Kassal Gelişim İçin Egzersiz Sırasının Etkisi

Kuvvet antrenmanı tasarımındaki akut değişkenler arasında “egzersiz sırası” önemli bir öneme sahiptir. Geçmişteki öneriler çok-eklemli hareketlerin (squat, deadlift vb.) antrenmanın başında, tek-eklemli (biceps curl, knee extension vb.) egzersizlerin ise antrenmanın sonunda yer alması yönündeydi. Ancak son araştırmalar bu konuda bazı eklemeler yaptı.⠀
⠀
EGZERSİZ SIRASININ HİPERTROFİYE ETKİSİ⠀
⠀
2020 Şubat ayı çıkışlı meta-analiz (1), egzersiz sırasının kassal hipertrofi açısından etkisi içeren 7 araştırmanın incelenmesi sonucunda çoklu-eklem/tek-eklem veya tek-eklem/çoklu-eklem sıralamalarının kassal hipertrofi konusunda bir fark yaratmadığı sonucunu ortaya koydular. Peki bu ne demekti?⠀
⠀
ARAŞTIRMALARDAN ÇIKARIMLARIMIZ⠀
⠀
Geçmiş yıllarda yapılan birçok çalışma antrenmanda ilk yapılan egzersizin, çok-eklemli olup olmamasına bakılmaksızın kassal hipertrofi açısından daha avantajlı olduğunu, kişinin bu kas üzerinde daha fazla yoğunlaşabildiğini ve enerjisinin büyük bir kısmını bu kas üzerinde harcayabildiğini söylemektedir (2,3,4). ⠀
⠀
Aynı şekilde geçmiş araştırmaların derlendiği bu meta-analizde egzersiz sırasının kassal gelişim için ilk odak unsuru olmadığını söylemektedir.⠀
⠀
SONUÇ⠀
⠀
Bu meta-analiz bizlerin geçmişteki bilgilerine “kassal hipertrofi” çerçevesinde yeni bilgiler ekledi. Araştırma maksimal kuvvet çalışmalarında sıralamanın “çoklu-eklem/tek-eklem” şeklinde olmasını önerirken, kassal hipertrofi için sıralamanın bir öneminin olmadığını bildirdi.⠀
⠀
Araştırma, antrenman başında triceps push-down, biceps curl, lateral raise, leg extension gibi tek-eklemli egzersizlerle başlanılmasının hipertrofik yanıtta herhangi bir etki yaratmadığını göstermektedir.⠀
⠀
Ancak bu sonuçları doğru yorumlamamız gerekmektedir. Araştırmanın bize sunduğu öneri, kassal hipertrofi konusunda sıralamanın sanıldığı kadar etkin bir rol oynamadığı yönündedir. Fakat çok-eklemli bir egzersizle çalıştırılması istenen bir kasa odaklanılması isteniyorsa (örneğin bacak kası için squat) yine antrenmanın başında yapılması mantıklı bir strateji olacaktır.

• NOT: Bu araştırma bu alandaki ilk meta-analizdir. Araştırma içinde değerlendirilen egzersiz sırası için kesin öneriler sunmamızın biraz erken olduğunu gösterebilir. Ancak şu anda elde edilen veriler egzersiz sırasının hipertrofi yanıtında bir etkisinin olmadığı yönündedir. İlerleyen sürede bu konuda yapılacak spesifik araştırmalar bu konuda yolumuzu daha da aydınlatacaktır.⠀

• (1) NUNES, João Pedro, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 2020, 1-9.⠀
• (2) Fisher, JP, Carlson, L, Steele, J, and Smith, D. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Appl Physiol Nutr Metab. 39: 1265- 1270, 2014.⠀
• (3) Simao, R, Spineti, J, de Salles, BF, Oliveira, LF, Matta, T, Miranda, F, Miranda, H, and Costa, PB. Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men. J Sports Sci Med. 9: 1-7, 2010.⠀
• (4) Schoenfeld, Brad. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2016.⠀