Optimal Kas Gelişiminde Gerilim Altındaki Zaman Önemli Mi?

Geçmiş yıllarda birçok kişi kas üzerinde yaratılan gerilim süresinin uzatıldığında daha fazla kas geliştirileceğini öne sürmüştür. Aşırı yavaş hızların kullanılması gibi stratejilerle birçok kişi gerilim altında geçen süreyi arttırarak kas gelişimini arttırmayı hedeflemişlerdir.⠀
⠀
Peki bu stratejiler işe yarıyor mu?⠀
⠀
GERİLİM ALTINDAKİ ZAMAN ÖNEMLİ Mİ?⠀
⠀
Bu konuyu açığa kavuşturan bir araştırmada (1);⠀
⠀
1. Grup: 1 tekrarda kaldırdığı ağırlığın %70’iyle 3 set 12 tekrar⠀
⠀
2. Grup: 1 tekrarda kaldırdığı ağırlığın %35’yle 6 set 12 tekrar squat gerçekleştirdi. Her iki grupta ağırlığı mümkün olduğunca hızlı kaldırması istendi.⠀
⠀
Araştırma sonunda gerilim altındaki toplam süre 1TM’nin %35’yle kaldırış yapan grupta daha fazlaydı. 2. Grup 72 tekrar gerçekleştirirken, diğer grup 36 tekrar gerçekleştirdi. Bu mantıkla gerilimin daha uzun süre kas üzerinde olduğu grubun daha fazla kas geliştireceği düşünülmekteydi.⠀
⠀
Ancak kas gelişiminde hem kuvvetin büyüklüğü hem de bu kuvveti üretmek için gereken zamanın önemli olduğu düşünüldüğünde basit bir fizik kuralına bakılması gerekmektedir: kuvvet x zaman (2).⠀
⠀
Araştırma içerisinde, 1TM %35 ile kaldırış yapan grup daha fazla gerilim altında süre geçirmesine rağmen, kas gelişimi için çok daha önemli olan toplam impuls (kuvvet x zaman) 1TM %70 grubunda %25 daha fazlaydı.⠀
⠀
Bu sonuç, kas gelişimi için gerilim altında geçen zamanın değil, yaratılan gerilimin büyüklüğünün önemli olduğunu göstermektedir.⠀
⠀
BAKIŞ AÇIMIZI DEĞİŞTİRİYORUZ⠀
⠀
Mekanik gerilim kas hipertrofisinin birincil mekanizmasıysa, neden gün içerisinde yürüme, ayakta durma gibi aktivitelerde kaslar sürekli gerilim altındaykan kas gelişimi sağlayamıyoruz? Cevap basit: gerilim var ancak büyüklük yeterli değil.⠀
⠀
Bu nedenle önemli olan kasın üzerindeki gerilim altında geçen süre değil, kasın üzerindeki gerilimin büyüklüğüdür.⠀
⠀
SONUÇ⠀
⠀
Geçmişteki bilinenin aksine, ağırlığı uzun sürede kaldırmak veya indirmek gerilime maruz kalınan zamanı arttırsa da kas gelişimi için yeterli uyaranı üretememektedir.⠀
⠀
Bu nedenle gerilim altındaki zamana odaklanmak yerine, kaldırılan ağırlığın mekanik olarak kası ne kadar uyarabildiği daha önemli görünmektedir.

KAYNAKLAR

• Mohamad, N. I., Cronin, J. B., & Nosaka, K. K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high-and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 269-275.⠀
• Helms, E., (2018). The Muscle and Strength Training Pyramid v2.0 Training Edition.Nutrition.⠀