Bir Öğünde Kaç Gram Protein Tüketmeliyiz?

VÜCUDUMUZ BİR ÖĞÜNDE SADECE 30 GRAM PROTEİN Mİ SİNDİREBİLİR?⠀⠀
⠀⠀
Araştırmalarca vücudumuza aldığımız protein miktarında bir sınır belirtilmemştir. Yapılan araştırmalar 50 gramlık tek öğünde protein alımının vücutta %95 oranında sindirilebildiği söylenmiştir (7,8,9).⠀⠀
⠀
PROTEİNLERİN EMİLİM MİKTARI BİRBİRİNDEN FARLI MIDIR?⠀⠀
⠀⠀
Kısaca evet. Peynir altı suyu proteininin saatteki emilim oranı 10 gramdır (1). Yani 30 gramlık bir peynir altı suyu proteini aldığınızda 3 saatte vücudumuz tamamını sindirir.⠀⠀
⠀⠀
Vücudumuz pişmiş yumurta proteinini ise saatte yaklaşık 3 gramını sindirebilir (1). Bu da daha uzun bir sindirim oranı bizlere sunar. Ancak eninde sonunda sindirilir.⠀⠀
⠀⠀
TEK SEFERDE ÇOK PROTEİN ALABİLİRİM O ZAMAN?⠀⠀
⠀⠀
Tek seferde yüksek miktarda protein alımının sindirilemeyeceğine dair bir bulgu bulunmamakla birlikte, yüksek oranların sindirimi yavaşlatarak daha yavaş emilim sağladığı bildirilmiştir.⠀⠀
⠀⠀
KASSAL GELİŞİM İÇİN NE KADAR PROTEİN ALMALIYIZ?⠀⠀
⠀⠀
Araştırmalar antrenmanlı kişilerde kassal gelişim için günlük minimum kilo başına 1.6 gram protein tüketmelerini önermiştir.⠀⠀
⠀⠀
Maksimum rakamlar ise günlük kilogram başına 2.2 gram protein şeklindedir (5,6). Bu 4 öğün beslenen biri için kilogram başına bir öğünde 0,55 gramdır.⠀⠀
⠀⠀
İki araştırma, kilogram başına 3.4 ve 4.4 gramlık çok yüksek bir protein alımının antrenmanlı kişiler üzerinde anlamlı bir etki yaratmadığını, kilogram başına 2 gramın üzerindeki alımların çok fazla fayda sağlayamayacağını belirtmiştir (7).⠀⠀
⠀⠀
Bu da çok yüksek miktarda proteinin (bir öğünde 70-80 gram) sindirilebileceğini ancak kassal gelişime bu oranda fayda sağlayamayacağı anlamına gelmektedir.⠀⠀
⠀⠀
SONUÇ⠀⠀
⠀⠀
Bir öğünde 30 gram proteinin üzerinin sindirilemediğine dair bir bilgi doğrulanamamaktadır.⠀⠀
⠀⠀
Yüksek miktarda protein sindirilebilmekle birlikte kassal gelişim için ideal görünmemektedir. Antrenmanlı bireylerde kassal gelişim için kilo başına günlük ortalama 2.2 gram önerilmiştir. Bu rakamların üzeri antrenmanlı bireylerde kassal gelişim için anlamlı sonuç vermemektedir.⠀
⠀
NOT: Gönderideki antrenmanlı bireylerden kasıt 5-8 senelik deneyimdir ve profesyonel vücut geliştiricileri içermez.

KAYNAKLAR

• (1) Bilsborough, S, and Mann, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 16: 129-152, 2006.⠀
• (2) Mariotti, F., Mahé, S., Benamouzig, R., Luengo, C., Daré, S., Gaudichon, C., & Tomé, D. (1999). Nutritional value of [15N]-soy protein isolate assessed from ileal digestibility and postprandial protein utilization in humans. The Journal of nutrition, 129(11), 1992-1997.⠀
• (3) Gaudichon, C., Mahé, S., Benamouzig, R., Luengo, C., Fouillet, H., Daré, S., … & Tomé, D. (1999). Net postprandial utilization of [15N]-labeled milk protein nitrogen is influenced by diet composition in humans. The Journal of nutrition, 129(4), 890-895.⠀
• (4) Luiking, Y. C., Deutz, N. E., Jakel, M., & Soeters, P. B. (2005). Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans. The Journal of nutrition, 135(5), 1080-1087.⠀
• (5) Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.⠀
• (6) Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2017). Indicator amino acid–derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. The journal of nutrition, 147(5), 850-857.⠀
• (7) Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 39.