En Verimli Antrenman Saati Nedir?

Kassal gelişimini düzeye çıkarabilmek için kuvvet antrenman programlarında yer alan bir dizi akut değişkenin planlı ve mantıklı manipülasyonuyla gerçekleştirilmektedir. Ana gelişim faktörleri set-tekrar sayısı, dinlenme aralığı, antrenman sıklığı, egzersiz sırası, egzersiz hızı gibi faktörler etrafında şekillenirken, bu ana faktörlerin yanında bir dizi ek faktörde kassal gelişimin optimum düzeye çıkarılmasında rol oynamaktadır. Bu ek faktörler arasında birçok kişinin rahatlıkla değişkenliğe uğratabildiği antrenmanın gün içerisindeki yapıldığı saat gelmektedir. Antrenman saatinin öneminin vurgulanması birkaç unsur nedeniyle çok önemli olabilmektedir. Birincisi, kişilerin yapacakları antrenman içeriğine mental olarak hazır olabilmeleri için günün hangi saatinin önemli olduğu, ikincisi ise, gün içerisinde kişilerin vücutlarındaki hormonel yanıtların değişmesidir. Bu değişimler içerisinde günün hangi saatinin kassal gelişim için ideal olduğu dolaylı olarak önem arz edebilmektedir.

Geçmişten günümüze özellikle kuvvet ve güç antrenmanlarından optimum fayda almak adına antrenmanın yapıldığı saati göz önüne alan birçok araştırma yapılmıştır. Bu araştırmalara ek olarak günün hangi saatinde antrenman yapılırsa kassal hipertrofi için maksimum verim sağlanabilir sorusuna da yanıt aranmıştır. Bu yanıtlar eşliğinde bu kısa makalede, kassal gelişimi optimum düzeye çıkarabilmek için günün hangi saatinin verimli olduğu ve bu verimin altında yatan sebeplerini hep birlikte inceleyeceğiz.

Antrenman Saatinin Önemini Vurgulayan Araştırmalar

Giriş bölümünde de bahsettiğim gibi antrenman saatinin farklı hedeflere göre ayarlanması, farklı bileşenlerde iyileştirme sağlandığı için kritik bir konu olabilmektedir. Geçmiş araştırmalar birçok spor branşında antrenman saatinin değişkenliğiyle ilgili önemli kanıtlar sunmuşlardır. Burada gün içerisinde performansın en tepe noktaya çıktığı saat genel olarak akrofaz olarak adlandırılmaktadır. Harici bir yüke veya dirence karşı kuvvet üretme yeteneği olarak tanımlanan kas kuvveti için akrofazın akşam saatlerinde ortaya çıktığı yönünde bir fikir birliği bulunmaktadır (Grgic, 2019). Ancak sadece kuvvet değil birçok farklı fitness bileşeninde de akrofazın etkili bir şekilde performans konusunda etkin rol oynadığını belirten araştırmalar bulunmaktadır. Bu etkinin incelendiği birkaç araştırma akrofaz etkisini çok net bir şekilde bizlere sunmuştur. Bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırmada, antrenmanın sabah 07:30 ve öğleden sonra 17:30’da yapıldığındaki 16 kilometre süresine bakıldığında, antrenmanın 17:30’da gerçekleştirilmesinin antrenmanın 07:30’da gerçekleştirilmesine göre 50 saniye daha iyi performans sergiledikleri görülmüştür (Atkinson, 2005).

            Kassal kuvvet konusunda günün hangi saatinin etkili olduğu bir araştırmada, sabah saatleriyle (07:00-09:00) aksam saatleri (17:00-19:00) 10 haftalık bir antrenman süreciyle karşılaştırılmışlardır (Sedliak, 2009). Araştırmanın sonuçlarına bakıldığında akşam saatinde yapılan antrenmanların kasın kasılma miktarında önemli artışları işaret etti. Bu araştırmada elde edilen sonuçlar, geçmiş yıllarda Soussi (2002) tarafından elde edilen bulgularla benzerlik göstermektedir. Bu araştırma bulguları sonucunda, kuvvet seviyelerinin akşam zirveye çıktığı göz önüne alındığında, günün belirli bir zamanında uzun süreli antrenmanın kas hipertrofisi ve kas kuvveti gibi kuvvet antrenmanıını direkt olarak ilgilendiren uyaranlar üzerinde derin bir etkisi olabileceği düşünülebilir.

Şimdi dilerseniz antrenman saatinin etkinliğini kassal hipertrofi perspektifini de makale içine katarak daha detaylı bir şekilde incelemeye başlayalım.

Sabah Yapılan Antrenmanlar

Sabah yapılan antrenmanın faydası üzerine teorik düşünceler genel anlamda kuvvet antrenmanlarının protein sentezine olan etkisiyle ortaya çıkmıştır. Bilindiği gibi protein sentezi oranı protein yıkımı oranını aştığında kassal hipertrofi için yol açılmış olmaktadır (Figür-1). Geçmiş araştırmalar bir antrenman sonrasında protein sentezinin 3 saat içerisinde zirve noktasına geldiği ve 48 saat boyunca azalmayla bu sürecin devam ettiğini bildirmiştir (Phillips, 1997).

Figür-1: 1TM %80’inde gerçekleştirilen bir kuvvet antrenmanı sonrası protein sentezi ve protein yıkımı miktarları.

Protein sentezinin antrenmanla birlikte tepe noktasına gelmesi ve sonrasında gün içerisinde bu sürecin azalsa da devam ediyor olması sabah antrenman yapıldığında protein sentezi miktarından optimal düzeyde gün içerisinde yararlanılabileceği fikrini ön plana çıkartmaktadır. Teorik olarak, bir kuvvet antrenmanı için günün en iyi zamanının sabah olacağı anlamına gelir. Akşam yapılan antrenman sonrasında en yüksek protein sentezi seviyeleri uyku sırasında, beslenmediğinizde meydana geleceği için sabah yapılan antrenmandan gelecek faydanın akşam yapılan antrenmanda gelemeyeceği şeklinde bazı görüşler mevcuttur.

            Sabah antrenman yapılmasını savunan bir başka araştırmada ise kassal büyümenin gerçekleşmesinde önemli bir rolü olduğu bilinen “p80S6” molekülünün sabah antrenmanlarında öğleden sonra gerçekleşen antrenmanlara göre daha yüksek olduğu görülmüştür (Sedliak, 2018) (Figür-2).

Figür-2: Sabah ve öğlen gerçekleşen antrenmanlarda kas gelişimi için önemli moleküllerden biri olan “p70S6” cevabı.

Öğlen Yapılan Antrenmanlar

Yukarıda antrenman sonrası protein sentezinin ilk üç saatte pik noktaya çıktığı sonucu tüm araştırmalar açısından aynı şekilde gerçekleşmemektedir. Bazı araştırmalarda antrenman sonrası protein sentezinin 24 saatin sonunda en tepe noktaya ulaştığı görülmüştür (Damas, 2016) (Figür-3). Bu sonuçlar ışığında sabah yerine öğlen antrenmanların yapılmasının olumsuz bir durum olmayacağı görüşü söylenebilir.

            Ancak araştırmayla ilgili bilinmesi gereken önemli bir detay, tek bir antrenmanda (12 set biceps curl yapılmasından ötürü antrenman hacminin önemli ölçüde kas hasarına neden olmuş olabileceğidir. 24 saatte artan protein sentezi, gerçek doku oluşumundan ziyade kas hasarının onarılmasına bağlı olabilir.

            Bu konuyla ilgili bir başka teori öğleden sonra veya akşam antrenmanlarının sabah antrenmanlarına göre daha yüksek kuvvet seviyeleri oluşturduğu yönündedir (Sedliak, 2007). Daha fazla kuvvetin oluşturuluyor olması kassal hipertrofi için önemli bir unsurdur. Diğer taraftan kassal gelişim için dezavantaj yaratan unsurlardan biri olan kortizol sabah saatlerinde en yüksek seviyede olmasıdır (Hayes, 2010). Antrenmanla birlikte de kortizol seviyelerini yükselttiğimiz göz önüne alındığında (Williams, 2002) sabah antrenmanlarının öğle antrenmanlarına göre daha yüksek kortizol seviyesi oluşturacağı ve bu nedenle kas dokusunun parçalanmasında rol oynayan katabolik bir hormon olan kortizolün seviyesinin çok yüksek olmasının kassal gelişim için negatif bir unsur yaratabileceğini söyleyebiliriz.

Figür-3: Bir kuvvet antrenmanı sonrası protein sentezinin 24 saat sonra tepe noktaya ulaştığını gösteren araştırma (Damas, 2016).

Aynı şekilde kan içerisinde dolaşan ve kas hipertrofisini uyaran hormonlardan biri olan IGFBP-3, öğleden sonra yapılan antrenmanlarda sabah antrenmanlarına göre daha yüksek seviyededir (Burley, 2016). Tüm bu sonuçlar ışığında hormonel düzen ve kuvvet gelişimi açısından öğlen ve öğleden sonra yapılan antrenmanların hem kas kuvvetine hem de kassal hipertrofi konusunda avantajlı bir durum yarattığı görülmektedir.

Ancak hem sabah hem de öğlen antrenmanların bazı konularda ortaya çıkan avantajlarının kafa karışıklığını engellemesi için daha detaylı bir şekilde konuyu incelememiz gerekmektedir.

Sirkadiyen Ritim

Özellikle gün içerisindeki maksimum performansın ortaya çıkarılması konusunda önemli unsurlardan biri sirkadiyen ritimin anlaşılmasıdır. Sirkadiyen ritim genel anlamda 24 saatlik bir süre içerisinde insanın biyokimyasal ve psikolojik davranışlarının bütünüdür. Figür-4 standart bir yaşam döngüsü içerisindeki ortalama olarak gün içerisindeki değişkenleri betimlemektedir. Sirkadiyen ritime göre gün planlanması mutlaka performansa olumlu yönde geri bildirim verecektir. Özellikle vücut sıcaklığı, enerji metabolizması ve hormonal yanıtlardaki gün içerisindeki değişimler, yapılacak aktivitenin verimi konusunda işimizi kolaylaştırıyor görünmektedir. Bu faktörler arasında birçok önemli unsur olmasına karşı kassal gelişimin birincil faktörlerinden biri olan testosteron ve kortizol hormonundaki değişimlerin incelenmesiyle konunun derinliklerine inelim.

Figür-4: Ortalama olarak bir insanın gün içerisindeki sirkadiyen ritimi (bu saatler kişinin uyku-uyanıklık durumlarına göre değişkenlik göstermektedir).

Testosteron ve Kortizol Hormonu Oranı

Kassal gelişim için testosteron hormonunun büyük bir etkisinin olduğunu sanırım tekrardan değinmeye gerek yok. Ancak antrenmanla birlikte vücudun salınımını sağladığı stres hormonu olarak bilinen kortizolün salınım miktarı antrenmandan alınacak verim için önemli bir rol oynamaktadır. Genel olarak araştırmalar testosteron ve kortizol hormonunun oranını kullanarak kassal gelişim için ideal zamanı bizlere gösterebilir. Bu nedenle testosteron ve kortizol oranının en yüksek olduğu saatlerde egzersizin gerçekleştirilmesi sağlanabilir. Figür-4’tede görüldüğü gibi testosteron salınımının en yüksek olduğu geceden itibaren başlayarak sabahın ilk saatleridir. Gündüz boyunca testosteron salınımı düşük seviyede görülmektedir (Figür-5).

Figür-5: Genç ve yaşlı bireylerde günlük saat bazında testosteron salınımı.

Kortizol salınımına bakıldığında ise gece düşük seviye gösterirken, uyanmayla birlikte hızlı bir şekilde yükselir ve daha sonra gün boyunca yavaş yavaş azalır (Figür-6).

Figür-6: Saat bazında günlük kortizol salınımı miktarları.

Yukarıdaki grafikler neticesinde ulaşabileceğimiz çıkarım, testosteron ve kortizol hormonunun antrenmana en verimli yansımasının öğleden sonra ve akşam saatleri olduğunu görmekteyiz (Hayes, 2013; Schoenfeld, 2013). Araştırmalara bakıldığında bu süreler içerisinde antrenmanların yapılmasının kortizol hormonunda en küçük seviye, testosteron hormonunda ise en yüksek seviyede katkı alınabileceğini göstermektedir.

Vücut Sıcaklığı

Antrenman performansını etkileyen bir diğer unsur vücut sıcaklığıdır. Temel anlamda vücut sıcaklığı, organlarınızın çalıştığı sıcaklık olarak ifade edilebilir. Vücut içerisinde gerçekleşen enzimatik reaksiyonlar vücut sıcaklığındaki değişimlere son derece duyarlıdır. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapan bireylerin genel olarak vücut sıcaklıkları yüksek olma eğilimdedir. Bu sıcaklığın optimal seviyede olması, sinir iletim hızını, eklem hareketliliğini, glikoz metabolizmasını ve kas kan akışını olumlu yönde etkiler (Hayes, 2010). Araştırmalar birçok kişinin akşam saatlerinde sabaha göre çok daha yüksek kas aktivasyon seviyelerine ulaşabileceklerini bildirmiştir (Sedliak, 2011). Vücut sıcaklığının egzersiz performansıyla olumlu yönde bir ilişkisinin olması, gün içerisinde vücut sıcaklığının tepe noktalarında yapılacak antrenmanlardan alınacak veriminde günün diğer saatlerine göre daha olumlu yönde olacağını göstermektedir (Teo, 2011) (Figür-7).

Figür-7: Gün içerisinde vücut sıcaklığındaki değişimler. En yüksek vücut sıcaklığı öğleden sonraki saatlerde görülmektedir.

Orta yaşlı yetişkinlerde kuvvet antrenmanı için en yüksek performans genç yetişkinlere göre daha erken ortaya çıkar. Yukarıdaki vücut sıcaklık grafiğindeki siyah noktalar orta yaştaki yetişkinleri ifade etmektedir. Bu sonuçlar neticesinde, vücut sıcaklığının en yüksek seviyesinde olduğu akşamüzeri saatlerin esneklik, güç ve kassal kuvvet açısından ideal olduğu araştırmalar tarafından ortaya koyulmuştur.

Yukarıdaki egzersiz performansını etkileyen birkaç değişkenle birlikte şimdi kassal kuvvet ve hipertrofi için ideal antrenman süresini netleştirmeye geçelim.

Kassal Kuvvet

Antrenman saatini kuvvet üretimi üzerinden gerçekleştiren araştırmalar sonucunda, kuvvet değerlerinin genellikle sabah saatlerinde daha düşük, akşam saatlerinde ise en yüksek noktaya ulaştığını göstermiştir. Kuvvet üzerindeki sabah ve akşam antrenmanları arasındaki temel farklılıkların nedeni olarak, vücut ısısındaki değişiklikler ve endokrin fonksiyon gibi faktörlerle açıklanmaktadır (Grgic, 2019). Özellikle, vücut sıcaklığı akşam saatlerinde daha yüksek olma eğilimindedir ve daha yüksek vücut sıcaklığı, aksiyon potansiyelinin iletim hızını artırarak kas kuvveti üretimini etkileyebilmektedir (Chtourou, 2012).

Kassal Hipertrofi

Kassal hipertrofi için durum kassal kuvvetin gelişiminden biraz farklı olabilmektedir. Yapılan araştırmalarda gördüğümüz, özellikle bazı moleküler enzimlerin akşam saatlerine göre sabah saatlerinde de kassal hipertrofiye önemli ölçüde katkı verebileceği üzerinedir. Makalenin başında da belirttiğim “p70S6K” molekülünün sabah saatlerindeki kassal hipertrofi antrenmanlarında daha yüksek oluşu, yine bazı makalelerde aynı molekülün sabah ve akşam saatlerinde benzer olması (Sedliak, 2013) bizlere kassal hipertrofi için sabah veya akşam antrenman yapılmasının etki düzeyinin benzer olabileceği çıkarımını yaptırmaktadır. Aynı şekilde kassal hipertrofinin hangi antrenman saatinde etkin olduğunu araştıran bir meta-analiz, günün saatine bakılmaksızın sabah veya akşam benzer hipertrofik fayda alınabileceğini bildirmiştir (Grgic, 2019). Bu sonuçlarla birlikte kassal hipertrofi ana hedef olduğunda antrenman saatinin benzer etkilerinden söz ediliyor olsa da, bu alanda yapılmış çalışmaların azlığı ve kanıtların genel anlamda birçok limitasyona sahip olması kassal hipertrofinin hangi antrenman saatinde etkin olduğunu belirlememizde bir sınır olarak karşımıza çıkmaktadır. Ancak özet olarak kassal hipertrofi için şu an elimizde bulunan bulgular doğrultusunda herhangi antrenman saatinin kullanılabileceğini göstermektedir.

Kassal Hipertrofi İçin Etkili Antrenman Saatinde Yapılan Direkt Araştırmalar

Bir önceki başlıkta kassal hipertrofi için antrenman saatinin herhangi bir fark yaratmadığını ancak bu konudaki araştırmaların kısırlığından bahsetmiştim. Bu konuyla alakalı kafalardaki soru işaretlerini daha da yok etmek adına kassal hipertrofiyi direkt olarak hedef almış etkili antrenman saatini araştıran bir çalışmayı sizlere aktarmak istiyorum.

1. Araştırma, antrenmansız 24 erkek üzerinde gerçekleşti. Öğleden sonra 17:00-19:00  ve 07:00-09:00 saatleri arasında antrenman yaptıkları 10 haftalık bir kuvvet antrenman programı gerçekleştirildi. Bu iki grubun karşılaştırılmasının yanı sıra bir de 3. Grup oluşturuldu, bu grup 10 hafta boyunca antrenman yapmadı ve kontrol grubu olarak atandı. Araştırma sonuçlarına bakıldığında 10 haftanın sonunda bacak kaslarından biri olan “quadriceps”in kas hacminde rakamsal olarak çok az bir fark olsa da bu fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (Sediak, 2009) (Figür-8).

Figür-8: Sabah (07:00-09:00) ve akşam (17:00-19:00) saatleri arasında antrenman yapan grupların quadriceps kas hacim farklılıkları.

• Araştırma yine antrenmansız 25 erkek üzerinde, sabah (07:30-08:30), öğleden sonra (16:00-17:00) araştırma boyunca antrenman yapmayan bir kontrol grubu olacak şekilde üçe ayrıldı. Denekler 11 hafta boyunca haftada iki antrenman yaptılar. Araştırma sonunda kas büyüklüğündeki değişimlerde istatistiksel olarak anlamlı bir fark elde edilemedi (Sedliak, 2018) (Figür-9).

Figür-9: Sabah ve öğleden sonra yapılan antrenmanın kas fibrilleri ve quadriceps kası enine kesit alanına etkisi.

Araştırma sonuçlarından da görüldüğü gibi kassal hipertrofi konusunda tek bir çıkarım sağlamak pek mümkün görünmüyor. Ancak yine araştırma içeriklerine bakıldığında göze çarpan detay araştırmalarda kullanılan deneklerin antrenmansız bireyler oluşuydu. Antrenmanlı bireylerdeki sonuçlar üzerinde maalesef yeterli araştırma sayısına sahip değiliz.

Sonuç

Tüm bu araştırmalar incelendiğinde antrenman saati için bazı fikirler edinebilmemiz mümkün görünüyor. Özellikle amaç maksimal kuvvetin geliştirilmesi olduğunda birçok araştırma antrenmanların öğleden sonra yapılmasının avantaj yarattığını söylemektedir. Kassal hipertrofi konusunda ise tek bir çıkarım yapabilecek kadar keskin kanıtlar elimizde yok. Ancak bu kanıtlar içerisinden bazı çıkarımlar yapabilmek mümkün. Özellikle hipertrofi hakkında konuşurken vurguladığım gibi araştırmaların birçoğu antrenmansız bireyler üzerinde gerçekleştirilmiştir. Bu nedenle antrenmanlı bireyler için bu fikri genelleştirmemiz pek mümkün görünmüyor. Fakat uzun dönemli süren bir araştırmada 12 haftadan sonra öğleden sonra antrenman yapan grubun kassal hipertrofiyi daha iyi arttırabildiği görülmüştür. Bu da kişiler antrenmanlı hale geldikçe kassal hipertrofi için öğleden sonra antrenman yapılmasının ufak da olsa bir avantaj yaratabileceğini bizlere söyleyebilir. Ancak söylediğim gibi bu sadece bir çıkarım olarak görülmelidir, bunu destekleyecek bir kanıt henüz elimizde bulunmuyor. Ancak eldeki araştırmalara bakılarak kassal hipertrofi için de biraz daha öğleden sonra antrenman yapılmasının avantaj yaratabileceğini söyleyebiliriz.

            Bu konuyla ilgili söylenilmesi gereken birkaç cümle daha bulunuyor. Her ne kadar birçok araştırma bazı gün saatlerinin bazı unsurları antrene ederken avantaj yarattığını söylese de bu yanıtlar bütün herkes için genelleştirilmesi zor bulgulardır. Özellikle konu içerisinde bahsettiğim sirkadiyen ritimin kişiden kişiye değişkenlik göstermesi nedeniyle bazı kişiler sabah antrenmanlarından daha fazla verim alıyor olabilirler. Burada asıl sizleri çekmek istediğim nokta aslında kuvvet antrenmanlarında bu konudan çok daha önemli olan değişkenlerin bilincinde olmaktır. Konunun en başında da değindiğim gibi bir kuvvet antrenmanından verim alınabilmesi için günün hangi saatinde antrenman yapılacağı çok sonra gelmektedir. Antrenman yükü, hacmi, sıklığı gibi ana unsurlar doğru dizayn edildiği sürece antrenman saati muhtemelen kassal kazançlarınızı etkileyen çok küçük bir kısmı oluşturacaktır. Ancak her ne kadar kazancınızı etkileyen küçük bir unsur olsa dahi özellikle yüksek performans hedefindeki kişiler için bu küçük unsurlar zaman zaman değerli olabilmektedir. Bu konuyla ilgili söylenebilecek belki de herkes için geçerli olacak strateji, kendinize göre ayarladığınız bioritiminize göre belirlediğiniz antrenmanları genel olarak aynı saatlerde yapmaya çalışmanızdır. Vücudunuz sandığınızdan daha akıllı ve siz aşağı yukarı aynı saatte antrenman yapıyorsanız biyoritmini size göre ayarlayacaktır. Bu nedenle sürekli olarak aynı saatte antrenman yapıyor olmak vücudun ritmini bozmadan yoluna devam etmesi için önemli bir strateji olabilir.

Bu makalenin temel amacı da ana unsurlar etrafında şekillendirilen planlı ve mantıklı bir kuvvet antrenman programının yanında, gelişiminizi maksimum düzeye çıkartabilmeniz için önemli olabileceği düşünülen ek bir yan unsuru sizlere aktarmaktı. Söylediğim gibi araştırmalar çok büyük genellemeler için henüz yetersiz ancak birkaç konuda fikir sahibi olabilmemiz için bazı yolları bizlere gösteriyor. Planlı bir antrenman ve düzenli bir antrenman saatiyle kassal gelişimin önünü biraz daha açabilmek mümkün. s

Kaynaklar

Atkinson G, Todd C, Reilly T, Waterhouse J. 2005. Diurnal variation in cycling performance: influence of warm-up. J Sports Sci. 23(3):321–29.

Chtourou H, Souissi N. 2012. The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 26(7):1984–2005.

Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of sports science & medicine, 10(4), 600.

Sedliak, M., Haverinen, M., & Häkkinen, K. (2011). Muscle strength, resting muscle tone and EMG activation in untrained men: interaction effect of time of day and test order-related confounding factors. The Journal of sports medicine and physical fitness, 51(4), 560-570.

Burley, S. D., Whittingham-Dowd, J., Allen, J., Grosset, J. F., & Onambele-Pearson, G. L. (2016). The differential hormonal milieu of morning versus evening may have an impact on muscle hypertrophic potential. PloS one, 11(9).

Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.

Grgic, J., Lazinica, B., Garofolini, A., Schoenfeld, B. J., Saner, N. J., & Mikulic, P. (2019). The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology international, 36(4), 449-460.

Hayes, L. D., Bickerstaff, G. F., & Baker, J. S. (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiology international, 27(4), 675-705.

Hayes, L. D., Grace, F. M., LonKilgore, J., Young, J. D., & Baker, J. S. (2013). Salivary hormone response to maximal exercise at two time points during the day. Sport Scientific & Practical Aspects, 10(1).

Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A. S. L. E., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American journal of physiology-endocrinology and metabolism, 273(1), E99-E107.

Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1720-1730.

Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. 2009. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 23(9):2451–57.

Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2007). Effect of time‐of‐day‐specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men. Chronobiology international, 24(6), 1159-1177.

Sedliak, M., Zeman, M., Buzgó, G., Cvecka, J., Hamar, D., Laczo, E., … & Ahtiainen, J. P. (2018). Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. Chronobiology international, 35(4), 450-464.

Sedliak M, Zemanb M, Buzgó G, Cvečka J, Hamar D, Laczo E, Zelko A, Okuliarová M, Raastad T, Nilsen TS, et al. 2013. Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle. Biol Rhythm Res. 44(5):756–70.

Williams, A. G., Ismail, N. A., Sharma, A., & Jones, D. A. (2002). Effects of resistance exercise volume and nutritional supplementation on anabolic and catabolic hormones. European journal of applied physiology, 86(4), 315-321.