Kassal Gelişim İçin Daha Uzun Dinlenmenin Etkisi

Yıllardır birçok kişi tarafından setler arasında kısa dinlenme aralıkları kassal gelişim için yoğun olarak kullanılmaktadır. Peki gerçekten kısa dinlenme aralıkları kassal gelişime iyi bir şekilde neden oluyor mu?⠀⠀
⠀⠀
1 DAKİKA DİNLENME VS. 3 DAKİKA DİNLENME⠀⠀
⠀⠀
2014 tarihli bir meta-analiz kısa dinlenme aralıklarının kassal hipertrofiye uzun dinlenme kadar faydalı olmadığını tespit etti (1).⠀⠀
⠀⠀
Bir başka benzer sonucu içeren araştırmada ise, daha uzun dinlenme sürelerinin (3 dakika) kısa dinlenme sürelerine (1 dakika) göre daha fazla kassal gelişim sağladığını tespit etti (2).⠀⠀
⠀⠀
Hipertrofi antrenmanları için “1-2 dakika”nın yeterli olduğu biliniyordu peki bu hatalı mı?⠀
⠀⠀
OLAYIN İÇ YÜZÜ⠀⠀
⠀⠀
Kuvvet antrenmanları sırasında belirli düzeyde merkezi sinir sistemi yorgunluğu oluşur. Eğer setler arasında kısa dinlenme süreleri kullanılırsa her set sonrası merkezi sinir sistemi yorgunluğu artarak yapılan tekrar sayısında düşüşe neden olabilir.⠀⠀
⠀⠀
Ayrıca merkezi sinir sistemi yorgunluğu bitmeden diğer sete başlanması daha fazla kas lifinin uyarılmasının da önüne geçebilir. Bu da kas protein sentezini ve kas boyutundaki uzun vadeli artışların engellenmesine neden olabilir.⠀⠀
⠀⠀
PEKİ 1 DAKİKA ÇOK KISA İSE HER SETTE 3 DAKİKA MI DİNLENMEK LAZIM?⠀⠀
⠀⠀
Unutulmasın sadece araştırmalar üzerinden konuşuyoruz. Araştırmalardan elde edilen sonuçların antrenman içerisindeki seçtiğiniz egzersizlere göre farklılaşabileceğini bilmeliyiz. Daha iyi bir kassal gelişim için farklı dinlenme sürelerini birleştirmememiz için herhangi bir sebep yok.⠀⠀
⠀⠀
SONUÇ⠀⠀
⠀⠀
Setler arasında kısa süreli dinlenme süreleri uzun dinlenme sürelerine kıyasla daha az kassal büyüme üretebilir.⠀⠀
⠀⠀
Uzun dinlenme süreleri antrenman içerisinde yorgunluğun daha iyi yönetilebilmesini sağlaması nedeniyle daha yüksek antrenman hacmine izin verebilmektedir.⠀⠀
⠀⠀
Özellikle çoklu-eklem egzersizleri vücutta çok fazla yorgunluk oluşturmaktadır. Bu nedenle, squat, deadlift gibi çok-eklemli egzersizlerde daha uzun süreli dinlenme kullanılabilirken (3 dakika), tek-eklemli egzersizlerde (biceps curl, triceps extension vb.) daha kısa süreli dinlenme (1-2 dakika) aralıkları tercih edilebilir (3).

KAYNAKLAR

• (1) Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Just, B. L. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805-1812.⠀
• (2) Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.⠀
• (3) Senna, G. W., Willardson, J. M., Scudese, E., Simão, R., Queiroz, C., Avelar, R., & Dantas, E. H. M. (2016). Effect of different interset rest intervals on performance of single and multijoint exercises with near-maximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), 710-716.⠀