Kreatin Nasıl Kullanılır? Kanıta Dayalı Kreatin Kılavuzu

kreatin site
Makaleler Fitness

Kreatin Nasıl Kullanılır? Kanıta Dayalı Kreatin Kılavuzu

Kreatin nedir, nerede depolanır?

Guanidin fosfojen ailesinin bir üyesi olan kreatin, esas olarak kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunan, protein olmayan bir amino asit bileşiğidir3. Vücudumuzda %95’i iskelet kaslarımızda bulunurken, geri kalan %5’i beyin, karaciğer, böbrek ve testislere dağılmış şekilde vücudumuzda fosfokreatin formunda depolanmaktadır1. Günlük kreatin ihtiyacının yarısı beslenme yoluyla elde edilir. Genel olarak bakıldığında bir kilo kırmızı et veya somon yaklaşık olarak 1-2 gram kreatin sağlar. Kalan miktar ise karaciğer ve böbreklerde sentezlenir (Şekil-1). Kas içerisinde bulunan kreatinin %1-2’si metabolik yan ürün olarak ayrıştırılır ve idrarla vücuttan atılır4. Bu nedenle, kas kütlesine bağlı olarak normal şartlarda kreatin depolarını korumak için vücut günde yaklaşık 1-3 gram kreatine ihtiyaç duymaktadır5.

Kreatinin bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları

Kreatin takviyesinin kullanıcılar tarafından ilk tercih edilme sebebi hiç kuşkusuz kuvvet antrenmanlarındaki kuvvet üretimi konusundaki faydalarıdır. Kreatin takviyesi, kuvvet antrenmanlarındaki kuvvet ve güç üretimi, yağsız kas kütlesi artışı gibi konularda kanıtlanmış birçok araştırmaya sahiptir11,12,13 (daha detaylı faydalarına alt başlıklarda değinilecektir).
Kreatinin genel olarak odaklanılan faydaları kas, kuvvet ve güç üretimi üzerine olsa da farklı alanlarda da kanıtlanmış birçok faydası tespit edilmiştir. Kreatinin sportif performans dışında bilişsel performansın artışında16, zihinsel aktivite düzeyinde, travmatik beyin hasarı geçirmiş kişilerde15, Parkinson hastalarında14 egzersiz kapasitelerini iyileştirdiğine yönelik olduğuna dair çalışmalar mevcuttur.

Şekil-1: Kreatinin sentezlenmesi için vücüdumuzda yol aldığı biyokimyasal yolu.

Enerji üretimi

Kreatinin bilinen en önemli faydalarından biri enerji üretimi üzerinedir. Egzersiz sırasında acil enerji kaynağı olarak kullandığımız ATP vücudumuzdaki hücrelerimizdeki en temel enerji kaynağıdır. Ancak yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ATP’yi sadece 8-10 saniyelik sürelerde depolayabilmekteyiz. Bu depolar tüketildikten sonra vücudun yeniden ATP’yi sentezleyebilmesi için döngüyü başlatması gerekmektedir17. Kreatin takviyesi ise tam anlamıyla burada devreye giriyor. Takviye, vücudumuzda kısıtlı olan ATP’yi yeniden üretebilmek için kullanılan fosfokreatin depolarını arttırarak performansa aktarımını sağlıyor18. Yapılan araştırmalar sadece 6 günlük kreatin yüklemesinden sonra (günde 20 gram) sonra kas içerisindeki depolanma miktarını önemli ölçüde yükseltilebileceğini bizlere söylemektedir18,19. Araştırmadaki önemli verilerinden birisi, 6 gün kreatin yüklemesi yapıldıktan sonra kas içerisindeki depolama miktarında önemli ölçüde artış olduğu ancak kreatin alımına devam edilmez ise 35. günden sonra yavaş yavaş düşüşün görülmesidir (Şekil-2a). Ancak diğer taraftan 6 gün kreatin yüklemesi yapıp devamında kreatin alımını günlük 2 grama indiren katılımcıların vücutlarındaki kreatin miktarını korudukları görülmektedir (Şekil-2b).

Şekil-2: (a) 6 günlük kreatin yüklemesi yapıp devamında kreatine devam etmeyen grup. (b) 6 gün kreatin yüklemesi yapıp devamında günde 2 gram kreatin almaya devam eden grup.

Yine başka bir araştırmada 5-7 günlük kreatin alımının kas içerisindeki kreatin miktarını önemli ölçüde arttırdığını bildirmiştir.

Şekil-3: 5-7 günlük kreatin alımının kas kreatin miktarı üzerindeki etkisi.

Kuvvet ve güç üretimi

Kreatinin fosfokreatin seviyelerini arttırabileceği bu nedenle kuvvet ve gücü arttırabileceği uzun bir süredir araştırmalar neticesinde biliyoruz. Peki bu konuları baz alan araştırmaların geneline baktığımızda detaylarda ne gizli? Kreatinin kuvvet antrenmanlarındaki etkisi üzerine yapılan bir derleme çalışmasında, bir antrenman programına kreatinin eklenmesinin, kreatin kullanmadan antrenman yapan kişilere göre kuvveti %8, olimpik kaldırış performansını %14 ve bench press’teki kaldırılan ağırlığı %43’e kadar arttırabildiği söylenmiştir19. Bir başka çalışmada ise, antrenmanlı kişilerde 28 gün kreatin kullanılmasının bench press performanslarını %6 attırdığı tespit edilmiştir. Bu faydalar tabii ki kişiden kişiye, kullanım miktarına göre değişim göstermektedir. Araştırmalar sadece ortalama olarak sonuçları bizlere vermektedir.
Alt vücut kuvveti için kreatin kullanımı içeren 60 adet araştırmanın incelenmesinde ise yine önceki araştırmaları doğrulayarak, kreatin takviyesinin alt vücut kuvvet seviyesine olumlu yönde fayda gösterdiği tespit edilmiştir20. Dikkat çekici sonuçlara sahip başka bir araştırmada ise, 5 günlük kreatin alımı yapan grubun kreatin almayan gruba göre back squat egzersizinde %11 oranında kaldırdıkları ağırlıkları arttırdıklarının tespit edilmesidir13. Kısaca genel araştırmaların sonuçlarına bakılırsa kreatinin kuvvet ve güç üretimindeki etkinliği yadsınamaz bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır.

Kassal gelişim (hipertrofi)

Araştırmacılar egzersizle birleştirildiğinde kas kütlesini doğrudan etkileyebilecek çok fazla besin takviyesinden bahsetmezler. Bu konuda işe yarar gözüken takviyeler arasında da kreatin ön plana çıkmaktadır. 8 hafta süren bir araştırmada, kreatinin egzersizle birlikte kullanıldığında kassal gelişim konusunda fayda gösterdiği bulunmuştur. Araştırmacılar kreatinin kassal gelişiminde gerçekleşen faydasının, canlılarda aşırı kas gelişimini kontrol eden protein çeşiti olan “myostatin”de azalmaya neden olarak kassal gelişimi sağlandığı söylemişlerdir21. Peters ve arkadaşlarının araştırmasında, 6 haftalık kreatin tüketiminin yağsız yağ kütlesinde 2.6 kg, biceps curl’de kaldırılan ağırlığa 11 kg, leg press’de kaldırılan ağırlıkta 32 kg’luk bir artış elde etmişlerdir. 150’den fazla araştırmanın gözden geçirildiği bir çalışmada da kişilerin ortalama olarak yağsız kas kütlelerinde %2.2’lik bir artış görülmüştür. 2013 yılındaki bir başka çalışma da ise sporcuların kreatin tükettikleri 8 haftanın sonunda yağ kütlelerini 1.9 kg azalttıkları, yağsız kas kütlelerini ise 1.2 oranında arttırdıkları görülmüştür22. Bu sonuçlarla birlikte birçok araştırma kreatin alımının yağsız kas kütlesi artışında ve yağ kütlesindeki düşüşte etkili bir besin takviyesi olabileceğini bizlere göstermektedir.

Bilişsel performans

Kreatinin kuvvet-güç üretimi, kas kütlesi artışı, yağ kütlesi düşüşü vb. fiziksel bileşenlerdeki verimine yönelik çalışmalara örnekler bolca verilebilir. Ancak kreatinin çok fazla görülmeyen taraf olan bilişsel performanstaki faydaları da göz ardı edilemeyecek kadar fazla görünmektedir.
Şimdi zihinsel yorgunluğun, yorgunlukla beraber gerçekleşen dikkat dağınıklığın kreatin ile olan bağlantısını inceleyelim.
Vücudumuzdaki kreatin, hücrenin yorgunluk sonrası toparlanması için çok önemli bir bileşiktir. Bazı çalışmalar karaciğerdeki kreatinin sentezlemesinden sorumlu unsurlardaki genetik anormalilerin nörolojik gelişimi bozabileceğini söylemişlerdir23. Beynin kismi olarak oksijensiz kalmasından ötürü yetersiz bilişsel işlev gösteren kişilere kreatin takviyesi yapılmasının beyindeki oksijen eksikliğine karşı koruyucu bir etki sunduğunu bildirilmiştir24. Bununla birlikte enteresan bir başka bulgu kreatin takviyesinin depresyona karşı hafifletici etkisi üzerinedir. Kreatinin serotonini etkileyemesiyle ile birlikte depresyon konusunda olumlu katkı verebileceği söylenmektedir25. Kreatin monohidrat takviyesinin, plasebo grubu ile karşılaştırıldığında, kısa süreli ve sözel belleğin işlevlerini arttırdığı gösterilmiştir26.

KREATİN NASIL KULLANILIR?

Kreatinin Kullanım Şekilleri

Kreatinin piyasada bulunan en fazla kullanılan formu “kreatin monohidrat”tır. Günde 1-2 gramlık kreatin içeren bir beslenmeyle kas içerisindeki kreatin depolarının yaklaşık olarak %60-80’i dolar. Bizlerin eğer eksik kaldıysa dışarıdan alacağımız kreatin takviyesi geriye kalan %20-40 içindir. Birçok kişi kreatin monohidrat takviyesini, genellikle iskelet kası ve beyine kreatin doygunluğu kolaylaştırmak için başlangıçta daha fazla miktarda kreatinin takviye edildiği bir yükleme protokolü uygular. Kas kreatin depolarını arttırmanın en etkili yolu olarak 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin monohidrat alımı olarak belirtilmiştir29. Kas kreatin depoları doldurulduktan sonra genel olarak günde 3-5 gramlık kreatin takviyesi depoların korunması için yeterli görünmektedir. Ancak bazı üst düzey sporcularda kreatin depolarını korumak için daha fazla kreatine ihtiyaç duyulabilmektedir (5-10 gram)30.

Genel olarak kreatin alımı için 2 yol ortaya çıkmaktadır:

1) 5-7 gün boyunca günde yaklaşık 20 gram kreatin alıp 5-7 günün sonunda kreatin depolarını korumak için günlük 3-5 gram alınması.

2) İlk günden itibaren ara vermeden günde 3-5 gram kreatin alınması.
Yapılan araştırmalar 1. ve 2. yol ile kreatin alımında kas içerisindeki kreatin depolarını doldurmak için benzer etkiyi sağladığını göstermektedir28. Yükleme protokollerinin artısı 2. yola göre kas içerisindeki kreatin depolarını daha hızlı bir şekilde arttırmasıdır. Ancak 2. yol ile kreatin alımında birkaç hafta içerisinde yükleme ile gerçekleştirilen kas içerisindeki miktara ulaşılmaktadır. Bu nedenle son dönemde kreatin yüklemesinin acil olarak ihtiyaç yok ise uygulanmasına gerek olmadığı yönünde fikir birliği bulunmaktadır.

Kreatin Hakkında Sık Sorular Sorular

Kreatin, karbonhidrat ve protein ile birlikte alındığında daha mı etkili?

Yapılan araştırmalar kreatinin karbonhidratla veya karbonhidrat+protein içeren bir besinle alındığında vücuttaki kreatin depolamasını arttırdığını bildirmiştir (Şekil-5)30,31.

Şekil-5: Vejeteryanlar, kreatin almayanlar, kreatin yüklemesi yapanlar ve kreatin yüklemesiyle birlikte karbonhidrat veya karbonhidrat+protein alanlar.

Kreatini bırakırsam kreatin depolarım eski halinin altına düşer mi?

Kreatin takviyesinin kesilmesinden sonra kas kreatin düzeylerinin taban çizgisinin altına düştüğüne dair bir kanıt yoktur; bu nedenle, endojen kreatin sentezinin uzun süreli baskılanma potansiyeli görülmemektedir32.

Kreatin antrenman sonrası toparlanmada işe yarar mı?

Kreatin takviyesinin, sporcuların yoğun antrenmanları sonrası toparlanmaya yardımcı olabileceğine dair birkaç kanıt bulunmaktadır. Green ve ark. araştırmasında, 5 gram kreatinin büyük miktarda glikoz (95gram) ile alınmasının kastaki kreatin ve karbonhidrat depolarını arttırdığını tespit etmişlerdir. Glikojen depolarının tekrardan eski haline döndürülmesi yoğun egzersiz dönemlerinde toparlanmayı olumlu yönde etkilemek ve sürantreneyi önlemek için önemli olduğundan ötürü kreatin takviyesi, egzersiz veya performans sırasında büyük miktarlarda glikojen tüketen sporcuların optimal glikojen seviyelerini korumalarına yardımcı olabileceği araştırmacılar tarafından söylenmektedir33. Ek olarak, bazı kanıtlar kreatin takviyesinin kas hasarını azaltabileceğini söylemektedir. Kreatin takviyesi kullanan kişilerin 2, 3, 4 ve 7 günlük toparlanma değerlerine bakıldığında kreatin kullanmayanlara göre yorgunluk değerleri %84 düşük olarak tespit edilmiştir34. Bu bulgular, kreatin takviyesinin sporcuların antrenman hacmindeki ağır artışları tolere etmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, kreatin takviyesinin sporcuların glikojen yüklemesini geliştirmesine yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar bulunmaktadır.

Kreatinin yan etkileri var mı?

Kreatin monohidrat 1990’ların başından beri popüler bir besin takviyesi olduğundan ötürü literatürde 1.000’den daha fazlaya araştırmaya sahiptir. Bu araştırmalar içerisinde kreatin alımına bağlı olarak sürekli olarak bildirilen tek yan etki “kilo alımı” olmuştur35,36,37. Sağlıklı ve hastalığa sahip popülasyonlardan, bebek ve yaşlılara; 5 yıl boyunca kreatin kullanılan insanlardan, günde kiloları başına 0,3 ila 0,8 gram arasında değişen dozlara, kısa ve uzun süreli çalışmalarda dahil olmak üzere, kreatin takviyesinin sağlığı olumsuz yönde etkileyen bir durumla karşılaşıldığını raporlayan bir araştırmaya rastlanmamıştır.

Kreatin böbrek fonksiyonlarına karşı zararlı mı?

Bir besin takviyesinin popüler olması akabinde hakkında birçok spekülasyonun ortaya çıkmasına neden oluyor. Kreatinin böbrek fonksiyonlarına zarar verdiği iddiası da bu besin takviyesi için yıllardır dile getirilmektedir. Peki neden kalp değil de böbreklere zararlı olduğu konusunda spekülasyonlar var? Öncelikle yazının başında da belirttiğim gibi kreatinin küçük bir bölümü böbreklerde depolanır. Böbreklerdeki işlev bozukluklarının anlaşılmasının en basit yollarından biri kreatin salgılanmasındaki değişimdir. Basit bir kan veya idrar testiyle bu anlaşılabilmektedir. Kreatinin kan seviyeleri, böbrek fonksiyonunun en yaygın kullanılan göstergesidir: bu nedenle seviyeleriniz yüksekse, böbreklerinizin işini yapmadığı varsayılır. Dedikodunun ortaya çıkma sebebini anladık, takviye olarak alınan kreatinin kandaki kreatin seviyesini arttırbileceğini de biliyoruz; ancak bunlar şu an için teorik bir bakış açısı. Kreatin kullanımının bu fonksiyonları bozabileceğine dair bir kanıt elimizde var mı bir bakalım.

Sağlıklı böbreklere sahip olanlarda kreatin kullanımı

Kreatinin sağlıklı böbreklere sahip insanlar üzerindeki araştırmalardan toplanan kanıtlar kreatinin herhangi bir böbrek işlev bozukluğuna sebep olmadığını göstermektedir5,38,39,40.

Böbrek sorunları olanlarda kreatin kullanımı

Sağlıklı bireylerde kreatinin böbrek rahatsızlıklarına sebep olmadığı birçok araştırmayla kanıtlanmıştır. Peki diğer taraftan böbrek sorunları yaşayan kişilerde kreatin kullanımı bir problem ortaya çıkarır mı? Araştırmalar böbrekleri yeterli seviyede çalışmayan kişilerde kreatin kullanımının güvenli olduğunu belirtiyor. Bir vaka çalışmasında, 5 gün boyunca günde 20 gram ve ardından 30 gün boyunca günde 5 gram kreatin tüketen böbrek rahatsızlığı yaşayan bir erkeğin bu süreç içerisinde herhangi bir zarar görmediği tespit edilmiştir41. Ancak her ne kadar böbrek rahatsızlığı olan bireylerde yapılan çalışmalar kreatinin zararsız bir besin takviyesi olduğunu söylese de kreatinin böbrek rahatsızlığı olan kişiler üzerindeki araştırmalar sağlıklı bireylere göre az sayıdadır. Bu nedenle böbrek rahatsızlığı, diyabet hastaları, ailelerinde böbrek sorunu geçmişi olan kişilerin doktor kontrolünde en düşük kreatin dozunda (günde 3 gram) tüketmeleri araştırmacılar tarafından önerilmektedir.

Kreatin saç dökülmesine neden olur mu?

2009 yılında yapılan bir çalışma, kreatin takviyesinin saç kaybını etkileyen unsurlardan birini etkileyebileceğini söyledi43. Araştırma sonucunda araştırmaya katılanlarda saç dökülmesi tespit edilmese de kreatin verilen erkekler, özellikle erkeklerde saç dökülmesine katkıda bulunan dihidrotestosteron (DHT) düzeylerinde önemli bir artış yaşadı. Hani yan etkisi yoktu gayet yararlıydı diyenleri duyar gibiyim :).

Bu araştırma haklı mı hemen bakalım.

Saç dökülmesi neden olur?
Erkeklerde saç dökülmesinin nedenleri nispeten iyi anlaşılmıştır. Bugünkü bilgimizle dihidrotestosteronun (DHT), saç kökleriyle etkileşime girerek saç dökülmesine neden olabileceğini biliyoruz42. Ancak unutulmaması gereken bir detay, saçın DHT hassasiyeti nedeniyle veya başka nedenlerle dökülme olasılığının az ya da çok olması, yüksek oranda genetik mirasınıza bağlı olacağıdır.

Kreatin bu sebeplere neden oluyor mu bir de ona bakalım.

Sadece bir araştırma, kreatin takviyesini saç dökülmesine yol açan DHT’de bir artışla ilişkilendirmiştir43. Bugüne kadar bu çalışma kreatin alımının DHT üzerindeki etkisini gösteren tek çalışma olarak yerini korumaktadır. Bununla birlikte, birçok araştırma kreatinin testosteron üzerindeki etkilerini incelemiştir. Sadece iki çalışma testosteronda önemli bir artış tespit etmiştir44,45. Geri kalan 10 araştırma kreatinin testosteron üzerinde hiçbir etkisi olmadığını ortaya koymuştur46,47,48,49,50,51,52,53,54. Bu araştırmalar içerisindeki daha da önemli veri kreatinin DHT’ye dönüştürülen form olan serbest testosteron üzerindeki etkilerini test etti ve sonuçların tamamında anlamlı bir artış görülmedi.

Konuyla ilgili beslenme uzmanı Michael Hull sonuca ulaşmadan önce üç ihtimali göz önünde bulundurmamızı istemiştir.
1- Bu çalışmaların hepsi sağlıklı genç erkekler üzerinde yapılmıştır.
2- İkincisi DHT’ye bakan ve artış tespit edilen çalışmada DHT normal aralıkta kaldı; bu nedenle kreatin DHT’yi arttırsa bile bu artış saç kaybına neden olmayabilir.
3- Üçüncüsü ve en önemlisi kreatin takviyesinin saç dökülmesi üzerindeki etkisini araştıran şu an için hiçbir çalışma bulunmamaktadır. Bu nedenle bir saç dökülmesini direkt olarak tespit eden bir veri karşımıza gelmediği sürece kreatine saç döküyor demek muhtemelen yanlış bir yorumlama olacaktır.

Kreatini ne zaman almalıyız?

Birçok besin takviyesi için antrenman öncesi, antrenman sonrası, antrenman sırasında gibi öneriler sunulmaktadır. Ancak egzersiz öncesi kreatin takviyesinin egzersiz sonrasına karşı etkilerini doğrudan karşılaştıran çok az çalışma bulunmaktadır. Sonuçlar, egzersiz sonrası takviyenin, yağsız kas kütlesi üzerinde biraz daha büyük artışlara yol açabileceğini22, diğer yandan diğer araştırmalar kreatinin antrenmandan önce veya sonra alınması arasında bir fark olmadığını bildirmiştir55. Antrenmanın olmadığı günlere bakıldığında ise kreatinin zamanlamasının önemi daha da azalmaktadır. Sonuç olarak, araştırmaların yetersizliği nedeniyle net bir öneride bulunmak zorlaşmaktadır. Bu nedenle, herhangi zamanda kreatin almak uygun bir strayeji olarak görünmektedir, ancak kreatin takviyesinin faydasını tam olarak en üst düzeye çıkarmak konusunda süper endişeniz varsa kreatini egzersiz sonrası almak akıllıca olabilir.

Kreatin yüklemesi yapılması şart mı?

Kreatin takviyesinin ana noktası kas kreatin depolarını doyurmaktır, ancak doygunluğa ulaşmak için iki yaygın yöntem vardır. 5-7 gün boyunca 20-25 gram kreatin alımı sonrasında ise 3-5 gram normal alıma devam etmek. Ya da başlangıçtan itibaren günlük 3-5 gram kreatin alımı yapmak. Yükleme protokolleri genel literatüre bakıldığında etkili olarak görünse de zorunlu ve gerekli olmayabilir. Araştırmalar günlük 3 gramlık kreatin alımının 3-4 hafta sonra kreatin yüklemesinde olduğu gibi depoları doldurabildiğini belirtmiştir29 (Şekil-6).
Kreatin yüklemesi yapılıp yapılmayacağına karar verirken, dikkate alınması gereken birincil faktörler zaman ve gastrointestinal rahatlıktır. Gerçekten, kreatinin yedi gün içinde en üst düzeye çıkarılmasına ihtiyacınız varsa, kreatin yüklemesi mantıklı bir yol olacaktır. Ancak kısa süreli böyle bir hedefiniz yoksa kreatin yüklemesinin çok gerekli olmadığı söylenebilir.

Şekil-6: Kreatin yüklemeleri (5-7 gün günlük 20-25 gram) kreatin depolarının dolması için daha hızlı sonuç verse de 3-4 hafta daha düşük dozlarda alınan (günlük 3-5 gram) kreatinin 3-4 hafta sonunda kreatin depolarını doldurabildiği belirtilmiştir.

Özet

Kreatin takviyesi; kuvvet ve güç üretimi, enerji üretimi, yağsız kas kütlesi artışı, yağ kütlesi düşüşü gibi fiziki faydalarının yanında bilişsel yönde de birçok faydası tespit edilmiş bir besin takviyesidir. Vücudumuzda %95’i iskelet kaslarımızda bulunurken, geri kalan %5’i beyin, karaciğer, böbrek ve testislere dağılmış şekilde vücudumuzda fosfokreatin formunda depolanmaktadır. Kreatin depolarını korumak için vücudun günde yaklaşık 1-3 gram kreatine ihtiyaç duymaktadır. Kreatin yönünden en zengin besin içerikleri arasında kırmızı et ve somon görülmektedir. Kreatin kullanımı için genel literatür bir yüklemeyle başlanabileceğini söylemiştir. 5-7 gün boyunca günde 20-25 gramlık kreatin alımı kas içi kreatin depolarını hızlı bir şekilde doldurabileceği bildirilmiştir. Diğer taraftan normal önerilen miktarlarda alınan kreatinin (3-5 gram) 3-4 hafta içerisinde yükleme sırasında gerçekleşen kadar doldurabildiği de söylenmektedir. Bu nedenle kreatin yüklemesi hızlı bir şekilde depolarını yükseltmek istemeyen kişiler için bir gereklilik değildir. Günlük olarak antrenman tecrübesine ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak önerilen kreatin tüketimi 5 ila 10 gram arasında değişmektedir. Antrenman yaşı düşük sporcular günlük 5 gramlık kreatin alımıyla istenilen sonucu elde ederken, antrenman tecrübesi ve antrenman yoğunluğu yüksek sporcuların 10 grama kadar kreatin takviyesi yapabildikleri bilinmektedir. Kreatinin şu an için bilinen tek yan etkisi kilo alımı olarak belirtilmiştir. Bu yan etkinin dışında kanıtlanmış ve kreatinin zararlı olduğunu gösteren bir çalışma henüz bulunmamaktadır.
Sonuç olarak kreatin üzerinde en fazla bilimsel araştırmanın yapıldığı besin takviyelerinden birisi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kanıtlanmış birçok faydası olan bu takviyenin kullanılmasında günümüzde tespit edilmiş bir zarar görülmemiştir. Ancak belirlenmiş bir zararı bulunmamakla birlikte dışarıdan ekstra yapılacak besin takviyelerinin tamamında olduğu gibi doktor kontrolünde alınmasının olası ortaya çıkabilecek problemlerden kaçınmanız adına önemli olduğu da araştırmacılar tarafından dile getirilmektedir.

SON

Bu kısa derleme kreatin hakkında bilimsel olarak sorularına cevap almak isteyen kişilerin olası olarak sorabileceği soruların cevaplarından oluşturmaktadır. Tabii ki eksik kalan, değinmek istediğim daha birçok konu bulunmaktadır. Ancak takdir edersiniz ki her birine değinmeye kalktığım takdirde sayfa sayısı çok uzayacak ve doküman amacından sapacaktır. Bu nedenle doküman içerisindeki güttüğüm amaca bağlı kalmak adına, 15-20 dakikada kreatin ile ilgili temel olarak bilinmesi gereken; ne olduğu, bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları, nasıl kullanılacağı ve sıkça sorulan sorulara değinmekti. Mutlaka eksik kalan yönler değinmeyi unuttuğum detaylar mevcuttur ancak temel olarak yaptığı işi daha bilinçli olarak gerçekleştirmek isteyen ve kanıta dayalı bilginin varlığında çalışmaları sürdürmek isteyen kişiler için küçük bir kılavuz oluşturabildiğimi düşünüyorum.
Herkese faydalı olması dileğiyle…

Kaynaklar

1- Persky A, Brazeau G. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161–176.
2- Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18:389–398.
3- Harris R. Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010. Amino Acids. 2011;40(5):1267–70.
4- Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–6.
5- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
6- Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
7- Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785–91.
8- Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):95–104.
9- Bonilla D, Moreno Y. Molecular and metabolic insights of creatine supplementation on resistance training. Rev Colomnb Quim 44: 11–18, 2015.
10- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J Int Soc Sports Nutr 9: 33, 2012.
11- Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L., & Francaux, M. (2007). Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 293(4), C1263-C1271.
12- Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207-209.
13- Izquierdo, M. I. K. E. L., Ibanez, J. A. V. I. E. R., GONZÁLEZ-BADILLO, J. J., & GOROSTIAGA, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.
14- Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids. 2016;48(8):1929–40.
15- Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European journal of sport science, 19(1), 1-14.
16- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173.
17- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
18- Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. The American journal of clinical nutrition, 72(2), 607S-617S.
19- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
20- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.
21- Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and cellular endocrinology, 317(1-2), 25-30.
22- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
23- Rae CD, Broer S. Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochem Int 89: 249–259, 2015.
24- Kolpakova ME, Veselkina OS, Vlasov TD. Creatine in a metabolism of cell and its protective action at brain ischemia (in Russian). Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova 99: 889–900, 2013.
25- Kondo DG, Forrest LN, Shi X, Sung YH, Hellem TL, Huber RS, Renshaw PF. Creatine target engagement with brain bioenergetics: A dose-ranging phosphorus-31 magnetic resonance spectroscopy study of adolescent females with SSRI-resistant depression. Amino Acids 48: 1941–1954, 2016.
26- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 270: 2147–2150, 2003.
27- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985) 81: 232–237, 1996.
28- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
29- Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.
30- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
31- Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6(2):37–43.
32- Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40(5):1409–18.
33- Kreider RB, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7.
34- Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13.
35- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
36- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
37- Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.
38- Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. (2012)
39- Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. (2011)
40- Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. (2007)
41- Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. (2010)
42- Kaufman KD. Androgens and alopecia. Mol Cell Endocrinol. (2002)
43- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
44- Vatani DS, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Performance and Hormonal Response in Amateur Swimmers. Science and Sports. (2011)
45- Arazi H, et al. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science and Sports. (2015)
46- Cooke MB, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. Eur J Appl Physiol. (2014)
47- Cook CJ, et al. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. (2011)
48- Crowe MJ, O’Connor DM, Lukins JE. The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
49- Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
50- Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. (2001)
51- Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. (2004)
52- Faraji H, et al. The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses. SAJRSPER. (2010)
53- Rahimi R, et al. Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise. Kinesiology. (2010)
54- Volek JS, et al. Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High-Intensity Resistance Exercise Following Creatine Supplementation. JSCR. (1997)
55- Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(7), 689-694.

Comments (403)

  1. Şefikcan ÖZTAŞ

    Kendi içimde sorduğum her sorunun cevabı açık bir şekilde burada var. Gerçekten çok büyük tebriği hak ediyorsunuz. 👏

    1. Admin bar avatar
      trainresearch - Kaan Gürbey Aktüre

      Çok teşekkürler 🙂 Kısa bir süre içerisinde, son dönemde konuyla ilgili yapılmış çalışmalarla birlikte bu kılavuzu güncelleyerek daha da kapsamlı bir hale getireceğiz.

  2. Tarık

    Creatine bıraktıktan sonra DHT seviyem ne zaman normale döner ? Saç dökülmemde büyük bir artış var.

  3. Talha

    yarın sınav var, saat 5:45 ben creatine ile ilgili bilimsel araştırma okuyorum heyt be, kim yazdıysa helal olsun çok bilgilendim eline emeğine sağlık (:

  4. zoritoler imol

    Great remarkable issues here. I?¦m very happy to peer your article. Thank you so much and i am taking a look forward to touch you. Will you kindly drop me a e-mail?

    1. Tarık

      Kreatini bir sure kullandiktan sonra herhangi bir araya ihtiyac var midir?

  5. Hey, cool post You can check if there’s a problem with your website with Internet Explorer. Because of this issue, many readers will overlook your excellent writing because IE is still the most popular browser.

  6. RaymondStima
  7. Josephflaxy
  8. Jamesantit
  9. FrankAbeta

    Услуга сноса старых частных домов и вывоза мусора в Москве и Подмосковье под ключ от нашей компании. Работаем в указанном регионе, предлагаем услугу демонтаж домов в московской области. Наши тарифы ниже рыночных, а выполнение работ гарантируем в течение 24 часов. Бесплатно выезжаем для оценки и консультаций на объект. Звоните нам или оставляйте заявку на сайте для получения подробной информации и расчета стоимости услуг.

  10. Richardbed
  11. Jamarirola
  12. JamesboiSa
  13. ThomasCribe
  14. Michaeltibra
  15. lottery
  16. 강진출장샵

    Moscow has detained several US citizens강진출장샵 in recent years, some of whom have been exchanged for Russian prisoners held in Western countries.

  17. lottery
  18. 인천출장샵

    Moscow has detained several US citizens인천출장샵 in recent years, some of whom have been exchanged for Russian prisoners held in Western countries.

  19. CharlesVox

    Забудьте о низких позициях в поиске! Наше SEO продвижение и оптимизация на заказ https://seosistemy.ru/ выведут ваш сайт в топ, увеличивая его видимость и привлекая потенциальных клиентов. Индивидуальный подход, глубокий анализ ключевых слов, качественное наполнение контентом — мы сделаем всё, чтобы ваш бизнес процветал.

  20. WilliamBiP

    Дайте вашему сайту заслуженное место в топе поисковых систем! Наши услуги заказать поисковую оптимизацию на заказ обеспечат максимальную видимость вашего бизнеса в интернете. Персонализированные стратегии, тщательный подбор ключевых слов, оптимизация контента и технические улучшения — всё это для привлечения целевой аудитории и увеличения продаж. Вместе мы поднимем ваш сайт на новый уровень успеха!

  21. WilliamBiP

    Дайте вашему сайту заслуженное место в топе поисковых систем! Наши услуги
    сео продвижение сайтов на заказ обеспечат максимальную видимость вашего бизнеса в интернете. Персонализированные стратегии, тщательный подбор ключевых слов, оптимизация контента и технические улучшения — всё это для привлечения целевой аудитории и увеличения продаж. Вместе мы поднимем ваш сайт на новый уровень успеха!

  22. WilliamBiP

    Дайте вашему сайту заслуженное место в топе поисковых систем! Наши услуги
    комплексное seo продвижение на заказ обеспечат максимальную видимость вашего бизнеса в интернете. Персонализированные стратегии, тщательный подбор ключевых слов, оптимизация контента и технические улучшения — всё это для привлечения целевой аудитории и увеличения продаж. Вместе мы поднимем ваш сайт на новый уровень успеха!

  23. Capy8emide

    Hello, World!
    Hey there, mate! Greetings from your favorite surfing capybara!
    How’s the surf today?
    Ready to catch some gnarly waves together?
    https://capybara888.wordpress.com/
    Good luck!

  24. RobertVox
  25. lottery
  26. SharonHauts

    Hello, World!
    Hey there, mate! Greetings from your favorite surfing capybara!
    How’s the surf today?
    Ready to catch some gnarly waves together?
    https://capybara0006.wordpress.com/
    Good luck!

  27. 보성출장샵

    Moscow has detained several US 보성출장샵citizens in recent years, some of whom have been exchanged for Russian prisoners held in Western countries.

  28. mariatogel
  29. mariatogel
  30. Manuelmic
  31. Arthurcrura
  32. HermanSah
  33. ThomasPoeli
  34. RobertEnami
  35. Jeffreycot
  36. RogerVer
  37. Elmervep
  38. DonnaVob

    Доброго!

    Приобрести красный сушеный мухомор лучшего качества можно в специализированных магазинах или интернет-магазинах, [url=https://my-muhomor.ru]заказать мухомор шляпки[/url] которые занимаются продажей трав и
    натуральных продуктов. Важно обратить внимание на репутацию продавца и отзывы покупателей, чтобы убедиться в качестве товара.
    Также можно поискать местные рынки или ярмарки, где фермеры и собиратели предлагают натуральные продукты, включая сушеные грибы.
    В любом случае, перед покупкой следует удостовериться, что продукт безопасен для использования, так как красный мухомор содержит токсичные вещества.
    Сушеный мухомор в капсулах — это продукт, полученный путем высушивания и измельчения грибов мухомора до порошкообразного состояния, после чего порошок помещается
    в капсулы для удобства потребления. Процесс производства может включать в себя следующие этапы:
    Сбор и очистка грибов: Сначала мухоморы собирают и тщательно очищают от грязи и мусора. Важно использовать только те грибы, которые являются безопасными для потребления, поскольку некоторые виды мухоморов содержат токсины.
    Сушка: Грибы сушат при низкой температуре в течение длительного времени. Это можно делать на открытом воздухе, в дегидраторе или в духовке при очень низкой температуре. Сушка помогает удалить влагу из грибов, предотвращая их порчу и облегчая измельчение в порошок.
    Измельчение в порошок: После того как грибы высохли, их измельчают в тонкий порошок с помощью кофемолки или другого устройства для измельчения.
    Размещение в капсулах: Порошок мухомора взвешивают и аккуратно помещают в капсулы. Это делается вручную или с использованием специального оборудования для заполнения капсул.
    Полезные свойства мухомора могут варьироваться в зависимости от вида гриба и способа его приготовления. Некоторые виды мухомора используются в народной медицине благодаря их потенциальным лечебным свойствам.
    Рекомендую покупать сушеные мухоморы здесь https://my-muhomor.ru проверенные продавцы и изготовители!

    сушеный мухомор на заказ
    мухомор красный купить недорого
    купить красный мухомор
    купить грибы мухоморы

    Удачи!

  39. Capy8emide

    Hello, World!
    Hey there, mate! Greetings from your favorite surfing capybara!
    How’s the surf today?
    Ready to catch some gnarly waves together?
    https://capybara444.wordpress.com
    Good luck!

  40. BernardJip
  41. Thomasbep
  42. HeathApefe
  43. AndrewSal
  44. Howardbek
  45. Jameskaw
  46. WilliamSip
  47. JamesLoogy
  48. MarthaPaulp

    Hello, World!
    Hey there, mate! Greetings from your favorite surfing capybara!
    How’s the surf today?
    Ready to catch some gnarly waves together?
    https://capybara235.wordpress.com
    Good luck!

  49. PedroRap

    Привет, ребята! Сегодня хочу поделиться своим опытом в клубе азартных развлечений под названием Clubnika Casino. Это место, где действительно есть что обсудить!
    Скажу честно, казино особенное, и все благодаря оригинальному оформлению идеей клубничного азарта. Вот, смотрите https://clubnikacasinobonus.ru дизайн – просто огонь!
    На баннерах – девушки в нижнем белье, в бонусах – фото девушек. Я бы даже сказал, что это не просто казино, а настоящее искусство азартных развлечений.
    По поводу выигрышей, конечно, не всегда фартит. Но, честно, мне важнее вот что: даже если финансовый результат средний, играть тут – это просто удовольствие.
    Ведь знаешь, на что подписываешься и чего ожидаешь. Этот кайф от игры и уникального “дизайна” просто зашкаливает!
    Слышал бы про такое казино в реале – точно бы сходил! Тут не только визуально приятно, но и есть шанс выиграть деньги. Иногда даже мелькают небольшие джекпотики.
    Все параметры у клубничного казино на высшем уровне, если не заморачиваться.
    Не знаю, как вы, парни, но это мое самое любимое казино! Тут даже проигрыш не так обиден, потому что атмосфера – вот где главное.
    Создателей Clubnika Casino я б поблагодарил за такой подход и за эту крутую идею. После работы, честно, лучшего места для расслабления и кручения слотов я не нашел. Если ты не ханжа, то тебе точно сюда!

    [url=https://clubnikacasinobonus.ru]klubnika casino регистрация[/url]

    клубника клуб казино
    клубничка казино официальный сайт
    android служба поддержки клубника казино
    клубничка официальный сайт казино
    зеркало клубника вход
    клубника казино регистрация
    clubnika
    зеркало клубника регистрация

    Удачи и прибыли Друзья!

  50. phising

    wow, amazing

  51. Jamesglarp

    Привет, друзья гемблеры! Решил поделиться своим опытом с онлайн-казино Эльдорадо. Сайт полностью на русском, что делает игру максимально комфортной для нас, из России.
    Единственный недостаток — отсутствие лицензии, но мой опыт говорит, что это не мешает наслаждаться азартом.
    Название казино само по себе вдохновляет на победы – золотой город, богатства, древняя цивилизация. Бонусы здесь на высшем уровне, особенно бонус за первый депозит впечатляет – 100% до 10 000 рублей! Хотя вейджер высокий, но 30 дней для отыгрыша – это большой плюс.
    Еще один интересный момент – бонус за пополнение счета. Хоть процент не самый высокий, но вейджеровые условия лояльные, что важно. А день рождения здесь — это отдельная история.
    Попросил бонус в службе поддержки, предоставил фото паспорта – и вуаля, приятный сюрприз!
    Спецпредложения официально публикуются в Telegram-канале. Иногда получаешь промокоды на эксклюзивные бонусы, даже бесплатные вращения на автоматах. Это действительно приятный бонус для постоянных игроков.
    Что касается софта и автоматов, то тут выбор внушительный. Игры от разных провайдеров, хоть и всего 360, но каждый слот есть в демо-версии. Так что даже без регистрации можешь поиграть в любимые слоты.
    Информация о выигрышах других игроков всегда под рукой. “Сейчас выигрывают” позволяет следить за удачей других. В общем, Эльдорадо для меня – это не просто казино, это место, где удача на твоей стороне!
    Попробуй казино и ты: https://eldoradocasinobonus.ru. Удачи на рулетке и крупных выигрышей!

    [url=https://eldoradocasinobonus.ru/app]эльдорадо казино на андроид[/url]

    скачать приложение эльдорадо
    эльдорадо зеркало на сегодня вход
    eldorado зеркало рабочее зеркало сайта
    эльдорадо казино онлайн официальный сайт зеркало вход
    эльдорадо казино официальный
    эльдорадо казино бонус за регистрацию
    эльдорадо вход зеркало
    eldorado casino бонус коды

    Удачи и прибыли Друзья!

  52. Frankvar
  53. WilliamNus

    Я решил поделиться своим опытом игры на Stake Casino. Это крутое онлайн-казино, особенно если ты любишь использовать криптовалюту. На официальном сайте Stake Casino ты можешь играть на цифровые монеты, а для меня это был настоящий бонус.
    Когда в 2017 году они запустились, я сразу обратил внимание на криптовалютный формат. И, честно говоря, это было в тот момент, когда цифровые монеты были на пике.
    Играть в Stake Casino на криптовалюте https://stakecommunity.ru — это не только удобно, но и анонимно. Я могу делать ставки и выводить выигрыши, не беспокоясь за свою конфиденциальность.
    Еще один плюс – они имеют лицензию Curacao: 8048/JAZ. Проверить ее можно, просто щелкнув по соответствующей иконке в футере и перейдя на сайт регулятора. Всегда приятно знать, что играешь в надежном месте.
    И еще заметил, что у них огромный выбор игр от провайдеров типа BGaming, Pragmatic Play, Evolution Gaming и других. Не зря у них более 3000 игр!
    А если у тебя возникнут вопросы, не стесняйся обращаться в чат поддержки. Я раз попробовал использовать их центр помощи в лайв-чате – это удобно.
    Написал запрос, и сразу получил ответ. Так что, друзья, заходите на Stake Casino и проверьте свою удачу!

    [url=https://stakecommunity.ru]стаке казино[/url]

    стейк официальный сайт мобильная
    казино stake официальный сайт
    stake casino зеркало официальный сайт
    стейк вход
    стейк казино играть бесплатно
    stake казино
    регистрация в стейк казино
    stake регистрация

    Удачи и прибыли Друзья!

  54. WilliamBax

    Привет, азартные братья и сестры! Сегодня я расскажу вам о новом крутом онлайн-казино, которое я открыл в 2023 году – Bollywood Casino https://bollywoodcasinowin.ru.
    Нет, это не новая звезда Болливуда, это настоящий кайф для гемблеров из СНГ, особенно для нас, российских игроков, которые теперь могут крутить барабаны на рубли!
    С самого начала меня привлек приветственный бонус, который действует на первые 5 депозитов! Это как супербоевик, где каждая ставка – это новая глава приключений.
    А еще тут акции для хайроллеров, именинников и любителей вращений в слотах – круто, да?
    Bollywood Casino не шутит насчет разнообразия игр. Они предлагают все – от игровых автоматов и рулетки до лайв-дилеров и блэкджека.
    А провайдеры тут как на концерте в Болливуде – Betsoft, Pragmatic Play, NetEnt и много других. Крутые ребята, пора врубаться в азартное путешествие!
    На официальном сайте Bollywood Casino темно-золотистый дизайн, как будто я в роскошном кинотеатре. Регистрация, вход, и вот ты уже в мире азарта.
    Жми на кнопки, проверяй приветственный бонус, и погружайся в игровой зал!
    Пока тут нет большой истории, но это как первый сезон твоего любимого сериала – все еще впереди. Информация о компании немного таинственная, но, честно говоря,
    меня это не остановило – я тут ради азарта, а не чтения биографии.
    Бонусы и акции в Bollywood Casino – вот где реальное веселье начинается. Промо-предложения для всех, даже для новичков, размещены в разделе «Акции».
    После регистрации там тебя уже ждут приветственные промо-предложения.
    А вот теперь самое интересное – аппараты с джекпотом. Нет отдельной категории, но их можно легко найти. Просто введи “Jackpot” в поисковую строку – и вот они, мега-выигрыши, просто как в кино!
    Не переживайте по поводу верификации – она необязательная. Проверка проходит по запросу, и я сам уже успел вывести выигрыши.
    Скорость проверки – моментальная, особенно если вспомнить, что никто не любит ждать.
    Лотереи и турниры – тут как на настоящем шоу! Всегда есть что-то интересное: розыгрыши, даты, правила. Крутой способ поднять адреналин и выиграть нечто великолепное.
    В общем, Bollywood Casino – это не просто онлайн-казино, это азартное приключение! Если ты как и я, любишь адреналин и большие выигрыши, тебе сюда.
    Проверь свою удачу и подними ставки вместе со мной!

    [url=https://bollywoodcasinowin.ru]болливуд казино[/url]

    обзор bollywood casino
    можно ли играть в казино болливуд без депозита
    лицензия игровой клуб болливуд
    играть казино болливуд с россии
    сайт bollywood casino
    online bollywood casino
    бездепозитный бонус bollywood casino
    отзывы bollywood casino

    Удачи и прибыли Друзья!

  55. phising

    nice content!nice history!! boba 😀

  56. AndrewSidly

    Привет, друзья! Хочу поделиться своим опытом на новом игровом портале – Vovan Casino. Недавно наткнулся на него в поиске своего следующего азартного приключения.
    Сначала у меня были сомнения из-за отсутствия информации о владельце, но несмотря на это, Vovan Casino оказалось местом с множеством интересных предложений.
    Сайт оформлен просто и лаконично, что делает навигацию легкой и удобной. В верхнем меню всегда под рукой нужные разделы: “Игры”, “Бонусы” и “Статусы”. После регистрации добавляется “Личный кабинет”.
    На главной странице вас встретит карусель с баннерами, где анонсируются промоакции и кешбэк. Моментально создается атмосфера волнения!
    На Vovan Casino большой выбор слотов – более 1200! Включая фруктовые, книжные и классические тематики.
    А теперь самое интересное – бонусы! Первые депозиты приветствуются 100% бонусами, а фриспины начинают приходить после достижения “Любитель” статуса.
    Важно отметить бонус за верификацию – 25 фриспинов после подтверждения личных данных. Халява, как говорится!
    Но, конечно же, хочу поделиться ссылкой, которая при регистрации добавит вам несколько дополнительных фриспинов: https://vovan-casino-win.ru.
    Заходите, регистрируйтесь и окунитесь в атмосферу азарта на Vovan Casino! Удачи вам, друзья, и пусть фортуна всегда будет на вашей стороне!

    [url=https://vovan-casino-win.ru]регистрация на зеркале vovan казино[/url]

    казино вован зеркало
    казино вован рабочее зеркало онлайн
    игровые автоматы вован онлайн бесплатно
    вован шуя
    приложение вован казино
    вован рабочее зеркало на сегодняшний
    vovan приложение
    игровые автоматы бесплатно вован

    Удачи и прибыли Друзья!

  57. ScottBig

    Привет, азартные души! Если вы готовы окунуться в захватывающий мир азартных развлечений, jvspin casino официальный сайт – ваш ключ к бескрайнему веселью! Здесь вас ждет огромная коллекция игр от ведущих провайдеров,
    таких как Betsoft, NetEnt, Evolution Gaming и многих других. Чтобы разблокировать все преимущества и получить доступ к эксклюзивным бонусам, регистрируйтесь на официальном сайте jvspin casino прямо сейчас.
    Не упустите шанс на увлекательные азартные приключения с jvspin!
    Если вы новичок, не пропустите jvspin бездепозитный бонус – уникальную возможность начать игру без вложений. Просто зарегистрируйтесь и получите бонусы, которые помогут вам увеличить свой выигрыш.
    Подробности регистрации и получения бонусов доступны в нашем новом блоге!
    Ищете рабочее зеркало jvspin для стабильного доступа? Не волнуйтесь, у нас есть проверенное зеркало, которое гарантирует непрерывный доступ к вашим любимым играм.
    Посетите наш сайт, чтобы узнать больше: https://jvspincasinobonus.ru.
    Будьте в курсе всех новостей и акций – подписывайтесь на блог! Там вам расскажут вам о последних бонусных кодах, промокодах и уникальных предложениях, чтобы вы могли максимально насладиться азартным опытом.
    Играйте с умом, играйте с jvspin casino!

    [url=https://jvspincasinobonus.ru]jv spin casino[/url]

    jvspin вход в личный кабинет
    jvspins
    jvspin казино официальный сайт мобильная версия скачать бесплатно на андроид
    jvspin казино официальный
    jvspin casino зеркало
    скачать jvspin
    казино дживиспин онлайн
    дживи спин казино

    Удачи и прибыли Друзья!

  58. Felipemag

    Привет, крутые гемблеры! Сегодня я расскажу вам, как улучшить свой игровой опыт в New Retro Casino, забирая максимум от релоад-бонусов.
    Эти прикольные бонусы доступны каждый уикенд, и если ты следишь за своим балансом, то это для тебя! Будь в курсе горячих предложений New Retro Casino! За каждый свой депозит ты получаешь не только крутые бонусы, но и фриспины! Расскажу подробности пошагово, как сделать свой депозит в стиле New Retro и получить до 30 000 рублей на бонусный счет!
    Геймеры, приготовьтесь к эксклюзивным приключениям с крипто-бонусами в New Retro Casino https://newretrocasino-play.ru
    Если криптовалюта – твой вариант, ты можешь поднять ставки, получив до 50% к сумме депозита и дополнительные 10 фриспинов! Позови выходные с взрывом бонусов!
    Внеси депозит от 500 рублей в New Retro Casino в пятницу, субботу или воскресенье, используя специальный промокод, и получи 100% к депозиту и 50 фриспинов!
    Включай режим выигрыша в два раза с New Retro! Ломай стереотипы вместе с New Retro Casino! Если крипта – твое оружие, используй промокод для дополнительных 50% к депозиту и 10 фриспинам! Заходи в игру с новым взглядом и новыми выигрышами!
    Не упусти свой шанс на уникальные акции! Заходи на Casino.ru и узнавай промокоды для бесплатных вращений или дополнительных ставок.
    Всё просто: введи код, следи за инструкциями и наслаждайся эксклюзивами в New Retro Casino! Не пропусти уникальные промокоды от New Retro Casino! С
    леди за рассылками на почту и Telegram-каналом, активируй их в своем Личном кабинете. Это просто: выбери вкладку “Бонусы”, введи код и жди своего успеха!
    Присоединяйся к настоящим азартным героям в New Retro Casino! Вперед за выигрышами!

    [url=https://newretrocasino-play.ru]new retro casino рабочее зеркало на сегодня[/url]

    new retro casino сайт
    фриспины каждые выходные
    new retro casino скачать
    new retro casino промокоды рубли
    new retro casino промокоды играть
    войти казино ретро
    бонус кэшбэк нью ретро казино
    нев ретро казино

    Удачи и прибыли Друзья!

  59. PedroRap

    Привет, гемблеры! Сегодня хочу поделиться своим опытом в онлайн-казино Голд https://goldcasinobonus.ru
    Это новенький проект на рынке гемблинга, который я открыл для себя в 2021 году, и с тех пор мне удача улыбается.
    На Голде, кроме классных игровых автоматов, я нашел море щедрых бонусов. Сразу после регистрации меня порадовал щедрый приветственный бонус, а для постоянных
    клиентов тут тоже есть свои фишки. Не знаю, как у вас, но я всегда стараюсь выбирать казино без лицензии, но где азарт настоящий.
    Именно это предлагает Голд, с сертифицированными слотами и выплатами, которые честно приносят выигрыши. Бонусы здесь как в подарках на ДР!
    С первого депозита получаешь 111%, но не более 20 000 рублей. И чтобы не было скучно, к этому еще и фриспины подарят.
    На сайте Голд казино официальный сайт выглядит темно и стильно. Баннеры с акциями моментально бросаются в глаза, а каталог и данные о выигрышах справа
    сразу ощущение, что ты в мире азарта. Тут только слоты, но, друзья, их тут 233 штуки! Весь софт оригинальный, и удобное меню сделает ваш выбор легким и приятным.
    И еще, не упустите отзывы. Мне они всегда помогают. Например, MelenaElian заметила, что ассортимент впечатляет, но некоторые слоты уже чувствуют себя прошлым летом.
    А вот gaarwineInky, наоборот, не нашел здесь нужного уровня азарта. Все вкусы разные, но лично я нахожу здесь свою удачу.
    Так что, гемблеры, вперед, проверьте свою удачу в Голд казино!

    [url=https://goldcasinobonus.ru]голд игровые автоматы официальный[/url]

    голд игровые автоматы официальный
    казино gold бездепозитный бонус за регистрацию с выводом денег
    скачать казино gold
    gold casino promocode
    казино голд новые онлайн
    промокод на казино голд
    голд автоматы на iphone
    голд игровой клуб без верификации

    Удачи и прибыли Друзья!

  60. RichardNus

    Привет, друзья! Сегодня хочу рассказать вам о казино “Лев” https://levcasinoclub.ru/, где я провел не один ночной марафон.
    Этот зверь на рынке с 2014 года, и знаете, это как вино – со временем только лучше! Казино Лев дает вам возможность почувствовать себя настоящим королем
    азартных развлечений. Прямо с порога тебя встречает щедрый приветственный пакет, а еще, слышал, тут даже в эксклюзивном Telegram-боте рубят бонусы.
    Это типа секретный вход в клуб крутых выигрышей! Не могу пройти мимо безумной акции “Раздень девушку”, которая подогревает азарт мужчин.
    Классика жанра, ведь азарт не только в картах!
    Парень, а интерфейс тут – вещь! Темно-синяя гамма вроде как гипнотизирует. Но чтобы увидеть все прелести, нажимай на верхнюю кнопку, и вот тебе весь арсенал:
    лотереи, игры, турниры, акции. И огонь в пятках, в футере найдешь ссылки на FAQ, Пользовательское соглашение и даже клуб.
    Тут всё, как в настоящем VIP-клубе! Да, забыл сказать, валюту тут понимают! Пополни свой счет в Мир, СБП, Visa, Mastercard, Bitcoin и даже криптовалютой!
    Минимальный депозит всего 100 RUB – норм! Секрет успеха – быстрые выплаты! За 0-48 часов ты уже можешь наслаждаться своим выигрышем.
    Так что, парни, кто сказал, что удача не имеет цены? Вот она – Лев! Пробуй свою удачу тут и рви куш!

    [url=https://levcasinoclub.ru/]игорный клуб лев официальный[/url]

    приложение лев казино
    клуб лев скачать приложение
    промокод лев игорный клуб играть
    мобильное приложение казино лев
    лев игровой клуб официальный бесплатно
    игорный лев клуб с апк
    лев игровой клуб с апк
    клуб лев казино скачать онлайн

    Удачи и прибыли Друзья!

  61. RichardNus

    Салют, ковбои! Тут Лаки Лох в деле, и я заскочил в казино с именем, которое, без шуток, запомнишь на всю жизнь — Vodka Casino!
    Эта банда появилась на горизонте азартного бездна в 2020 году, и я сразу почувствовал, что здесь не так, как в других заведениях.
    Мир всякий в увлекательных приключениях! Vodka Casino дает волю своим страстям по всему миру — от России до где-то в Азии.
    Как настоящий маньяк по приключениям, я оценил такой размах.
    Бонусы… что? Если ты ожидаешь миллион бонусов и подарков — забудь. Тут не заморачиваются с избыточными акциями.
    Фри спины при пополнении и кешбэк раз в неделю — вот и вся соль!
    Бездепа не жди! Забудь о бездепозитных фишках при регистрации, но я вижу свет в конце тоннеля — возможно, на промокодах что-то найдется.
    Фри спины — это как револьвер в руке! Хочешь вращений? Пополняй счет и качай барабаны. Чем больше на счете, тем больше вращений. Просто, как два пальца об асфальт!
    Так что, седлайте лошадей, ковбои, и отправляемся на дикий запад Vodka Casino! Ссылка вот тут https://vodka-casino-win.ru/, и поехали!

    [url=https://vodka-casino-win.ru/]водка казино официальный сайт вход[/url]

    vodka bet casino официальный сайт
    казино vodka официальный сайт зеркало рабочее
    казино водка зеркало вход
    водка казино официальный сайт вход
    vodka bet вход
    водка казино бездепозитный бонус
    vodka казино бонус
    регистрация на официальном сайте vodka казино

    Удачи и прибыли Друзья!

  62. Charlestup

    Доброго!

    Было ли у вас опыт написания дипломной работы в крайне сжатые сроки? Это действительно требует огромной ответственности и трудоемкости, однако важно сохранять упорство и продолжать активно участвовать в учебном процессе, как я это делаю.
    Для тех, кто умеет эффективно искать и анализировать информацию в интернете, это действительно помогает в процессе согласования и написания дипломной работы. Больше не нужно тратить время на посещение библиотек или организацию встреч с научным руководителем. Здесь, на этом ресурсе, предоставлены надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по всей России. Можете ознакомиться с предложениями по ссылке https://1russa-diploms.com, это проверенный источник!

    купить диплом специалиста
    купить аттестат
    купить диплом техникума
    купить диплом о среднем образовании
    купить диплом Вуза

    Желаю всем отличных оценок!

  63. Charlestup

    Доброго!

    Вы когда-нибудь сталкивались с необходимостью написания дипломной работы в сжатые сроки? Это действительно очень ответственное и трудоемкое занятие, но важно не опускать руки и продолжать двигаться вперед, активно занимаясь учебным процессом, как и я.
    Для тех, кто умеет находить и анализировать информацию в сети, это действительно помогает в процессе согласования и написания дипломной работы. Больше не нужно тратить время на посещение библиотек или организацию встреч с научным руководителем. Именно здесь, на этом ресурсе, можно найти надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по всей России. Можете ознакомиться с предложениями на [url=https://1russa-diploms.com/]купить диплом цена[/url], это проверенный источник!

    купить аттестат
    купить диплом специалиста
    купить диплом в Москве
    купить диплом университета
    купить диплом техникума

    Желаю всем отличных оценок!

  64. Manueltrozy

    Привет всем!

    Было ли у вас когда-нибудь такое, что приходилось писать дипломную работу в сжатые сроки? Это действительно требует огромной ответственности и напряженных усилий, но важно не сдаваться и продолжать активно заниматься учебными процессами, чем я и занимаюсь.
    Для тех, кто умеет искать и анализировать информацию в интернете, это действительно помогает в процессе согласования и написания дипломной работы. Не нужно тратить время на посещение библиотек или организацию встреч с дипломным руководителем. Здесь представлены надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по России. Можете ознакомиться с предложениями по ссылке https://3russkiy-diploms.com, проверено!

    купить диплом специалиста
    купить диплом о среднем образовании
    купить диплом о высшем образовании
    купить диплом
    купить диплом Вуза

    Желаю всем отличных оценок!

  65. LeroyFup

    Доброго!

    Бывало ли у вас такое, что приходилось писать дипломную работу в крайне ограниченные сроки? Это действительно требует огромной ответственности и напряженных усилий, но важно не опускать руки и продолжать активно заниматься учебными процессами, чем я и занимаюсь.
    Для тех, кто умеет искать и анализировать информацию в интернете, это действительно облегчает процесс согласования и написания дипломной работы. Не нужно тратить время на посещение библиотек или устраивать встречи с дипломным руководителем. Здесь, на этом ресурсе, предоставлены надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по России. Можете ознакомиться с предложениями по ссылке [url=https://server-diploms.com/]где купить диплом[/url], это проверено!

    купить диплом о высшем образовании
    купить диплом специалиста
    купить аттестат
    купить аттестат школы

    Желаю всем отличных оценок!

  66. AllanMut

    Здравствуйте!

    Вы когда-нибудь сталкивались с необходимостью написания дипломной работы в сжатые сроки? Это действительно очень ответственное и трудоемкое занятие, но важно не опускать руки и продолжать двигаться вперед, активно занимаясь учебным процессом, как и я.
    Для тех, кто умеет находить и анализировать информацию в сети, это действительно помогает в процессе согласования и написания дипломной работы. Больше не нужно тратить время на посещение библиотек или организацию встреч с научным руководителем. Именно здесь, на этом ресурсе, можно найти надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по всей России. Можете ознакомиться с предложениями на [url=https://2orik-diploms.com/]купить аттестат[/url], это проверенный источник!

    купить диплом техникума
    купить аттестат
    купить диплом магистра
    купить диплом специалиста
    купить диплом Вуза

    Желаю всем отличных оценок!

  67. Maynardcag

    Привет всем!

    Вы когда-нибудь сталкивались с необходимостью написания дипломной работы в сжатые сроки? Это действительно очень ответственное и трудоемкое занятие, но важно не опускать руки и продолжать двигаться вперед, активно занимаясь учебным процессом, как и я.
    Для тех, кто умеет находить и анализировать информацию в сети, это действительно помогает в процессе согласования и написания дипломной работы. Больше не нужно тратить время на посещение библиотек или организацию встреч с научным руководителем. Именно здесь, на этом ресурсе, можно найти надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по всей России. Можете ознакомиться с предложениями на [url=https://saksx-diploms24.com/]купить диплом Гознак[/url], это проверенный источник!

    купить диплом
    купить диплом о высшем образовании
    купить диплом о среднем образовании
    купить диплом магистра
    купить аттестат школы
    купить аттестат
    купить диплом техникума
    купить диплом цена
    купить диплом о среднем специальном
    где купить диплом

    Желаю всем отличных оценок!

  68. Manueltrozy

    Здравствуйте!

    Бывало ли у вас такое, что приходилось писать дипломную работу в очень ограниченные сроки? Это действительно требует большой ответственности и тяжелого труда, но важно не сдаваться и продолжать активно заниматься учебными процессами, так же, как и я.
    Для тех, кто умеет эффективно использовать интернет для поиска и анализа информации, это действительно облегчает процесс согласования и написания дипломной работы. Не нужно тратить время на посещение библиотек или организацию встреч с дипломным руководителем. Здесь представлены надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по всей России. Можете ознакомиться с предложениями по ссылке https://3russkiy-diploms.com, это проверенный способ!

    купить диплом нового образца
    купить диплом
    купить диплом техникума
    купить аттестат школы
    купить диплом о среднем образовании

    Желаю всем отличных оценок!

  69. LeroyFup

    Привет всем!

    Было ли у вас когда-нибудь такое, что приходилось писать дипломную работу в сжатые сроки? Это действительно требует огромной ответственности и напряженных усилий, но важно не сдаваться и продолжать активно заниматься учебными процессами, чем я и занимаюсь.
    Для тех, кто умеет искать и анализировать информацию в интернете, это действительно помогает в процессе согласования и написания дипломной работы. Не нужно тратить время на посещение библиотек или организацию встреч с дипломным руководителем. Здесь представлены надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по России. Можете ознакомиться с предложениями по ссылке https://server-diploms.com, проверено!

    купить диплом магистра
    купить аттестат школы
    купить диплом в Москве
    купить диплом Гознак

    Желаю всем отличных оценок!

  70. AllanMut

    Доброго!

    Бывало ли у вас такое, что приходилось писать дипломную работу в крайне ограниченные сроки? Это действительно требует огромной ответственности и напряженных усилий, но важно не опускать руки и продолжать активно заниматься учебными процессами, чем я и занимаюсь.
    Для тех, кто умеет искать и анализировать информацию в интернете, это действительно облегчает процесс согласования и написания дипломной работы. Не нужно тратить время на посещение библиотек или устраивать встречи с дипломным руководителем. Здесь, на этом ресурсе, предоставлены надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по России. Можете ознакомиться с предложениями по ссылке [url=https://2orik-diploms.com/]купить диплом о среднем образовании[/url], это проверено!

    купить диплом о высшем образовании
    купить диплом ссср
    купить диплом Гознак
    купить диплом техникума
    купить диплом в Москве

    Желаю всем отличных оценок!

  71. тетрада Фалло

    Тетрада Фалло – Легочный стеноз: сужение легочного клапана и прохода от сердца к легким, что затрудняет поступление крови в легкие для поглощения кислорода.
    Перекрывающая аорта: аорта, главная артерия, несущая богатую кислородом кровь к организму, слегка смещена вправо и лежит прямо над дефектом межжелудочковой перегородки, а не расположена преимущественно над левым желудочком.
    тетрада Фалло
    https://www.edhacare.com/ru/treatments/cardiology/surgery-for-tetralogy-of-fallot

  72. Maynardcag

    Доброго!

    Было ли у вас опыт написания дипломной работы в крайне сжатые сроки? Это действительно требует огромной ответственности и трудоемкости, однако важно сохранять упорство и продолжать активно участвовать в учебном процессе, как я это делаю.
    Для тех, кто умеет эффективно искать и анализировать информацию в интернете, это действительно помогает в процессе согласования и написания дипломной работы. Больше не нужно тратить время на посещение библиотек или организацию встреч с научным руководителем. Здесь, на этом ресурсе, предоставлены надежные данные для заказа и написания дипломных и курсовых работ с гарантией качества и доставкой по всей России. Можете ознакомиться с предложениями по ссылке https://saksx-diploms24.com, это проверенный источник!

    купить аттестат
    купить диплом Вуза
    купить аттестат школы
    купить диплом магистра
    купить диплом колледжа
    купить диплом о высшем образовании
    купить диплом Гознак
    купить диплом нового образца
    купить диплом университета
    купить диплом о среднем специальном

    Желаю всем отличных оценок!

  73. fuck google search engine

    nice content!nice history!! boba 😀

  74. BettyCon

    Hello, World!
    Hey there, mate! Greetings from your favorite surfing capybara!
    How’s the surf today?
    Ready to catch some gnarly waves together?
    https://capybara999.wordpress.com/
    Good luck!

  75. google scam

    nice content!nice history!! boba 😀

  76. Angeladrode

    Hello fanats of music!

    Globex Music is the real deal.
    The fast verification and distribution process, the clear and precise statistics, and the reliable payouts make it the best music distribution service out there!
    ht