Kassal Gelişim İçin Bireye Özgü Set Sayısı

Optimum kas gelişimi için kasın haftalık kaç set yapması gerektiği sorusu birçok araştırmacı tarafından irdelenmiştir. Ancak her ne kadar araştırmalar bizlere bazı öneriler sunsa da bu öneriler herkes için kimi zaman geçerli olmayabilir. Bu nedenle daha bireyselleştirilmiş yöntemlere ihtiyaç duyarız.⠀⠀
⠀⠀
NSCA’de bu ay yayınlanan bir araştırma bu bireyselliği net bir şekilde açıkladı.⠀⠀
⠀⠀
ARAŞTIRMANIN KURGUSU⠀⠀
⠀⠀
Araştırmacılar bacak kası hipertrofisi için 14 araştırmayı inceleyip haftalık bacak kasının gelişimi için ortalama olarak 22 set yapılacağı sonucunu çıkardılar. Bu çıkarımla araştırmadaki deneklerin bir bacaklarına bu 22 setlik antrenman hacmini, diğer bacaklarına ise deneklere geçmişte haftada kaç set bacak antrenmanı yaptıklarını sorarak yaptıkları antrenman hacminin %20 fazlası olacak şekilde bireyselleştirilmiş set miktarını uyguladılar. Yani kişilerin bir bacaklarına 22 set, bir bacaklarına ise daha önce haftada kaç set yapıyorsa %20 daha fazlası olacak şekilde ayarlandı (geçmişte haftada 5 set yapıyorsa %20 fazlası 6 set, 40 set yapıyorsa %20 fazlası 48 set).⠀⠀
⠀⠀
8 haftalık sonunda kişiselleştirilmiş set miktarıyla antrenman yapan bacakların kassal gelişiminde daha fazla artış görüldü.⠀⠀
⠀⠀
ARAŞTIRMADAN ÇIKARIMLARIMIZ⠀⠀
⠀⠀
Bu araştırmada standart olarak önerilen set sayılarının işe yarayabileceği ancak bireyin kendine uygun miktarda set sayısı seçtiğinde daha büyük fayda alabileceğini göstermiştir.⠀⠀
⠀⠀
Örnek vermek gerekirse, bir araştırma size bacak kası için 22 set yapmanızı önerebilir, ancak sizin antrenmanda tolere edebileceğiniz set sayısı 10 ise bu öneri size çok yüksek bir doz gelebilir. Aynı şekilde 40 seti tolere eden biri içinde bir anda set sayısını yarı yarıya indirmek gelişimi engelleyebilir.⠀⠀
⠀⠀
SONUÇ⠀⠀
⠀⠀
Sonuç olarak benim bu sayfadan verdiğim önerilerde dahil olmak üzere bütün önerileri kendinize bireysel hale getirmelisiniz. Araştırmaların kimler üzerinde yapıldığı, hangi şartlarda yapıldığı kritik derecede önemlidir ve o denekler üzerinde uygulanan yöntemler size uygun olmayabilir. Bu nedenle sorgulayarak ve kendiniz üzerinizde deneyerek araştırmaları yorumlamanız optimum sonuç için gerekliliklerden biridir.

KAYNAK

NOT: Araştırma 5 sene ortalamalı antrenmanlı erkekler üzerinde yapılmıştır.⠀
⠀
Scarpelli, M. C., Nóbrega, S. R., Santanielo, N., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2020). Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research.