İzole Egzersizler İşe Yaramaz Mı?

Uzun yıllardır “izole” egzersiz olarak görülen makine bazlı hareketler birçok kişi tarafından işe yaramaz sadece kas gelişimine faydalı olarak belirtildi.⠀⠀
⠀⠀
Peki gerçekten de izole hareketler sadece kas gelişiminde mi etkiliydi? Başka bir faydası yok muydu?⠀⠀
⠀⠀
BİLİMSEL CEVAPLAR⠀⠀
⠀⠀
Konuya dair yapılan araştırmalar bu bakış açısına önemli bir ekleme yapıyor. Yaşlı kişiler üzerinde yapılan ve en az fonksiyonel hareketlerden biri olarak görülen “leg extension” egzersizi üzerinden gerçekleşen ve 8 hafta süren araştırmanın sonunda deneklerin kas kuvvetleri ortalama %174, yürüme hızları %48 artış gösterdi. Daha da etkileyici olanı, deneklerden bazilari artık baston kullanmadan yürümeyi başardı (1).⠀⠀
⠀⠀
BİLİMSEL CEVAPLAR – 2⠀⠀
⠀⠀
Daha genç kişiler üzerinde yapılan bir başka çalışma “squat” ve “leg press”i karşılaştırdı. Araştırma sonunda squatın dikey sıçramaya büyük bir etkisinin olduğu, ancak leg press yapan grubunda sıçrama yüksekliğinde iyileşmelerin tespit edildiği ortaya kondu. Araştırmadaki ilginç sonuçlardan biri leg press in denge gelişimi üzerinde squattan daha faydalı olduğuydu (2).⠀⠀
⠀⠀
SPORTİF PERFORMANS⠀⠀
⠀⠀
İzole hareketlerin sportif performans içerisindeki hareketlere aktarımı tabii ki fonksiyonel egzersizler kadar olamayabilir. Ancak bu durum izole egzersizlerin faydasız olduğunu göstermemektedir. Tek-eklemli egzersizlerin sportif performans üzerindeki etkilerine bakıldığında, squatın hamstring kasları üzerinde sınırlı bir etkisinin olduğu ancak leg curl egzersizinin hamstringin bütününü geliştirmek için iyi bir araç olduğu ve yaralanmaların azaltılmasında etkili olduğu söylenmiştir (3).⠀⠀
⠀⠀
SONUÇ⠀⠀
⠀⠀
İçeriğe bağlı olarak bütün egzersizler fonksiyonel olabilir.⠀⠀
⠀⠀
Direkt olarak sportif performansa aktarım istendiğinde branşa ve hedefe özgü egzersizler ön plana çıkabilmektedir. Ancak bu durum izole egzersizlerin işe yaramaz olduğunu göstermemektedir.⠀⠀
⠀⠀
Bu nedenle “fonksiyonel” veya “izole” egzersiz fanı olmaktansa her ikisini de bir potada eritebilmek bizim için en makul yaklaşım olacaktır.⠀

KAYNAKLAR

• (1) Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. Jama, 263(22), 3029-3034.⠀
• (2) Rossi, F. E., Schoenfeld, B. J., Ocetnik, S., Young, J., Vigotsky, A., Contreras, B., … & Cholewa, J. (2016). Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 13.⠀
• (3) Schoenfeld, B., & Contreras, B. (2012). Do single-joint exercises enhance functional fitness?. Strength & Conditioning Journal, 34(1), 63-65.⠀