Optimum Kas Gelişimi İçin İzole ve Bileşik Kombinasyonu

Antrenörler arasında optimum kas gelişimi için “sadece izole veya sadece bileşik egzersiz” yaklaşımları popüler olma eğilimindedir. Birçok antrenör optimum kassal gelişim için bileşik egzersizlerin (squat, deadlift, bench press vb.) yapılmasını önerirken, bir diğer yaklaşım izole egzersizlerle (biceps curl, knee extension vb.) kassal gelişimin daha optimum sonuçlar vereceğini savunmaktadır. Peki optimum sonucu hangisi veriyor?⠀
⠀
ARAŞTIRMANIN BU KONUYA CEVABI⠀
⠀
➕10 hafta boyunca 50 antrenmanlı kişi üzerinde gerçekleştirilen çalışmanın dizaynı şu şekildeydi:⠀
⠀
➕1 grup sadece bench press (BP)⠀
⠀
➕1 grup sadece lying triceps extension (LTE)⠀
⠀
➕1 grup önce BP sonra LTE⠀
⠀
➕1 grup önce LTE sonra BP⠀
⠀
➕Araştırmada elde edilen en ilginç bulgu, BP ve LTE’nin triceps’in farklı başlarını büyüttükleriydi (triceps bilindiği gibi üç baştan oluşmaktadır). BP triceps’in lateral başının büyümesine daha fazla neden olurken, orta ve uzun baş için yetersiz kaldı. Aynı şekilde, LTE ise uzun ve orta başları geliştirme konusunda iyiydi, ancak lateral baş için bench press kadar yeterli olamadı. Ancak iki egzersizin de aynı antrenmanda yapılması triceps’in tamamının büyümesi için en etkili yoldu. Ve BP+LTE sıralaması daha etkiliydi.⠀
⠀
ARAŞTIRMANIN YORUMLANMASI⠀
⠀
Genel olarak antrenman içerisinde kullandığımız egzersizler ve yaklaşımlar alınacak faydayı etkiliyor görünmektedir. Seçtiğiniz egzersizlerin “optimum gelişim” için önemini göz önünde bulundurmalıyız. Özellikle triceps kasında yeterli büyüklük elde edemeyenlerin sorunlarından biri belki de triceps’in tüm başlarını yeterince uyaracak egzersizleri seçmemesi olabilir. Araştırmanın özellikle antrenmanlı bireylerde gerçekleştirilmesi bizlerin antrenman yaklaşımlarına bir kez daha bakması gerektiğini vurguluyor.⠀
⠀
SONUÇ⠀
⠀
➕Eğer hedef triceps’in optimum gelişimiyse BP ve LTE egzersizlerinin kombinasyonunun, her iki egzersizi de tek başına gerçekleştirmekten daha iyi triseps büyümesine neden olduğu görülmektedir.⠀
⠀
➕Bu yaklaşım birden fazla başı olan kaslar için genelleştirilebilir (ör. Biceps). Ancak konuyla ilgili spesifik araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

KAYNAK⠀
⠀
Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, B. J., … & Teixeira, E. L. (2020). Varying the Order of Combinations of Single-and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.