu tanımı desteklemek için çizdikleri figür maalesef kişiler arasında yayıldıkça yanlış anlaşılmalara neden oldu. Bu yanlış anlaşılmanın başında miyofibriler hipertrofiyi resmettikleri Figür-3’ün sağ tarafındaki betimlemede miyofibrillerin boyutunu sabit kaldığı ancak sayılarının arttığı resmedilmiş. Bu yanlış değil. Ancak birçok antrenör internet ortamında bu figürü gördüğünde anladıkları şey miyofibriler hipertrofiyle birlikte kas lifi sayısının arttığıydı. Birçok antrenörün kas fizyolojisi dersinde öğrendiği bilgi; kassal hipertrofisinin, sarkoplazmik veya miyofibriler hangisi olursa olsun kas liflerinin sayısında bir değişime neden olamadığıdır. Zatsiorsky ve Kraemer’in kitapta bahsettikleri artış kas lifinde değil, bir kas demetinin içerisinde yer alan miyofibrillerdedir. İkilinin kitapta yazdığı tanımı iyi anladığımızda aslında karmaşa ortadan kalkıyor. Kitapta yazılan ve anlam kargaşasını ortadan kaldıran cümleler ise şu şekildedir:

Figür – 4: Vladimir Zatsiorsky (1995) tarafından yazılan ilk kitap (solda). Sonrasında William Kraemer’in eklenmesiyle 2006 yılında ikinci baskısı yapılan kitap (ortada). An-drew Fry’ın eklenmesiyle 2020 yılında 3. baskısını yapan kitap (sağda).

“Kuvvet egzersizleri miyofibril başına filament sayısını, kas lifi başına myofibrilleri ve filament yoğunluğunu arttırabilir; böylece hem kas hücresi boyutunda hem de kuvvetinde bir artış gerçekleşir. Myofibriler hipertrofi, daha fazla miyofibril ve buna bağlı olarak daha fazla aktin ve miyozin filamentleri kazandıkça kas lifinin genişlemesidir. Buradaki aktin ve miyozin sentezi hücre çekirdeğindeki genler tarafından kontrol edilir. Ağır kiloyla yapılan antrenmanlar kas liflerinde sarkoplazmik ve miyofibriler hipertrofinin karışımını ortaya çıkarır. Egzersizle bir hipertrofi yolunu seçmek mümkün değildir. Her aşamada ikisi de ortaya çıkar, aradaki fark sadece miktarlardadır.“

Bu tanımı okuduktan sonra yukarıdaki şekile bakınca her şey yerli yerine oturuyor. Şimdi bulunduğumuz yeri özetleyelim: Kuvvet antrenmanıyla birlikte miyofibril sayısını yükseltmemiz mümkündür. Tekrar hatırlatmak isterim, kuvvet an-trenmanıyla sayısını yükselttiğimiz unsur miyofibrillerdir, kas lifleri değil.

Buradaki tanımlamalar neticesinde fikrimiz netleşiyor olsa da, kanıtın birkaç farklı noktadan teyit edilmesi daha doğru bilgiye ulaşabilmemiz için oldukça önemli. Bu nedenle Kraemer ve Zatsiorsky’nin tanımlamalarına her ne kadar güveniyor olsam da, başka güvenilir kaynaklardan da bu tanımlamaları birkaç defa teyit ettim. Literatürde bu konuyla ilgili yayın yapan güvenilir kaynaklardan bilgilerimizi doğrulayalım.

İlk tanımımız Zatsiorsky ve Kraemer’i doğruluyor. Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Derneğinin (NSCA) 2015 tarihinde çıkan dördüncü bakısı olan “Essentials of Strength Training and Conditioning” isimli kitabın kassal büyümeyi anlattığı bölümünde kassal hipertrofi şu şekilde tanımlanmış: “Kas hipertrofisi, kas lifi kesit alanınını genişletmek için verilen terimdir. Hipertrofi ile kas gücünün ifadesi arasında pozitif bir ilişki vardır. Biyolojik olarak, hipertrofi süreci, miyofibril içindeki aktin ve miyozinin kasılma proteinlerinin net birikiminde bir artışı ve ayrıca bir kas lifi içindeki miyofibril sayısın-da bir artışı içerir. Yeni miyofilamentler, miyofibrilin dış katmanlarına eklenir ve bu da çapında bir artışa neden olur (Haff, 2016).” NSCA’in tanımına göre, miyofibrillerin sayısında bir artışın yaşanabileceğini söylemektedir (Figür-5).

Figür-5: NSCA’in “Essentials of Strength Training and Conditioning” isimli kitabında yaptığı kassal hipertrofi tanımı.

Spor dünyasındaki önemli kurumların başında gelen ACSM’in “Advanced Exercise Physiology” isimli kitabında ise kassal hipertrofi şu şekilde tanımlanmıştır: “Yetişkin iskelet kası hipertrofisi, belirli bir kastaki her lifin kesit alanının arttığı karmaşık bir fizyolojik tepkidir. Yetişkin iskelet kası lifleri evrimle farklılaştığı için lifte çoğal-ma olarak belirtilen “hiperplazi” yeteneğini kaybetmiştir. Bu nedenle, artan iş yükü nedeniyle kas boyutunda meydana gelen herhangi bir artış, hücre sayısı artmadan gerçekleşmektedir (ACSM, 2011)”

Fizyolojiyle ilgilenen herkesin yakından tanıdığı “Guyton ve Hall Tıbbi Fizyoloji” ki-tabının son bölümü olan “Spor Fizyolojisi” bölümünde de bu konuya değinilmiş. Açıklama şu şekilde: “Hipertrofinin çoğu, artan lif sayısından ziyade kas liflerinin çapının artmasından kaynaklanır. Hipertrofik kas lifleri içerisinde meydana gelen değişiklikler sırasında (1) hipertrofi derecesiyle orantılı olarak artan sayıda miyofibril; (2) mi-tokondriyal enzimlerde %120’ye kadar artış; (3) hem ATP hem de foskokreatin de dahil olmak üzere fosfajen metabolik sistemin bileşenlerinde %60-80 oranında artış; (4( depolanmış glikojen miktarında %50’ye kadar artış; (5) depolanmış trigliseritte %75-100 artış şeklindedir.”

Baktığımızda bu kült eserin bize söylediği kassal hipertrofinin kas liflerinde bir artışın sonucu değil, miyofibrillerin artışındaki bir sonucun olduğunu söyleyerek ilk önermemizi doğrulamaktadır.

Konunun çok uzadığının farkındayım. Ancak biz işin temelinde ne yattığını bilmeden kassal hipertrofinin tanımını maalesef yapamayız (2021 Haziran ayında sizler-le buluşturmuş olduğumuz “Kassal Hipertrofinin Dinamikleri” isimli kitabımızda çok daha uzun bir şekilde kas hipertrofisi tanımlaması tartışılmıştır). Zatsiorsky ve Kraemer yaptıkları tanımda miyofibrillerde bir artış yaşandığını söylerlerken tanımlarını genişletmedikleri için bu tanım çok yanlış yollara saptı. Ancak temelde haklıydılar. Bu haklılık paylarını hızlı bir şekilde literatürdeki spor bilimi insanlarından bulamamamızın nedeni onların kassal hipertrofiyi tanımlarlarken kullandıkları veya yararlandıkları terminoloji nedeniyledir. Gösterdikleri figürdeki miyofibril sayısının artışı birçok kaynak ve araştırma sonucu doğrulanmıştır.
Şimdi konunun farklı bir bölümüne kayalım Zatsiorsky ve Kraemer’in figürünü çizdikleri sarkoplazmik hipertrofi konusundaki fikirlerini neye dayandırdıklarına göz atalım.

Kraemer ve Zatsiorsky Bilgilerini Neye Dayandırdılar?

Kraemer ve Zatsiorsky’nin kitapta belirttiği figürdeki miyofibriler hipertrofi kısmını çözdük. Şimdi ise sarkoplazmik hipertofi kısmını çözmeliyiz. İkilinin sarkoplazmik hipertrofi konusunda çizdikleri şemanın hangi bilgilere dayandırıldığı konusunda bir referans yok. Bu da sarkoplazmik hipertrofi konusunda bazı antrenörlerin kafasında soru işareti oluşmasına neden oldu. Bu konunun üzerine düşen bir antrenör, konunun aslında nerden çıktığını ve kitapta yer alan sarkoplazmik hipertrofi bilgilerinin tam anlamıyla sağlam bir kaynağa dayandırılmadığını ortaya çıkardı.

Anders Nedergaard aynı bizler gibi konunun çıkışını merak etmiş olacak ki Zatsiorsky ve Kreamer’in kitabını okuduktan sonra burada yer alan sarkoplazmik hipertrofi figürünü hangi bilgiler neticesinde yazdıklarını sorduğu bir mail atmış ve Zatsiorsky’den aldığı yanıt ise şöyle olmuş (Figür-6).

Figür – 6: Vladimir Zatsiorsky’nin Andres Nedergaard’ın kitapta kullandığınız sarkoplazmik hipertrofi ve miyofibriler hipertrofi figürünü hangi araştırmalara dayandırıyorsunuz sorusuna cevabı.

Cevabın Türkçe tercümesi kısaca şöyle: “Sayın Nedergaard: Ben bu teorinin yazarı değilim. Sadece bir kitapta bundan bahsettim. 1960’lı yıllarda (yanılmıyorsam) power-lifter’larla vücut geliştirme sporcularının karşılaştırıldığı birkaç yayın vardı (üzgünüm çok yıl oldu yazarların isimlerini unuttum). Miyofibriler yoğunlukta bazı farklılıklar tespit ettiler. Bu A. Viru ve Y. Kots gibi Sovyet spor fizyologları tarafından kabul edilen teorinin temelini oluşturuyordu. Yanılmıyorsam bu terimler Dr. Yakov Kots tarafından düzenlenen egzersiz fizyolojisi üzerine olan bir ders kitabında da kullanılmıştır. Daha fazla yardım edemediğim için üzgünüm. -Vladimir Zatsiorsky.”

Tabii ki Zatsiorsky’in söylediği kaynakların peşine düşüldü ancak sonuç olumsuzdu.Zaten bulunsa dahi muhtemelen Rusça ve çok eskiydi. Özetle bakıldığında Zatsiorsky’nin kitabında bahsettiği konsept birkaç iddia edilen araştırma üzerineydi ve 1960’lı yıllara aitti. Bu yıllarda yapılan bir çalışmayı referans alırken günümüzdeki karşılaştırmasını yapmadan kitaba eklemek tabii ki bir yanlışa açılan kapıydı ve Zatsiorsky o yanlışa düşmüştü :).

Nedergaard’a göre bu pek de tutarlı olmayan ama önemli bir isim tarafından dile getirildiği için kutsal muamelesi gören kavramı birkaç önemli kişi daha kullandığında kolayca yayılmamasının mümkün olmadığını söylüyor, haksız da değil.

Şimdi çok detaya girmeyelim ama şu anda bu derleme sonucu nerede olduğumuzu hatırlatmak adına bir gözden geçirme yapalım.

Geçmiş yıllarda sarkoplazmik hipertrofinin ortaya çıkabileceğine dair bilgiler vardı, Zatsiorsky ve sonrasında da Kraemer bu bilgileri alıp kitaplarında kullandılar. Ancak miyofibriler hipertrofi hakkında söylediklerinin kanıtlarını bulabilirken, sarkoplazmik hipertrofi konusunda söylediklerinin kanıtlarını çok eski yıllara dayandırdılar ve kanıtlarının ne olduğunu tam olarak belirtemediler. Bu da birçok antrenörün sarkoplazmik hipertofinin varlığı hakkında şüpheye düşmesine neden oldu. Şu anda derlememizdeki bulunduğumuz nokta, miyofibriler hipertrofinin mekanizmasını netleştirirken, sarkoplazmik hipertrofi için bu netliği henüz oluşturamadık.

Şimdi, araştırma konusunda biraz daha günümüze geleceğiz ve bu kanıtları daha güncel zamanlarda arayacağız.

Sarkoplazmik Hipertrofinin Varlığını Ortaya Koyan Araştırmalar

Derlemenin ilk başlıklarında kassal hipertrofiyi detaylı bir şekilde tanımlamıştık. Sonrasında sarkoplazmik hipertrofinin tanımını gerçekleştirdik ve devamında bazı spor bilimciler tarafından ortaya atılan tanımlamarın gerçeklik payı olup olmadığını inceledik. Ve sonucunda geldiğimiz noktada sarkoplazmik hipertrofinin gerçekten var olup olmadığını inceleyerek devam ediyoruz.

Araştırma – 1: Birçok araştırma yapan kişinin de değindiği gibi geçmiş yıllarda sarkoplazmik hipertrofinin varlığını tespit eden araştırma sayısı çok düşüktü. Hatta komik bir şekilde bu bilgiler spor bilimleri alanında başka alanlarda bulundu. Greg Nuckols’ın bu konuyla ilgili yazdığı bir makalede değindiği 2000 yılında et bilimi üzerine yazılan bir kitabın içerisinde miyofibril proteinlerinin memelilerdeki sarkoplazmik proteinlerden yaklaşık 3 kat daha fazla olduğunu belirtilmiştir (Figür-7). Bu bilginin 1961 yılında Hallender tarafından yazılan ve tavşanlar üzerinde yapılan çalışmayla kabaca eşleştiğini görüyoruz.

Figür – 7: “Meat Science” adlı etin bilimsel yönünün anlatıldığı bir kitabın sarkoplazmik proteinler ve miyofibriler proteinler arasında farkı gösteren bir tablo.

Şimdi bu konu üzerine Greg Nuckols’ın sorduğu soruyu sizlere sorayım. “60’lı yıllarda bu tür bir biyokimyasal analizi yapıyorlarsa, daha güncel yıllarda neden hala sarkoplazmik hipertrofi hakkında net bir cevabımız yok?”
Greg bu soruyu sorduğunda sene 2015’ti ve haklıydı.
Kendisi o yıllarda buna net bir cevap verilmemesinin sebeplerini şu şekilde açıkladı.

1- Bu tür biyokimyasal bir analiz yapabilmek için ciddi bir doku büyüklüğüne ihtiyacımız var. Geliştirilmiş laboratuvar teknikleri bu sorunu biraz olsun çözmüş olabilse de bu bahsi geçen çalışma için neredeyse bir gram kas dokusunun alınması gerekiyordu. Bir gram kas dokusuna kabaca 1 santimetredir. Bir araştırmacının kaslarınızdan bu kadar büyük bir dokuyu almasına sanırım izin vermezsiniz :).
2- Mikroskobik tekniklerle kas analizinin yapılması sarkoplazmik ve miyofibril protein yoğunluklarındaki değişiklikleri doğru bir şekilde tespit edemeyebilir. Bu da hücre hacmindeki miyofilamentlerin oranlarını yeterince kesin olarak belirlenmesini imkansız hale getirir. Bu nedenle mikroskobik yöntemler sarkoplazmik hacim ve miyofilament hacmi arasındaki ilişkiyi incelemek için yeterli görünmemektedir.

Greg bu konuyla alakalı yapılabilecek yöntemlerle ilgili iki öneri sundu: 1- kas içi su konsantrasyonlarını ölçmek 2- bireysel kas liflerinin fonksiyonel özelliklerini incelemek.

Kasın içerisindeki sudaki değişiklikleri inceleyen çalışmalara bakıldığında, 2014 tarihli bir araştırma kas içi su konsantrasyonlarında bir artış tespit ettiğini görüyoruz (Ribeiro, 2014). Bu da sarkoplazmik hipertrofinin varlığı için bizlere bir sebep sundu. Ancak çalışmadaki limitasyonlardan biri deneklerin ilk aşamada çok kasla kas kütlesi kazanmamalarıydı. Erkekler 1.3 kg kadınlar ise 0.8 kg kas kütlesi kazandılar. Bu araştırmanın 12 hafta sürdüğünü ve araştırmanın antrenmansız bireyler üzerinde yapıldığını düşündüğümüzde miktar maalesef kılıyor. Bu miktarda kazanılan kas kütlesinde de sarkoplazmik hipertrofi pek önemli olmayacaktır.

İkinci araştırma 1982’den (MacDougall, 1982). Araştırmacılar, deneklere altı ay boyunca antrenman yaptırdı ve altı aylık bir sürenin sonunda katılımcıların miyofibril yoğunluğunda azalma ve sarkoplazma hacmi hafifçe artış tespit ettiler. Değişik-likler küçük olsa da istatistiksel olarak anlamlıydı. Araştırmanın elit sporcularda olması, araştırmanın sonunda bu sporcuların miyofibril yoğunluğunun ortalama %10 düşmesi ve sarkoplazma hacimlerinin %10 artması küçükte olsa sarkoplazmik büyümenin göstergesiydi.

Ancak bu araştırmaların sayısı daha öncede bahsettiğim gibi yeterli değildi. Ve ölçüm yöntemleri hep bir muammaydı. Dolayısıyla bu araştırmalar neticesinde hatırı sayılır miktardaki kişi sarkoplazmik büyümenin bırakıp biraz da olsa gerçekleşeceğini hiçbir şekilde hipertrofiye fayda sağlayamayacağını savundular. Bunu savunanlara çok önemli spor bilimi insanları da dahildi.

Ancak bilimle direkt olarak bağlantılı bir alanda çok kesin konuşulmaması gerektiğini şimdi sizlere göstereceğim araştırmayla kanıtlayacağım.

Sene 2019 aylardan haziran… Sarkoplazmik hipertrofinin asla olamayacağını savunanlara büyük bir darbe indirecek araştırma 16 kişi tarafından yapıldı ve yayınlandı (Figür-8).

Figür – 8: Sarkoplazmik hipertrofinin varlığını kanıtlayan günümüzdeki en güncel araştırma (Haun, 2019).

Araştırmanın içeriğine tek tek değinmek çok isterim ancak sizleri sıkmak istemiyorum. Bu nedenle araştırma neyi amaçladı, ne buldu ve bu buldukları veriler ne anlama geliyordu direkt bu aşamaya geçelim.

Konuyla ilgili derlememizin başında belirtmiş olduğum bilgileri hemen güncelleyelim. Literatürün sarkoplazmik hipertrofi tanımı, aktin-miyozin ve kasın en küçük kasılma birimi sarkomer sayısında bir artış olmadan sadece kas içerisindeki sıvının artmasıyla gerçekleşmesiydi. Dolayısıyla araştırmacıların hipotezi: deneklerin kaslarında kayda değer bir enine kesit alanı artışı yaşayacakları (yani kaslarının hipertrofiye uğrayacağını) ancak bu artışı yaşarken bunu miyofibriler hipertrofi olarak adlandırılan aktin-miyozin ve sarkomer artışının yaşanmayacağıydı.

Araştırma Bulguları

Kas Glikojeninde Değişiklik Yaşanmamıştır

Derlemenin başında antrenmanla kastaki glikojen miktarında artış yaşandığını belirtmiştik. Bu glikojen artışının da kas hacminde artışa neden olabileceği de belirtmiştik. Ancak araştırmada kas içerisindeki glikojen içeriğinde herhangi bir artış tespit edilememiş. Buradaki artışın gerçekleşmemiş olmasını araştırmacılar deneklerin antrenmanlı bireyler olmasına bağlamışlar. Antrenman tecrübesi arttıkça kas glikojen miktarının antrenmansız bireye göre daha az yükseliyor olması antrenmanlı bireylerin kuvvet antrenmanına verdikleri yanıtlardan biriydi. Ancak glikojen miktarının artmamasının bizler için önemi bir hipertrofi gerçekleşirken bunun sebebi olarak “glikojen artmıştır ondan olmuştur” gibi bir bakış açısıyla yaklaşamayacağımızı göstermiştir. Devam edelim (Figür – 9).

Figür – 9: Sarkoplasmik retikulum, miyofibril ve glikojenin mikroskobik görüntüsü.

Miyozin Proteininde Bir Değişiklik Olmamıştır

Daha öncede konuştuğumuz gibi miyozin kas kasılmalarında rol oynayan ana proteinlerden biridir. Ancak araştırmanın sonuçlarına bakıldığında kuvvet antrenmanı sonrası miyozin proteinlerinde bir değişiklik saptanamamış. Miyofibriler hipertrofinin kullandığı yollardan biri olan aktin-miyozin artışı bu denekler üzerinde gerçekleşmemiş. Yani miyofibriler bir hipertrofiden söz edebilmemiz pek mümkün görünmüyor. Ancak miyofibriler hipertrofinin kesinlikle bu denekler üzerinde gerçekleşmediğinin tespiti için aktin proteinine de bakıp karar vermemiz gerekiyor. Hemen bakalım.

Aktin Proteininde Bir Değişiklik Olmamıştır

Araştırmada aktin proteini de aynı miyozin proteini gibi azalma gösterdi. Veriler birbirleriyle büyük ölçüde uyuşuyordu. İşte şimdi miyofibriler hipertrofi oluşmadan bir kassal hipertrofi sağlandığını söyleyebiliriz. Ancak bu veriyi tam anlamıyla kanıtlamak için sarkoplazmik proteinlerde de bir artış görebilmemiz gerekiyor.

Sarkoplazmik Protein İçeriğinde Artış Görülmüştür

Sarkoplazmik proteinlere bakıldığında bu proteinlerin içeriğinde bir artış tespit edilmiş. Bu veri bizlere sarkoplazmik hipertrofinin gerçekleştiği yönündeki fikri netleştirmiştir.

Mitokondride Azalma Yaşanmıştır

Mitokondri için iyi kabul gören bir işaret olan sitrat sentaz aktivitesinde ~% 24 azalma gerçekleşmiştir. Yapılan antrenmanla mitokondride bir artış beklense de beklenti bu yönde olmamıştır.
Şu anda araştırma sonucu geldiğimiz noktada gördüğümüz resim bizlere şunu söylüyor.

• Kas lifi boyutunda bir artış
• Glikojen miktarında bir değişiklik yok
• Miyozin ve aktin proteinlerinde azalma
• Sarkoplazmik proteinlerde artış
• Mitokondride azalma

Bunun sonucunda araştırmanın yorumlamasını yapan Brandon Roberts’a göre literatürdeki sarkoplazmik hipertrofi tanımının bazı yönlerine uyan veriler elde edildi.

Tanımımız neydi? Sarkoplazmik hipertrofi, mitokondri, sarkoplazmik retikulum, t-tübüllerin veya sarkoplazmik enzim veya substrat içeriğinin hacminde bir artışla birlikte sarkoplazmanın hacmindeki bir artıştır. Araştırma sarkoplazmayı proteinlerde artış tespit etse de, mitokondride artış değil azalma tespit etti. Ancak buldukları bizlerin sarkoplazmik hipertrofinin varlığıyla alakalı şüphelerimizi biraz daha kaldırmaya yetmiştir.

Sarkoplazmik Hipertrofinin Varlığını Kabul Edebilir Miyiz?

Yapılan araştırma bunun cevabının “evet” olduğunu belirtiyor. Ancak bu cevabın farklı araştırmalarla da doğrulanması gerekli, eldeki kanıtlar araştırmalar hala çok sınırlı. Şimdi kafamıza takılabilecek bazı sorular üzerinden konuyu derinlemesine anlamaya çalışalım.

Set-tekrar Sayısıyla Sarkoplazmik Hipertrofiyi Hedefleyebilir miyiz?

Bu soruya birçok spor bilimi insanı tarafından “hayır” cevabı verilmektedir. Bilindiği gibi birçok antrenör sarkoplazmik hipertrofinin tipik vücut geliştirme antrenmanlarıyla tetiklenebileceğini, çoğunlukla yüksek tekrar ve pump içeren egzersizlerle bunun sağlanabileceğini belirtirken, miyofibriler hipertrofi için ise tipik powerlifter antrenmanlarının kullanılabileceğini belirtiliyor. Öncelikle bu önerilerin bir tabana dayanmadığı güncel araştırmalarla ve bu alanda çalışan spor bilimi insanlarının görüşleriyle açıktır. Bugün sarkoplazmik hipertrofiyi hedefleyecek spesifik antrenman yöntemleriyle ilgili elimizde yeterli araştırma yok, sadece fikir yürütebiliyoruz. Fikirlerimiz daha yüksek set sayılarının ve daha fazla tekrar sayılarının işe yaratabileceği yönünde. Ancak bu sadece fikir, bir öneri değil.

Ancak bu konuya biraz daha derin bakarak fikirlerimizi karşılaştırmak gerekiyor. Sarkoplazmik hipertrofiyi özel olarak etkilemek için cevabımız hayır olsa da, Greg Nuckols bazı ipuçlarını da takip etmemiz gerektiğini söylüyor. Bu ipuçlarının birincisi sarkoplazmik hipertrofinin gerçekleştiği metabolik unsurlardır. Eğer sarkoplazmik hipertrofi ağırlıklı olarak anaerobik metabolizmada yer alan proteinlerdeki bir artış tarafından yönlendiriliyorsa, metabolik yönü daha fazla olan bir antrenman sarkoplazmik hipertrofiyi biraz daha fazla uyarabilir.

Buna bir araştırmayla örnek verirsek; Cripp’in (2006) çalışmasında 10 setlik yüksek bir antrenman hacmi kullanıldı ve bu makul miktarda sarkoplazmik hipertrofiye neden oldu. 1TM’nin %90’ında gerçekleşen tek set antrenmanın, antrenmandan 24 saat sonra sarkoplazmik hipertrofi seviyesini arttırmadığı görülürken, 1TM’nin %30’unda tükenişe kadar gidilen antrenmandan 24 saat sonra sarkoplazmik hipertrofi seviyesi artış gösterdi.
Bu bulgulara göre yukarıda söylediğim gibi bir fikir oluşabilir. Ancak bunu öneriye döndürebilmek için araştırma sayısının yükselmesi gerekiyor.

Bu konudaki fikir yürütmelerimizden öneriye dönüşebilecek en yakın fikrimiz, düşük tekrarla gerçekleştirilen (1-5 tekrar) antrenmanların orta ve yüksek tekrar aralıklarına göre sarkoplazmik hipertrofiyi daha az etkilediğidir. Bunun dışındaki önerilerimizi destekleyecek ciddi kanıtlara henüz sahip değiliz.

Bu konudaki fikir yürütmelerimizden öneriye dönüşebilecek en yakın fikrimiz, düşük tekrarla gerçekleştirilen (1-5 tekrar) antrenmanların orta ve yüksek tekrar aralıklarına göre sarkoplazmik hipertrofiyi daha az etkilediğidir. Bunun dışındaki önerilerimizi destekleyecek ciddi kanıtlara henüz sahip değiliz.

Kastaki Glikojeni Arttırarak Sarkoplazmik Hipertrofiyi Çoğaltabilir Miyiz?

Bilindiği gibi glikojen depolama kapasitesi antrenman ile artabilir. Hatta yapılacak her türlü antrenman ile maksimum glikojen konsantrasyonları artabilir. Vücut geliştirme tipi antrenmanların glikojen depolama Bilindiği gibi glikojen depolama kapasitesi antrenman ile artabilir. Hatta yapılacak her türlü antrenman ile maksimum glikojen konsantrasyonları artabilir. Vücut geliştirme tipi antrenmanların glikojen depolama miktarını daha fazla arttırabildiği de söylenmektedir. Ancak glikojen miktarının artışı kas kütlesini tahmin edildiği kadar etkileyebilir mi? Bazı teorik modellere bakıldığında bunun cevabını bulabiliriz. Glikoz ve insülini 8 saat boyunca doğrudan bir kas içine verdiğinizde, glikojen konsantrasyonları 100 gram kas başına yaklaşık 4 gram glikojen tutarak zirve yapar. Bir gram glikojen 3 gram su ile depolanır, bu nedenle kastaki en yüksek glikojen miktarı ve bununla ilişkili su, bir kasın toplam kütlesinin %16’sını oluşturur. Bu da kas kütlesinde çok ciddi bir fark yaratmaz. Dolayısıyla glikojen depolama kapasitesini arttırarak sarkoplazmik hipertrofiyi hedeflemek yani daha büyük görünme fikri görüntünüzü %16 civarında değiştirir. Evet bu bir değişimdir ancak çok ciddiye alınacak kadar bir fark değildir (vücut geliştirme sporcusuysanız tabii ki her değişim sizin başarınızı etkiler).

Bireylerin Sarkoplazmik Hipertrofi Cevapları (Antrenmanlı ve Antrenmansız Kişiler)

Sarkoplazmik hipertofinin yüksek artışla sonuçlandığı denek gruplarına bakıldığında karşımıza çoğunlukla antrenmanlı bireyler geliyor (Haun, 2019). Antrenmanlı bireyler sarkoplazmik hipertrofiye daha fazla yanıt verirken, antrenmansız bireyler daha fazla miyofibriler hipertrofiye cevap verdikleri görülüyor (Dankel, 2019). Basit olarak her şey eşit olduğunda miyofibriler hipertrofinin antrenman yaşı az olan veya antrenmana yeni başlayan kişilerde baskın hipertrofi yolu olduğu, antrenman yaşı arttıkça sarkoplazmik hipertrofi yolunun arttığı söylenebilir.

Vücut Geliştirme Sporcuları ve Powerlifterlar Arasındaki Farklar

İki sporcu tipinin antrenman yöntemlerine baktığımızda bazı cevaplar elde ediyoruz. Powerlifterlar yüksek yüklerle genel olarak 1-5 tekrar aralığını antrenman rutinini kullanırken, vücut geliştirme sporcuları genel olarak 6-12 tekrarda orta se-viyede yükleri kullanarak antrenmanları gerçekleştirir. Şimdi düşünelim. Eğer bir vücut geliştirme sporcusu kendi antrenman düzenini bırakıp tipik bir powerlifter gibi çalışmaya başlasa ne olurdu? Bunun örneklerine geçmişe bakarak verebilmek mümkün. Bir vücut geliştirme sporcusu olan Stan Efferding powerliftinge geçtikten sonra 410 kg squat yapması çok uzun sürmemişti. Ancak genellemek tabii ki mümkün değil. Bu konuyla alakalı Nuckols’ın söylediği gibi kuvvetin varlığı spesifik olarak yüke özgüdür. Yükü ve tekrar sayısını değiştirirseniz o kiloda ve tekrarda kuvvetlenirsiniz. Ancak Nuckols’ın bu görüşünü araştırmalarla netleştirmemiz gerekiyor.

Bu iki spor dalı arasındaki farkları anlamamız için çok güzel bir araştırmayı paylaşmak istiyorum sizlerle.
2015 tarihli Meijer’in araştırması vücut geliştirme, Amerikan futbolu, atletizm ve halter sporcularının kas liflerini karşılaştırdı. Sonuçlara bakıldığında vücut geliştirme sporcuları açık ara daha büyük kas liflerine sahipti (yarışmacı olmayan kişiler %88 ve haltercilerden %67 daha büyük). Araştırmada ayrıca vücut geliştirme sporcularının kas liflerinin ne kadar kuvvet üretebildiklerine de bakıldı. Vücut geliştirme sporcuları yarışmacı olmayan deneklerden daha fazla kuvvet üretirken, halter sporcularından biraz daha az kuvvet üretti. Yani bir vücut geliştirme sporcusunun kas lifi bir halter sporcusu kadar kuvvet üretebiliyordu. Ancak araştır-manın en önemli bulgusu bu değildi. En önemli bulgu, kasın kesit alanı başına vücut geliştirme sporcularının halter sporcularından da yarışmacı olmayan deneklerden de daha az kuvvet üretebildiğiydi. Şimdi iki cümle arasında çelişki yok mu diyeceksiniz, haklısınız. Bu nedenle bu söylediklerimi biraz daha detaylandırmama izin verin. İki önceki cümlede bahsettiğim vücut geliştirme sporcularının halterciler kadar kuv-vet üretmeleri bireysel olarak kas lifleri incelendiğinde ortaya çıkan bulguydu. Ancak vücut geliştirme sporcularının kassal hipertrofisinin çok yüksek olduğunu bilindiği için araştırma içerisinde ayrı bir test olarak da genel olarak kaslarının kesit alanı başına ürettikleri kuvvette yapıldı. Ve kassal kesit alanı başına kuvvet üretimlerine bakıldığında vücut geliştirme sporcuları çok geride kaldı.

Bunun anlamı şu: Vücut geliştirme sporcularının aslında yaptıkları antrenman on-ların kuvvetsiz olduklarını göstermiyor. Kas liflerine bakıldığında halterciler kadar kuvvet üretebiliyorlar. Ancak kesitsel birim başına ürettikleri kuvvet incelendiğinde üretilen kuvvet miktarı çok düşüş gösteriyordu. Yani kassal hacim olarak büyüdükçe üretilebilecek kuvvet azalma gösteriyordu.

Karışık olduğunun farkındayım, bu nedenle biraz daha anlaşılması adına bir örnek daha vermek istiyorum. Bu araştırmaya göre eğer vücut geliştirme sporcu-larının kassal hacimlerini bir anda yok etseydik, yani büyüklüklerini ellerinden alsaydık, bu sporcular neredeyse halter sporcuları kadar kuvvet üretebileceklerdi. Ancak hacimleri büyüdükçe yani birçok kişinin tabir ettiği “fonksiyonel olmayan bir hipertrofi(!)” gerçekleştirdikçe üretebildikleri kuvvetler azalma göstermiştir.

Bu konuyu pekiştirmek adına bir araştırmadan daha örnek vererek ilerleyelim. Çoğu araştırmaya bakıldığında antrenmanlı kişilerin kaslarının antrenmansız kişilerden daha yüksek gerilimlere sahip olduklarını görmekteyiz (Jones, 2008). Diğer yandan yine çoğu araştırmaya göre vücut geliştirme sporcularının powerlifterlara göre kaslarının enine kesit alanlarına göre ürettikleri kuvvet düşüktür. Bu bulgulara göre kasın enine kesit alanı büyüdükçe ürettiği kuvvet azalma göstermektedir. Yani vücut geliştirme sporcularının powerlifterlara göre daha kuvvetsiz oldukları hipotezi doğrudur. Ama üst başlıkta söylediğim gibi bunun sebebi kassal hacimlerinin yüksek olmasıdır. Bu ortadan kalktığında bireysel kas lifleri powerlifterlar kadar kuvvet üretebilir. Dolayısıyla bu olguyu şöyle özetleyebiliriz: kasın enine kesit alanı arttıkça kişinin üretebildiği kuvvet azalma gösterir ve miyofibril yoğunluğu azalır. Başka bir değişke sarkoplazmik bir hipertrofi gerçekleştirir.

Sonuç olarak

• Powerlifting tipi antrenman ile yapılan kuvvet antrenmanı sonucunda kas enine kes-it alanı yani kassal hipertrofi belirli bir seviyeye kadar gelişiyor bu gelişimde kasın enine kesiti başına üretilen kuvveti etkilemiyor.
• Ancak kasın enine kesit alanı arttıkça yani vücut geliştirme tipi bir antrenman yapıldığında artan kesit alanının kuvvet üretim kapasitesi azalıyor. Dolayısıyla daha az kuvvet üretilebiliyor.
• Buradan çıkarımla kas lifleri büyüdükçe sarkoplazmik hipertrofi olasılığı artıyor.

Uzman Yorumları

Greg Nuckols (Pozitif)

Bu derleme içerisinde de birçok fikrini sizlerle paylaştığım Greg Nuckols, başta bu konuya biraz temkinli baktığını ama son kanıtlar doğrultusunda artık kafasındaki düşüncenin netleştiğini söylüyor.
“Sarkoplazmik hipertrofinin bir efsane olduğunu veya kas hipertrofinde küçük ve önemsiz bir rolü olduğunu düşünüyordum. Son araştırmalarla birlikte şimdi bunun varlığına eminim ve tamamen ikna olmasam da, genel kas büyümesi konusunda kay-da değer bir etkiye sahip olduğu fikrine çok daha yakınım. Ancak belirli bir antrenman şeklinin (vücut geliştirme veya powerlifting) sarkoplazmik hipertrofiyi tetikleme konusunda işe yarayacağı konusunda şüphelerim devam ediyor. Ancak tam anlamıy-la nasıl oluştuğunu bilmesem de sarkoplazmik hipertrofinin var olduğunu biliyorum.”

Brad Schoenfeld (Pozitif)

Brad Schoenfeld sarkoplazmik hipertrofinin varlığına inanan bir başka spor bilimi in-sanı. 2016 tarihli kitabında çeşitli popülasyonlarda sarkoplazmik hipertrofinin varlığını savunuyor. Ancak sarkoplazmadaki artışların vücut geliştirme tipi antrenman nedeni-yle mi olup olmadığının belirsin olduğunu söylüyor.

“Vücut geliştirme tipi antrenmanın öncelikle yakıt performansı hızlı glikolize dayanır ve birincil enerji kaynağı karbonhidrattır. Bu nedenle, vücut mutlaka glikojen depolama kapasitesini artırarak adapte olur. Öte yandan, kısa süreli powerlifting an-trenmanıda yakıtın ATP ve kreatin fosfat kaynaklarından elde edilmesini gerekir. Bu süre boyunca karbonhidrat kullanma ihtiyacı olmaması, görünüşte glikojen depolama kapasitesini artırma ve lokalize sıvı birikimi ihtiyacını azaltacaktır. Her ne kadar bu akıl yürütme sarkoplazmik hacimdeki antrenmana özgü değişiklikler için mantıklı bir te-mel oluştursa da, bu argümanların uygulamada nasıl meydana geldiğine dair kanıtlar eksiktir. Son olarak, sarkoplazmik hipertrofinin artmış miyofibriler protein birikiminin yokluğunda gerçekleştiğine dair bir kanıt yoktur.”

Özetle, schoenfeld sarkoplazmik hipertrofinin var olduğunu, vücut geliştirme tipi antrenmanla artıp artmayacağının belirsiz olduğunu ve en önemlisi miyofibriler hipertrofiden bağımsız olmadığını beraber aktive olduklarını söylemekte.

Bu söylediklerine ek olarak Schoenfeld, ilk baskısını 2016 yılında yaptığı ” Science and development of muscle hypertrophy” isimli kitabında, sarkoplazmik hiper-trofinin var olduğunu ancak miyofibriler hipertrofinin yokluğunda oluşamayacağını bildirmişti. Ancak aynı kitabın 2020 yılında yenilenen baskısında, benim de bu derle-mede bahsettiğim Haun ve ark. 2019 yılında yaptığı çalışmaya değinerek, miyofibriler büyümenin yokluğunda sarkoplazmik hipertrofinin gerçekten ortaya çıkabileceğini belirterek fikrini yeniledi. Bununla birlikte, son dönemde elde edilmiş kanıtların önemli olduğunu ancak bu sonuçların doğrulanması veya reddedilmesi için daha fazla araştırma yapılması gerektiği de ekledi.

Stuart Phillips (Negatif)

Bu konuda yaş tahtaya basanlardan biri Stuart Phillips. Kendisi Zatsiorsky ve Kraemer gibi dünya spor biliminin en önde gelen spor bilimi insanlarından biri olmasının yanında, spor bilimleri alanında “51346” atıf sayısı 123 h-endeksine sahip olmasıyla, spor bilimleri içerisindeki en fazla atıf sayısına sahip kişilerden biri. Şimdi, Phillips’in eski bir tarihte sarkoplazmik ve miyofibriler hipertrofi hakkında bir sosyal medya platformunda söylediklerine bir göz atalım:
“Sarkoplazmik ve Miyofibriler hipertrofi… belki de bu terimleri duymuşsunuzdur ve hatta farklı türlerde ‘hipertrofi’ olduğunu söyleyen birçok gurudan da bilgi okudunuz. Bu çöp ve temel fizyolojiden bir haber kişilerin uydurduğu bir kavramdan başka bir şey değil. Kuvvet antrenmanı sonrası kas lifi hipertrofisinin ve miyofibril havuzu-nun büyümeden sadece sarkoplazmanın büyüdüğüne dair hiçbir kanıt yoktur! Hipertrofi, miyofibriler protein havuzunun genişlemesinden kaynaklanır. Sarkoplazmalarını genişleterek liflerinizin büyüyebileceğini düşünen insanlar hatalıdır. Eğer böyle bir durum olsaydı hücre içerisindeki kimyasal reaksiyonlar hücre içerisindeki sıvı artışı nedeniyle etkilenirdi. Yani bir yerde sarkoplazmik hipertrofinin var olduğunu söyleyen biri duyduğunuzda, onlara böyle bir şeyin olmadığını gönül rahatlığıyla söyleyebilirsiniz.”
Tabii ki yine Stuart Phillips’in bunları söylediği tarihte günümüzdeki araştırmalar henüz yapılmadığını da eklemek gerekiyor.

Anders Nedergaard (Negatif)

Derlemenin başında Zatsiorsky’nin kitabında sarkoplazmik hipertrofiyi yanlış ifade etmesini ortaya çıkarmasıyla bu konuda neler düşündüğünü önemsediğim bir diğer isim Nedergaard. 2014 yılında kendi blog sitesinde yaptığı açıklama şöyleydi:

“Kronik sarkoplazmik hipertrofi, kalp kasındaki bazı patolojik koşullar altında ortaya çıkar, ancak bir dizi nedenden dolayı, bu, egzersize bağlı iskelet kası hipertro-fisi ile karşılaştırılamaz. Sarkoplazmik hipertrofinin tam anlamıyla var olup olmadığını bilmiyorum ancak var olduğunu sanmıyorum. Ancak bildiğim şey, varlığını destekley-en hiçbir gerçek kanıtın olmaması ve hiç kimsenin, özellikle de bilim insanlarının söylemlerini kanıta dayandıramıyor olmasıdır.”
Nedargaard’ında yeterli kanıt yok demesi bu yazdığı bu yazının yine tarihinin eski olmasıyla alakalıdır (2014).

Lyle McDonald (Pozitif)

McDonald 2003 yılında çıkardığı “Ultimate Diet 2.0” isimli kitabının 7. Bölümünde sar-koplazmik hipertrofi ve miyofibriler hipertrofiyi çok net bir şekilde günümüzdeki gibi tanımlamıştır. Kitaptaki görüşlerinde ve kendi blog sitesindeki görüşlerine bak-tığımızda şu cümleleri görüyoruz:

“On yıllardır vücut geliştiriciler daha yüksek tekrar/kısa dinlenme ve yüksek antren-man hacmine bir yanıt olarak “pump” odaklı kas büyümesi yaşadılar. Bu antrenman içeriğine karşın, daha ağır kilolarla antrenman yapan kişilerin daha farklı göründükleri söylendi. Kısaca daha ağır çalışan kişilerin kas lifleri daha yoğun görünüyordu ve kas lifleri sarkoplazmada veya kas içerisindeki veya çevresindeki sıvıdaki akut değişik-likleri çok daha uzun süre yaşadıkları için boyutlarını daha uzun süre koruyabildiler. Bu sporcuların antrenörleri (genellikle Doğu Avrupa ve Rusya) bazen bunu fonksiyonel ve fonksiyonel olmayan hipertrofi olarak tanımladılar. Bu tanımın altında şu yatıyordu: Bir sporcunun gerçekten kuvvetlenmesini istiyorsanız, miyofibriler proteinlerin artışına odaklanırsınız ve bu da fonksiyonel hipertrofi olur. Aksi yönde, sarkoplazmik hipertro-fi sporcuyu görsel olarak daha büyük hale getirebilir ancak performans anlamında bir katkı yapmaz. Dolayısıyla bu da fonksiyonel olmayan hipertrofidir. Antrenörlerin nere-deyse tamamı bu görüşler etrafında şekillendi ve antrenmanlar miyofibriler hipertrofi ve sarkoplazmik hipertrofi olarak ikiye ayrıldı.”

McDonald görüşleri tabii ki şu an için literatürde elde edilen bilgiyle bire bir uyum içerisinde olmasa da, sarkoplazmik hipertrofinin varlığına dair söylemleri haklılık içeriyor. McDonald’ın görüşleri aslında bir anlamda bu konu hakkındaki gözlemsel kanıtların bir aktarımını içeriyor. Fonksiyonel olan veya fonksiyonel olmayan hipertrofi kavramları McDonald’ın savunduğu kavramlar değiller. Ancak McDonald’ın da belirttiği gibi, özellikle gözlemsel olarak konuyu değerlendiren uzmanlar sarkoplazmik hipertrofinin fonksiyonel olmayan, miyofibriler hipertrofinin ise fonksiyonel hipertrofi olduğunu savundu. Ancak bu görüş ne yazık ki net kanıtlardan uzaktır.

Geçmiş yıllarda sarkoplazmik hipertrofiye dair çok az kanıtımız vardı. Ve bu az kanıt birçok spor bilimcinin bu fenomeni reddetmesine ve kas hipertrofisi için ayrı bir sürecin olmadığını savunmalarına neden oldu. Ancak yıllarla birlikte artan kanıtlar sarkoplazmik hipertrofinin varlığıyla ilgili fikirlerimizi biraz daha netleştirdi.

Geçmiş yıllarda sarkoplazmik hipertrofi konusundaki yanlış yönlendirmeler günümüzde yerini daha sağlam kanıtlara bırakmış görünüyor. Bu derleme içerisinde son dönemdeki sarkoplazmik hipertrofinin varlığını kanıtlayan araştırmalarla birlikte, bu fenomenin antrenman içerisinde manipüle edilip edilemeyeceğinin de cevaplarını aradık. Bugünkü bilgimizle sarkoplazmik hipertrofiyi etkileyecek bazı ipuçları bulsak da, tam anlamıyla antrenman içerisinde yapılacaklar hakkında tam bilgi sahibi değiliz. Bu nedenle bu derlemeden çıkarılacak genel fikir, sarkoplazmik hipertrofinin varlığına dair önemli bilgiler bulunmakla birlikte, tam anlamıyla bu konuda bilgi sahibi olabilmek için biraz daha araştırmaya ihtiyaç duyduğumuz yönündedir.

Ek Araştırmalar ve Güncelleme (Güncelleme tarihi 06.03.2022)

Konuyla ilgili ilk makaleyi kaleme aldığım günden bu yana (2020 – Mayıs) neredeyse kas hipertrofisi ele alan tüm derlemeler ve uzman görüşleri yeni yayınladıkları araştır-malarına Haun ve ark. 2019 yılında miyofibriler hipertrofinin yokluğunda sarkoplazmik büyümenin olduğunu kanıtladıkları araştırmayı eklediler. Başta kas hipertrofisi konusunda en önde gelen isimlerden biri olan Brad Schoenfeld’in 2020 yılında yenilediği kitabında, sonrasında kas hipertrofisi hakkında 2021 yılında yayınlanan ” Interna-tional Journal of Strength and Conditioning” dergisinin “kas hipertrofisi” hakkındaki yayınladığı ve baş yazarının Brad Schoenfeld’in olduğu “position stand”inde, sarkoplazmik hipertrofinin bir dereceye kadar kas hipertrofisine katkı bulunabileceğini belirtmişlerdir. Ancak yine bu söyleme ek olarak araştırmacılar, her ne kadar sarkoplazmik hipertrofinin tek başına ortaya çıkışına dair kanıtlar var olsa da, şu an için konuyla ilgili güçlü çıkarımlar yapmak için araştırmaların yetersiz olduğunu yinelemişlerdir.

Konuyla ilgili 2019 yılındaki Haun ve ark. çalışmasından sonra hemen akabinde benzer yazarlar bu sefer konuyla ilgili geniş bir derleme yayınladılar. ” Sarcoplasmic hypertrophy in skeletal muscle: A scientific “unicorn” or resistance training adaptation?” ismini taşıyan makalede tüm literatür incelendiğinde, sarkoplazmik hipertrofiyi içeren toplu bir kas lifi büyümesi paradigması oluşturulmasının zor olduğunun altı çizilmiştir. Bununla birlikte, sarkoplazmik hipertrofinin kuvvet antrenmanı ile ortaya çıkabileceği üç tane aday senaryo üretilmiştir.

(i) antrenman kaynaklı ödemin geçici bir semptomu,
(ii) kas lifi büyümesi için geçici bir mekanizma ve/veya
(iii) antrenmanlı kişilerde bir miyofibriler protein birikimi eşiğine ulaşılmasının bir sonucu.

Derleme içerisinde sarkoplazmik hipertrofinin ortaya çıkışı için vurgulananlardan biri doku ödemi olmuştur. Araştırmacılar bu süreci: “Doku ödemi, lokal hasar ile ilişkilidir ve hücreler arasında interstisyel sıvının tutulması olarak kendini gösterir. Egzersize bağlı kas hasarına özel olarak ödem, proteinlerin (örneğin albümin) ve sıvının kas liflerinin içinde ve çevresinde sızdığı sarkolemma hasarına eşlik edebilir (Valle ve ark., 2013). Bu koşullar altında, ödem, hücre içi sıvı tutulması yoluyla kasın fonksiyonel kesit alanını yapay olarak yükseltebilir ve bu, sarkoplazmanın genişlemesi olarak ortaya çıkar.” şeklinde belirtmişlerdir.

Derleme sonucunda literatürdeki görüşler yenilenmiştir. Araştırmacılar potan-siyel bir ödem semptomu olmasının yanı sıra, sarkoplazmik hipertrofinin radyal lif büyümesinin ilk evresine katkıda bulunan bir mekanizma olabileceğini düşündüklerini belirtmişlerdir. Ancak konuyla ilgili ileri sürülen hipotezlerin bazıları henüz yeterli araştırma olmamasından dolayı kanıtlanmaya ihtiyaç duymaktadır.

Sonuç

Geçmiş yıllarda sarkoplazmik hipertrofiye dair çok az kanıtımız vardı. Ve bu az kanıt birçok spor bilimcinin bu fenomeni reddetmesine neden oldu. Ancak yıllarla birlikte artan kanıtlar sarkoplazmik hipertrofinin varlığıyla ilgili fikirlerimizi biraz daha netleştirdi. Geçmiş yıllarda sarkoplazmik hipertrofi konusundaki yanlış yönlendirmeler günümüzde yerini daha sağlam kanıtlara bırakmış görünüyor. Bu derleme içerisinde son dönemdeki sarkoplazmik hipertrofinin varlığını kanıtlayan araştırmalarla birlikte bu fenomenin antrenman içerisinde manipüle edilip edilemeyeceğinin de cevaplarını aradık. Bugünkü bilgimizle sarkoplazmik hipertrofiyi etkileyecek bazı ipuçları bulsak da tam anlamıyla antrenman içerisinde yapılacaklar hakkında tam bilgi sahibi değiliz. Bu nedenle bu derlemeden çıkarılacak genel fikir, sarkoplazmik hipertrofinin varlığına dair önemli bilgiler bulunmakla birlikte tam anlamıyla bu konuda bilgi sahibi olabilmek için biraz daha araştırmaya ihtiyaç duyduğumuz yönündedir.

Bu kılavuzun PDF formatındaki halini indirmek için tıklayınız!

Kaynaklar

Paul, AC, and Rosenthal, N. Different modes of hypertrophy in skeletal muscle fibers. J Cell Biol. 156: 751-760, 2002.

Tesch, PA, and Larsson, L. Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physi-ol. 49: 301-306, 1982.

Helander, E. A. S. (1961). Influence of exercise and restricted activity on the protein compo-sition of skeletal muscle. Biochemical journal, 78(3), 478.

Ribeiro, A. S., Avelar, A., Schoenfeld, B. J., Ritti Dias, R. M., Altimari, L. R., & Cyrino, E. S. (2014). Resistance training promotes increase in intra-cellular hydration in men and women. European Journal of Sport Science, 14(6), 578-585.

MacDougall, J. D., Sale, D. G., Elder, G. C. B., & Sut-ton, J. R. (1982). Muscle ultrastructural charac-teristics of elite powerlifters and bodybuilders. European journal of applied physiology and oc-cupational physiology, 48(1), 117-126.

Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of sup-plement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Sci-ence in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.

Haun, C. T., Vann, C. G., Osburn, S. C., Mumford, P. W., Roberson, P. A., Romero, M. A., … & Moon, J. R. (2019). Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PloS one, 14(6).

Dankel, S. J., Kang, M., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2019). Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis. European journal of applied physiology, 119(1), 265-278.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adap-tations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analy-sis. The Journal of Strength & Conditioning Re-search, 31(12), 3508-3523.

Meijer, J. P., Jaspers, R. T., Rittweger, J., Seynnes, O. R., Kamandulis, S., Brazaitis, M., … & Degens, H. (2015). Single muscle fibre contractile prop-erties differ between bodybuilders, power athletes and control subjects. Experimental physi-ology, 100(11), 1331-1341.

Jones, E. J., Bishop, P. A., WoWods, A. K., & Green, J. M. (2008). Cross-sectional area and muscular strength. Sports Medicine, 38(12), 987-994. Farrell, P. A., Joyner, M. J., & Caiozzo, V. (2011). ACSM’s advanced exercise physiology. Wolters Kluwer Health Adis (ESP).

Schoenfeld, B. (2016). Science and develop-ment of muscle hypertrophy. Human Kinetics. Brown, L. E. (2016). Strength training. 2nd Edi-tion Human Kinetics.

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essen-tials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.
Pearson, A. M. (1990). Muscle growth and exer-cise. Critical Reviews in Food Science & Nutri-tion, 29(3), 167-196.

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maxi-mize muscle hypertrophy in an athletic popula-tion: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).

Schoenfeld, B. J. (2020). Science and develop-ment of muscle hypertrophy. Human Kinetics.

Roberts, M. D., Haun, C. T., Vann, C. G., Osburn, S. C., & Young, K. C. (2020). Sarcoplasmic hyper-trophy in skeletal muscle: A scientific “unicorn” or resistance training adaptation?. Frontiers in Physiology, 11, 816.

Valle, X., Til, L., Drobnic, F., Turmo, A., Montoro, J. B., Valero, O., & Artells, R. (2013). Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players. Muscles, ligaments and tendons journal, 3(4), 295.