Kassal Gelişimde 4-8-12 Tekrar Sayısının Etkisi

Geçmiş yıllarda daha fazla ağır yükün kaldırıldığı düşük tekrarların (1-5) kas hipertrofisi için ideal olmadığı, orta seviyedeki tekrar sayılarının (8-12) daha ideal olduğu anlayışı çok yaygındı. Ancak güncel araştırmalar neticesinde kas gelişiminin tekrar aralığı ve kaldırılan yükün çok değişken olabileceği araştırmalarca kanıtlandı (1). Buradan yola çıkarak araştırmacılar, antrenman hacmi eşitlendiğinde farklı tekrar sayılarının (4-8-12) kas hipertrofisi üzerindeki etkisini incelediler.⠀
⠀
ARAŞTIRMANIN İÇERİĞİ⠀
⠀
Araştırmaya 42 erkek 10 haftalık bir süreçte haftada 2 gün boyunca katıldı. Gruplar, 4 tekrar, 8 tekrar ve 12 tekrar olmak üzere üçe bölündü. Araştırma bench press egzersizi üzerinden gerçekleştirildi.⠀
⠀
Antrenmana alışmak ve doğru formu elde etmek için, tüm antrenman grupları ilk hafta 3 set 1TM (1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlık) %60 x 10 tekrar ve ikinci hafta 3 set 1TM %70 x 8 tekrar yaptı.⠀
⠀
Üçüncü haftadan sonra ise,⠀
⠀⠀⠀
4 tekrar grubu, 5 set 1TM %90 x 3 tekrar⠀
⠀⠀⠀
8 tekrar grubu, 3 set 1TM %80 x 6 tekrar⠀
⠀
12 tekrar grubu, 2 set 1TM %70 x 12 tekrar gerçekleştirdi.⠀
⠀
Ve tüm gruplara eşit dinlenme süresi verildi (3 dakika).⠀
⠀
ELDE EDİLEN BULGULAR⠀
⠀
Araştırma içerisindeki tüm antrenman hacmi (set x tekrar sayısı x kaldırılan ağırlık (kg)) eşitlendiğinde grupların göğüs kasında anlamlı bir farklılık bulunamadı.⠀
⠀
SONUÇ⠀
⠀
Antrenman hacmi eşitlendiğinde tekrar sayısının ve kaldırılan yükün kas gelişiminde ciddi bir öneminin olmadığı görülmüştür.⠀
⠀
Araştırmanın çıkarımı, 3 x 4-8-12 tekrar arasında ciddi bir farkın olmadığı buradaki eşitliği antrenman hacmini arttıran grubun bozacağı yönündedir.⠀
⠀
Kas hipertrofisinin çok geniş bir tekrar ve yük spektrumu bulunmaktadır. Artık geçmişteki 8-12 tekrar %65-85 aralığı kesin bir aralık olarak görünmemektedir. Bu nedenle tekrar sayısı veya kaldırılan yüke odaklanmak yerine, toplam antrenman hacmine odaklanarak planlama yapılması önerilmektedir. Bu planlama 4 tekrardan 35 tekrara, 1TM %30’dan %85’e kadar değişebilmektedir (2,3).

KAYNAKLAR

• NOT: Denekler fiziksel olarak aktif kişilerden oluşuyordu, ancak 1 yıl boyunca düzenli egzersiz içeren herhangi bir faaliyete katılmamışlardı. Deney süresince, günlük rutinlerine devam etmeleri ve fiziksel aktivite seviyelerini, yiyecek ve sıvı alımlarını değiştirmemeleri söylenmiştir.⠀⠀
• (1) Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.⠀
• (2) Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., … & Campbell, B. I. (2018). Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1207-1213.⠀
• (3) Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.