Drop Sete Bilimsel Bakış
Drop Sete Bilimsel Bakış
trainresearch - Kaan Gürbey Aktüre DROP SET: BİLİMSEL YAKLAŞIM
Kas gelişimi odağında egzersiz yapan birçok kişinin yakından tanıdığı, tanımayanların ise mutlaka kulak aşinalığının olduğu, kassal hipertrofi antrenmanlarındaki “ileri antrenman tekniklerinin” belki de en başında “drop set” gelmektedir. Çok uzun senelerdir, birçok farklı elit sporcu ve sağlık için egzersiz yapan kişi tarafından yoğun bir şekilde kullanılan bu antrenman tekniği, kuvvet antrenmanlarının diğer bileşenlerinde de olduğu gibi içerisinde ciddi bir bilimsel alt metin barındırmaktadır. Bu bilimsel alt metin, tekniğin uzun yıllardır kullanılmasıyla birlikte birçok spor bilimcisi tarafından yaygın bir şekilde incelenmiş ve hakkında daha efektif bir şekilde kullanılması için kılavuzlar oluşturulmuştur. Bu inceleme, literatürde drop set ile ilgili yapılmış araştırmaların kılavuzluğunda, kas gelişimini maksimize edecek bu tekniğin bilimsel alt metinleriyle birlikte pratikteki kullanım yollarını inceleyecektir.
Drop Set Nedir?
Genel olarak kuvvet antrenmanlarında kullanılan birçok teknik ve yöntem birçok kişi tarafından refleks olarak gerçekleşmektedir. Daha önceki yıllarda yaşanan kulak aşinalığı, antrenman yapan kişilerin görülmesi, video veya yazılarla bilgi alınması gibi farklı yollar neticesinde bu teknik ve yöntemler antrenmanlarda uygulanmakta ve uygulatılmaktadır. Ancak teknikler hakkında yeterli bilgi sahibi olmadan, sadece görsel veya duyusal yolla bilgilere sahip olunarak yapılan uygulamalar istenilen gelişimin sağlanmasında bir bölümü her daim boşluk bırakmaktadır. Bu boşluk, kas gelişimini direkt olarak engellemese de daha fazla fayda alınabilmesinin önünü tıkayabilmektedir. Bu nedenle öncelikle drop setin literatürde yapılmış tanımlarına göz atarak, bu tekniğin uygulama biçimlerine göz atılmalıdır.
Drop setin en basit tanımı: belirli bir yük ile egzersiz tükenişe kadar gerçekleştirildikten hemen sonra yükte belirli bir ölçüde azalmaya gidilerek azaltılan yükte mümkün olduğunca tekrar yapılması olarak tanımlanmaktadır (Schoenfeld, 2018). Ancak tanım içerisindeki bazı bölümler biraz daha genişletilmeye ihtiyaç duymaktadır. Genişletilmesi gereken en kritik yer ise yükün hangi oranda azaltılması gerektiğidir. Genel olarak drop set tekniği içerisinde en fazla yapılan hatalardan biri, tükenişe kadar egzersiz gerçekleştirildikten sonra yükün ya çok az veyahut çok yüksek seviyede azaltılmasıdır. Yükün çok az miktarda azaltılması, drop sete geçilmeden önceki sette ciddi bir yorgunluğun oluşması nedeniyle azaltılmış yükte istenilen seviyede tekrar sayısının gerçekleştirilememesine yol açabilmektedir. Örnek vermek gerekirse, 20 kilo ile bir biceps curl egzersizi gerçekleştirildiğini varsayalım ve kişi 20 kiloyu tükenişe kadar kaldırdığında 15 tekrar yapabilmiş olsun. 15 tekrarın bitiminde eğer yükteki azalma 1-2 kilogram gibi kaldırılan yüke göre oldukça az bir azalma gerçekleştirmeye çalışıldığında, bir önceki sette ortaya çıkan yorgunlukla birlikte gerçekleştirilecek tekrar sayısı oldukça düşüş gösterecektir. Tam tersi şekilde, 20 kilo ile tükeniş gerçekleştirildikten sonra drop sete geçildiğinde bu sefer yükte 10 kiloluk oldukça yüksek bir düşüş gerçekleştirildiğinde, bu sefer de azaltılan ağırlıkla tükenişe gidilmesi için oldukça fazla sayıda tekrar yapılması gerekecektir. Bu nedenle literatürdeki araştırmalar ve pratikteki uygulamalar bu iki unsurunda meydana gelmemesi adına belirli bir seviyede yük azalımını önermektedirler. Bu yük azalımı genel bir kural olmamakla birlikte genellikle ağırlığın %20-25 civarında düşürülmesiyle gerçekleştirilmektedir (Fisher, 2016; Fink, 2017; Angleri, 2018).
Drop set genel anlamda kas gelişiminde önemli bir yeri olan “tükenişe kadar çalışmanın” en üst düzeydeki uygulamalarından biridir. Buradaki temel teori, tükenişe kadar gidilse de halen daha kas liflerinin düşük ağırlıklar da olsa ağırlık kaldırmaya devam edebilmesidir. Basit bir uygulamayla test edilebilecek bu durum, belirli bir yükte tükenişe kadar egzersiz gerçekleştirildikten sonra dahi kasların kuvvet üretmeye devam edebileceğini göstermektedir. Drop set tekniği de bu kuvvet üretiminin devamlılığı için yükte optimum miktarda azalıma gidilerek tekrarların gerçekleştirilmesine dayanır. Yük azalımı yapılıp tekrardan tükenişe kadar egzersizin gerçekleştirilmesinin akabinde yük tekrardan azaltılarak kas lifi üzerinde çok daha büyük kapsamda bir yorgunluğun ortaya çıkması sağlanır.
Bu biraz karmaşık olan anlatımı basit bir örnekler daha açık hale getirmeye çalışalım. Varsayalım ki biceps kasınızda 100 adet kas lifi bulunuyor (rakamlar tamamen farazidir). 12 tekrarda tükenişe gidilen bir ağırlık kaldırılmaya başlandığında biceps’in ilk tekrarlarda 100 kas lifinin tamamını kullanmaya ihtiyacı yoktur. Bunu çok daha az kas lifiyle gerçekleştirebilir. Ancak 12 tekrara doğru yaklaştıkça (yorgunluktaki artışla beraber) daha fazla kas lifi devreye girerek yavaş yavaş tükenişe doğru yaklaşılırs. 10. tekrara yaklaşıldığında neredeyse 100 kas lifinin tamamı o ağırlığı kaldırmak için aktif durumda olacaktır (bu konuyla alakalı “Hanneman Boyut Prensibi” adıyla aratılarak daha detaylı bilgiye vakıf olunabilir). Hedef olan 12. tekrara gelindiğinde ve 13. tekrar yapmaya çalışıldığında egzersiz tekniğinin oldukça bozulduğunu ve cheating yapmadan 13. tekrarın verimli bir şekilde gerçekleşemeyeceğinin görülmesi oldukça yüksek bir olasılıktır. Ancak aslında kas liflerinizin bazıları halen daha kuvvet üretimine devam edebilir durumdadır. Bu kuvvet üretimine devam edilmesi için yorgun olan kas lifleri daha fazla yola devam edemeyeceği için kuvvet üretimine devam edebilecek kas liflerinin tolere edebileceği bir ağırlığa geçiş yaparak devam edilmesi gerekecektir. 12. tekrardan sonra 100 kas lifinin 40’ının artık daha fazla ağırlığı tolere edemeyeceği varsayıldığında geriye kalan 60 kas lifiyle gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlığa geçiş yaparak kuvvet üretiminin devam etmesi sağlanabilmektedir. Kuvvet üretimine devam edebilecek 60 kas lifiyle örneğimizin başındaki 12 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlıkla yola devam etmeniz mümkün olmadığından ötürü, ağırlığı %20 seviyesinde düşürerek 60 adet kas lifiyle kaldırılabilecek ağırlıkta yola devam edilmesi gerekmektedir. Ağırlık %20 azaltıldı ve 60 adet kas lifiyle yaklaşık 5 tekrar daha gerçekleştirildi. Bu drop setten sonra 20 kas lifi daha kuvvet üretemeyecek boyuta geldi, ancak 40 kas lifi hala kuvvet üretecek boyutta. Yine ağırlık %20 düşürüldü ve ayakta kalan 40 kas lifiyle bir 5 tekrar daha yapıldı. Sonucunda başlangıçta 100 kas lifinin %80’nde tükenme sağlanarak drop set tekniği gerçekleştirildi. Bu varsayım direkt olarak drop setin vücudumuzda meydana getirdiklerini anlatmak için her ne kadar kısır bir görüntü sunsa da en azından genel bir fikir verebilmektedir.
Bu varsayımsal örnek sonrasında biraz daha detaya indiğimizde ise kasın kasılma mekanizmasında nelerin gerçekleştiğini görebilmekteyiz. Drop setlere başlamadan önce gerçekleştirilen ilk sette tükenişe kadar gidildiğinde hem hızlı kasılan hem de yavaş kasılan kas lifleri aktif durumdadır. Bununla birlikte yavaş kasılan kas lifleri yorgunluğa daha fazla dirençli olduklarından dolayı, hızlı kasılan kas lifleri sette gerçekleştirilen tükenişle birlikte saf dışı kalırken, yavaş kasılan kas lifleri kuvvet üretmeye devam edebilir durumdadır. Bu kuvvet üretimi ağırlıkta azalma gerçekleştirildiğinde yavaş kasılan kas liflerinde gerilimin devam edeceği anlamına gelir. Bu durumunda, bir kas lifi üzerindeki mekanik gerilimin kassal hipertrofi için birinci mekanizma olduğu düşünüldüğünde, teorik olarak, geleneksel bir sete kıyasla drop setin gerçekleştirilmesi daha fazla kas hipertrofisi için uyaran sağlayabileceği düşünülmektedir. Bu teorideki temel yaklaşım, genel olarak kas gelişimini inceleyen araştırmalara bakıldığında daha net görülebilir. Bilindiği gibi, 4 ila 10TM’de gerçekleştirilen 2-4 setlik bir antrenman uyaranının, öncelikle hızlı kasılan kas liflerindeki hipertrofiyi arttırdığı (Lamas, 2010), yavaş kasılan kas liflerinde ise daha az hipertrofi sağladığı görülmektedir. Diğer yandan, hafif yüklerle ve daha yüksek tekrar sayısıyla gerçekleştirilen antrenman uyaranlarında ise yavaş kasılan kas liflerinde daha fazla hipertrofi görülmektedir (Netreba, 2013). Drop set ile gerçekleştirilmek istenen ise her iki kas lifi kasılmasını da (yavaş ve hızlı) aynı rutinde birleştirerek kas hipertrofisini sağlamasıdır. Buradaki yaklaşım bir set içerisinde tükenişe kadar gidilse dahi halen daha tam olarak yorgunluğa ulaşmamış kas liflerinin var olmasındandır. Drop set ile varsayımsal olarak tam olarak yorulmamış kas liflerinde de yorgunluğa ulaşılmasını sağlanmaktadır (Schoenfeld, 2017; Howe, 2017). Ancak tüm bunların yanında optimum kas gelişimi için sürekli olarak tükenişe kadar gidilmesine gerek duyulmadığı da unutulmamalıdır.
“Drop set, minimum antrenman süresiyle kas kütlesini artırmanın etkili bir yolu olabilir” (Fink, 2017).
Drop Set Hakkındaki Geçmişteki Araştırmalar
Derlemenin başında da belirtildiği gibi drop set uzun süredir bilimsel ortamda da farklı popülasyonlar üzerinde yaygın bir şekilde uygulanmaktadır. Drop set hakkındaki ilk çalışmalardan biri 2004 yılında yayınlanmıştır. Bu çalışmada, rekreatif amaçla kuvvet antrenmanı yapan erkekler üzerinde 6 hafta boyunca haftada 2 gün üzerinden bir araştırma planı oluşturulmuştur. 6 haftalık program, her biri 10-15TM’luk 3 set leg press ve knee extension egzersizlerini içermekteydi. Bu 6 hafta sonrasındaki 4 hafta boyunca ise deneklerin bir grubu “kuvvet” grubu olarak, bir diğer grup ise “kuvvet + 1 set drop set” grubu olarak ayrılmıştır. Her iki grupta aynı egzersizleri 3-5TM uygulanmış, ancak kuvvet + 1 set drop set grubu diğer gruptan farklı olarak son setten sonra 30 saniye dinlenip 25-35TM’da tükenişe kadar egzersizi gerçekleştirdiği bir drop set protokolüne eklenmiştir. Araştırma sonunda drop set uygulayan grup quadriceps kesit alanında %2’lik bir artış yaşarken, drop set yapmayan grupta herhangi bir artış görülmemiştir. Buradaki artış drop set yapmanın olumlu etkisi göstermekle birlikte hacimdeki artış nedeniyle de kaynaklanabileceği düşünülebilmektedir.
Drop set hakkında yapılan daha güncel bir diğer araştırmada ise, antrenmanlı erkek ve kadınlar aşağıdaki üç gruptan birine atandı (Fisher, 2016):
1- Egzersiz başına 1 set 8-12TM
2- 1 set 8-12TM, ardından yükün %30 oranında azaltıldığı 1 adet drop set
3- 1 set 4TM, ardından yükün %20 oranında azaltıldığı 2 drop set
12 hafta boyunca haftada 2 gün gerçekleştirilen bu araştırmada, egzersizler tüm ana kas gruplarını kapsarken, drop setler yalnızca lat pull-down, chest press ve leg press egzersizlerinde gerçekleştirildi. Antrenman hacmi iki set drop set gerçekleştirilen grupta daha yüksek iken, araştırmadaki hiçbir grupta yağsız kas kütlesi açısından önemli bir değişiklik gerçekleşmedi. Bu araştırmanın sonuçları da ilk araştırmada olduğu gibi sınırlılıklara sahipti. Kas büyüklüğünün doğrudan ölçülememesi ve yapılan 16 egzersizden sadece 3’ünde drop setin gerçekleşmiş olması nedeniyle tam olarak doğru sonuçları yansıtamamaktaydı.
Ele alınan bu iki araştırmada kendi içerisindeki sınırlılıklar nedeniyle tam olarak drop setlerin kas gelişiminde herhangi bir değişiklik yapıp yapmadığı hakkındaki muğlak alanların kaldırılmasına yeterli olamamaktadır. Bu araştırmalardan çıkarılabilecek en önemli sonuç, düşük hacme sahip, yüksek ağırlıklarla gerçekleştirilen bir antrenman içerisinde “tükenişe kadar gidilen” bir setin eklenmesinin bazı faydalar sağlayabileceğidir. Ancak diğer taraftan bu araştırmalar antrenman hacminin eşit tutulduğu geleneksel düzende gerçekleştirilen set düzenine sahip bir antrenman ile drop sete sahip bir antrenman düzeninin karşılaştırması hakkında bizlere bir sonuç verememektedirler. Bu nedenle bu sorunun yanıtını alabilmek için antrenman hacminin eşitlenmiş olduğu araştırmalara göz atılması gerekmektedir.
Antrenman Hacminin Eşitlendiği Drop Set Araştırmaları
12 hafta boyunca hafta 2 kez leg press ve knee extension uygulayan erkekler üzerinde gerçekleştirilen ve antrenman hacminin eşitlendiği bu çalışmada, üç farklı protokol karşılaştırılmıştır: geleneksel çoklu-set protokolü, piramit protokolü ve drop set protokolü (Angleri, 2017). Araştırmaya katılan denekler bir ayaklarına geleneksel set protokolü uygularken, diğer ayaklarına piramit veya drop set protokolü uyguladılar. Bu yöntem deneysel araştırmalarda konu içi araştırma tasarımı olarak bilinir ve araştırmaya katılanların genetik olarak kas gelişimine yatkın olmalarının araştırmadaki çıkacak sonuçları yüksek ölçüde etkilememesi için kişiler arası yapılan araştırmalara göre kişiyi direkt olarak kendisiyle karşılaştırarak sonuç bulması açısından oldukça değerlidir. Araştırmada kullanılan geleneksel antrenman protokolünde 1TM’un %75’inde 3-5 set 6-12 tekrar yaptırıldı. Drop set protokolünde ise denekler egzersizlere 1TM’un %75’inde başlayıp tükenişe kadar gidildikten sonra ağırlık %20 azaltıldı ve iki set drop set uygulandı. Araştırmada, antrenman hacmi geleneksel protokolde yapılan hacimle eşleşinceye kadar drop set uygulandı. Araştırma sonunda kas boyutu incelendiğinde, geleneksel protokol %7,6’lık bir gelişim kaydederken, drop set protokolü %7,8’lik bir gelişim kaydetti. Bu sonuçlara göre her iki grupta arasında da anlamlı bir fark tespit edilemedi (Angleri, 2017).
Figür – 1: Geleneksel set ile drop setin quadriceps kas kesit alanı ölçümü (Angleri, 2017).
Araştırma sonucunda her iki grup arasında bir fark oluşmasa da dikkate alınması gereken önemli bir nokta bulunmaktadır. Bir antrenmandaki hacim kişinin tolere edebileceği miktarda yeterince yüksekse ve antrenman hacmi farklı kullanılan antrenman protokollerinde eşitlendiyse, bu antrenmanlarda drop set yapılmasının kassal hipertrofi açısından önemli bir fark yaratmadığı ortadadır. Ancak daha fazla yorgunluk oluşturmasına rağmen drop set kullanımı %33 daha az sürede geleneksel düzende gerçekleşen setin oluşturduğu antrenman hacmine ulaşmayı başarmıştır. Özetlemek gerekirse, spor salonunda zaman sıkıntısı olan bireylerin (sürekli olmamak kaydıyla) drop seti antrenmanlarına ekleyerek kısa sürede geleneksel düzende gerçekleşen setler kadar antrenman hacmi yaratarak hipertrofik uyaran sağlayabileceği düşünülebilir. Ancak birkaç cümle öncesinde vurgulandığı gibi antrenman hacmi eğer aynı miktardaysa antrenmanlarda ekstra drop setin uygulanması kas hipertrofisi açısından bir fark ortaya koyamamaktadır.
Şu an geldiğimiz noktada, literatürde araştırma tasarımı olarak güvenilir ve güncel olan kaynakları toparladığımızda karşımıza şu şekilde bir tablo çıkmaktadır.
Figür – 2: Drop set araştırmalarına kas gelişimi perspektifinden bakış.
Bu araştırmalara kısaca baktığımızda, Angleri ve Ozaki’nin araştırmalarında denekler kas kesit alanlarını ortalama olarak 2,16 cm2 artırarak 2,43 cm2’ye çıkardılar. Araştırmalarda gruplar arası etki büyüklükleri 0.02 ile 0.05 arasında değişen oldukça küçük güven aralıklarına sahip bulgular elde edildi. Gruplar arası ortalama değişiklikler ne istatistiksel ne de klinik olarak anlamlı seviyedeydi. Fink’in çalışmasında ise deneklerin kas kesit alanlarında çok daha küçük kazanımlar bulunmaktaydı (0,35 ila 0,7 cm2).
Şu an için antrenman hacmi eşitlendiğinde drop setlerin geleneksel setlerden daha iyi olabileceğini gösteren tek bir çalışma bulunuyor. Şu ana kadar ki araştırmalar ele alındığında, kas gelişimi açısından bakıldığında, antrenman hacminin eşit olduğu durumlarda drop setin geleneksel set düzeni kadar iyi olduğu sonucu söylenebilir.
Drop Set Kullanımında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Araştırmalardan da görüleceği gibi az sayıda bilimsel veri drop setlerin tüm antrenman hacmi eşitlendiğinde geleneksel setlerden daha iyi olduğunu göstermektedir. Bu veriler, eğer antrenman içerisinde aynı hacme sahip bir antrenman protokolü var ise (set x tekrar sayısı x kaldırılan ağırlık (kg)) drop setin geleneksel setlere göre ekstra bir fayda sağlayamadığı yönünde bir tablo çizmektedir. Ancak bu sonuçlar drop setin bazı faydalarını gölgelememektedir. Konuyu bütünsel bir şekilde ele aldığımızda zaman zaman drop setlerin kullanımına ihtiyaç duyacağımız kritik yerler bulunuyor. Bu kritik yerlerde uygulanacak drop setler için ise bazı püf noktalarına dikkat çekilmesi gerekiyor. Diğer ileri antrenman tekniklerinde olduğu gibi drop setlerin de kullanımı konusunda dikkatli olunmalıdır. Kullanım kolaylığı ve herhangi bir partner desteğine ihtiyaç olmadan tekniğin uygulanabilmesi nedeniyle birçok kişi tarafından sıklıkla uygulanan drop setlerin bazı dikkatli olunması gereken yönleri bulunmaktadır. Öncelikle sürekli olarak kasın tükenişe kadar çalıştırılması sürantrenman ve psiko-mantıksal tükenme potansiyelini arttırabileceği düşünülmektedir (Fry, 1997). Bu tükenme potansiyelinin insülin benzeri büyüme faktörü-1 ve testosteron konsantrasyonlarında bir azalmaya yol açabileceği bildirilmektedir (Izquierdo, 2006). Bu nedenle araştırmacılar tarafından drop setlerin kullanımının bir antrenman periyotlaması içinde sınırlı düzeyde kullanılması önerilmiştir (Schoenfeld, 2011). Drop setlerin antrenman içerisinde kullanımı için Schoenfeld ve ark. (2018) tarafından hazırlanan çizelge dikkate alınabilir (Figür 3).
| Antrenman Değişkeni | Öneri |
| Yük | Yük, her azaltımda genellikle %20-25 oranında azaltılır (örn., 10TM 120 kg’da bir squat sırasında, hedef yükte tükeniş sağlandıktan sonra yük 24 ila 30 kg azalır). Yükte daha büyük veya daha küçük azaltımlar da kullanılabilir. 60-70 gibi büyük azalmalar muhtemelen çevresel yorgunluğu en üst düzeye çıkarmayı zorlaştıracaktır. Aksine, %5-10 gibi daha az yük azalması, gerçekleştirilebilecek toplam tekrar miktarını azaltacaktır. |
| Dinlenme aralığı | Dinlenme aralığı minimum da tutulmalı, yükü azaltmak ve egzersiz yapılan ekipmanı bir sonraki set için başlangıç pozisyonuna getirmek için yeterli zaman yaratılmalıdır. |
| Antrenman hacmi | En yaygın olarak, yükte bir, iki veya üç drop set kullanılır. Yükte üçten fazla drop set kullanmanın herhangi bir yararı olup olmadığı belirsizliğini korumaktadır. |
| Tempo | Hem daha yavaş hem de daha hızlı tempolar kullanılabilir (konsantrik ve eksantrik eylemlerde 1-3 saniye). Çok yavaş tempoların (> 4 saniye) gerçekleştirilebilecek tekrar sayısını önemli ölçüde azaltacağı ve bu nedenle, toplam hacim yükünü azaltacağı bilinmelidir. |
| Egzersiz seçimi | Hem çok-eklemli hem de tek-eklemli egzersiz kullanılabilir; bununla birlikte, özellikle bir antrenman partneri / kişisel antrenör olmadan antrenman yapan bireyler için tek-eklemli egzersizler tercih edilmektedir. |
| Sıklık | Drop set tekniği bir antrenman haftası boyunca birçok kez kullanılabilir; bununla birlikte, bu tekniğin sürekli olarak kullanılması sürantrenman etkisi yaratabilir. |
Figür 3: Drop set için kullanım önerisi (Schoenfeld, 2018).
Tüm Araştırmalar Neticesinde Drop Sete Genel Bakış
Makale içerisinde değerlendirilen drop set araştırmalara bakıldığında avantajlar ve dezavantajlar konusunda bazı çıkarımlara ulaşabilmekteyiz.
1- Drop setler, eğer antrenman hacmi eşit ise (set x tekrar sayısı x kaldırılan ağırlık (kg)) geleneksel setlere kıyasla herhangi bir kas gelişimi avantajı sağlayamamaktadır.
2- Yüksek yük ve düşük hacimlerde egzersizleri gerçekleştiriyorsanız, tek bir yüksek tekrara sahip drop set kas gelişimi için faydalı olabilir.
3- Drop setler antrenman hacminin eşit olduğu durumlarda geleneksel setlerle benzer miktarda kas gelişimi üretiyor olsa da bunu geleneksel set düzeninde gerçekleşen antrenman sürelerinden çok daha kısa sürelerde gerçekleştirebilir. Bu nedenle zaman kısıtlaması olan kişilerde daha kısa sürede kas gelişimi faydası sağlanması amacıyla kullanılabilir.
Pratik Uygulamalar
Drop setlerin antrenmanlara eklenmesi için bazı spor bilimciler tarafından farklı uygulamalar önerilmiştir. Fink ve Ozaki’nin çalışmalarına bakıldığında 6-12TM’a sahip bir setin ardından yükte 3-4 adet %20-25’lik düşüşe sahip drop setin 3 adet geleneksel set düzeninde tükenişe kadar gidilen sete eşdeğer olduğu belirtiliyor. Bu bilgiye göre, bir egzersizin 3 geleneksel setini 1 set ve ardından 3-4 drop set ile değiştirmek için bu temel kural kullanılabilir. Setler eğer 6-8TM’a yakın ise, 4 drop set; setler eğer 12TM’a yakın ise, 3 drop set mantıklı görünmektedir. Makale içerisinde birkaç defa üzerinde durulduğu gibi drop setlerdeki yükteki azalımlar %20-25 seviyesinde tutulmalıdır. Tüm bunlar düşünülürken drop setlerin vücutta yarattığı kümülatif yorgunluğunda üzerinde durulmalıdır. Biceps curl için uygulanan drop set ile back squat için uygulanan drop setlerin vücutta yaratacağı stresin aynı olmadığı unutulmamalıdır. Drop setlerin antrenmanlara eklediği yüksek şiddet nedeniyle sürekli olarak kullanılacak bir teknik olmadığı da hatırlanmalıdır. Hacmi eşitlenmiş çalışmaların çoğunun tek eklem, izolasyon hareketleri kullandığı ve tek eklem hareketlerinin genel olarak vücudunuza daha az yük getirebileceği göz önüne alındığında, drop setlerin çoğunun tek eklem hareketleriyle uygulanması mantıklı görünmektedir.
Sonuç
Drop setler, yüksek kas aktivasyonu ve artan metabolik stresin kombinasyonu, çeşitli mekanik faktörler dizisi yoluyla anabolizmayı artırmak için sağlam bir gerekçe sağladığından, kuvvet antrenmanlarının neden olduğu kas kazanımlarını arttırmak için ilgi çekici bir strateji olarak görünmektedir (Schoenfeld, 2013). Ancak yapılan çalışmalar drop setlerin antrenman hacmi eşitlendiğinde geleneksel düzende yapılan antrenmandan daha faydalı olduğuna dair net bir sonuç ortaya koyamamaktadır. Bugüne kadar yapılan çalışmalar, araştırmaların tasarımları ve deneklerin antrenman durumuna bağlı olarak heterojenlik göstermektedir. Bu nedenle, kas gelişiminde drop set kullanımı konusunda daha kesin sonuçlar çıkarmak için bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır.
Kaynaklar
Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 117(2), 359-369.
Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 117(2), 359-369.
Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(5), 597-605.
Fisher, J. P., Carlson, L., & Steele, J. (2016). The effects of breakdown set resistance training on muscular performance and body composition in young men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1425-1432.
Fry, A. C., & Kraemer, W. J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports medicine, 23(2), 106-129.
Howe, L., & Waldron, M. (2017). Advanced resistance training strategies for increasing muscle hypertrophy and maximal strength: part 1 accumulation methods. Professional Strength and Conditioning, 47, 7-13.
Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology, 100(5), 1647-1656.
Lamas, L., Aoki, M. S., Ugrinowitsch, C., Campos, G. E. R., Regazzini, M., Moriscot, A. S., & Tricoli, V. (2010). Expression of genes related to muscle plasticity after strength and power training regimens. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 216-225.
Netreba, A., Popov, D., Bravyy, Y., Lyubaeva, E., Terada, M., Ohira, T., … & Ohira, Y. (2013). Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Rossiiskii fiziologicheskii zhurnal imeni IM Sechenova, 99(3), 406-416.
Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.
