Ağır Egzersiz Bağışıklığı Düşürüyor Mu?

Son 35 yılda yapılan çok sayıda çalışma, ağır egzersiz dönemlerinde sporcularda bağışıklıkta bir azalma ve üst solunum yolu enfeksiyonu semptomlarında bir artış olduğunu gösterdi. ⠀
⠀
Peki bundan kaçınmak mümkün mü?⠀
⠀
AĞIR SPOR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ DÜŞÜRÜR MÜ?⠀
⠀
“Los Angeles Maratonu”na katılan 2311 dayanıklılık sporcusu üzerinde yapılan araştırmada, sporcuların %13’ünün yarıştan bir sonraki hafta hastalık belirtileri gösterdiği ve koşucuların %40’ının maraton yarışından önceki 2 aylık kış döneminde en az 1 hastalık vakası rapor ettiği belirtilmiştir (1).⠀
⠀
852 Alman sporcunun 1 yıllık incelenmesinde, stres yüksekliği ve uyku yoksunluğu bildiren dayanıklılık sporcularında enfeksiyon riskinin artış gösterdiği belirtilmiştir (2). Aynı şekilde antrenman ve yarış sezonundaki elit sporcuların, sağlık için egzersiz yapan kişilere göre daha fazla üst solunum enfeksiyonu geçirdiğini belirtmiştir (3,5).⠀
⠀
Özetle bu ve benzeri araştırmalar, kişilerin “yoğun” yarışma ve antrenman temposuna girdiklerinde bağışıklık sistemlerinin düşüş gösterdiğini, özellikle yoğun egzersizden sonra “72 saat boyunca” enfeksiyon kapmaya elverişli olduğunu belirtir (4).⠀
⠀
Yani şu an evlerde egzersizi bırakmamak adına aşırı yüklenerek hem bağışıklığını kuvvetlendirmeye çalışan hem de antrenmansızlığın önüne geçmeye çalışan kişilerin egzersiz yoğunluğunu iyi ayarlaması gerekmektedir. Aksi takdirde ters etki yaratmanız mümkün.⠀
⠀
AĞIR SPOR BAĞIŞIKLIĞI DÜŞÜRÜYORSA BUNDAN KAÇINMANIN YOLU NE?⠀
⠀
Yoğun antrenman dönemlerinde yeterli uyku, dengeli beslenme ve stresten uzak durmanın olumlu etkileri bulunmakta (şu günlerde pek mümkün olmasa da).⠀
⠀
Yoğun antrenmanlar sonrası vücudun kendini toparlaması için dinlenmeye özen gösterilmesi.⠀
⠀
Enerjinin kendini yenileyebilmesi için karbonhidrat ve bağışıklığı kuvvetlendirdiği birçok kez kanıtlanan polifenol içeren besinleri tüketmek (üzüm çekirdeği, siyah üzüm vb.).⠀
⠀
Her yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra kolay-orta yoğunlukta antrenman yapılması.⠀
⠀
Antrenman döngüsünde her iki veya üç haftadan sonra yoğunluğun düşük olduğu bir toparlanma haftası planlanması (deload).⠀

KAYNAKLAR

• (1) Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness, 30(3), 316-28.⠀
• (2) König, D., Grathwohl, D., Weinstock, C., Northoff, H., & Berg, A. (2000). Upper respiratory tract infection in athletes: influence of lifestyle, type of sport, training effort, and immunostimulant intake. Exercise immunology review, 6, 102-120.⠀
• (3) Spence, L., Brown, W. J., Pyne, D. B., Nissen, M. D., Sloots, T. P., McCormack, J. G., … & Fricker, P. A. (2007). Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 577-586.⠀
• (4) Pedersen, B. K., & Ullum, H. E. N. R. I. K. (1994). NK cell response to physical activity: possible mechanisms of action. Medicine and science in sports and exercise, 26(2), 140-146.⠀
• (5) Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N. C., … Simon, P. (2011b). Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6–63.